Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia aeróbica (o cardiovascular) se puede definir como la capacidad que tiene nuestro organismo de realizar un esfuerzo prolongado de baja o moderada intensidad de manera eficiente, siendo capaz de soportar los síntomas de fatiga que aparecen sin reducir drásticamente el rendimiento.
La resistencia es uno de los cuatro componentes principales del acondicionamiento físico, junto con la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
Beneficios de mejorar la resistencia
Mejorar la resistencia aeróbica tiene muchos beneficios, algunos de ellos son:
- Mejora del rendimiento físico: al mejorar la capacidad de nuestro organismo para suministrar oxígeno a los músculos durante el ejercicio, también mejora nuestro rendimiento físico.
- Pérdida de grasa: el ejercicio aeróbico puede ayudar mucho a la pérdida de grasa corporal ya que por unidad de tiempo quema muchas calorías. Pero como ya vimos en otros artículos lo ideal para disminuir el porcentaje de grasa corporal es combinar el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa en sangre.
- Mejora del sistema cardiovascular y circulatorio: el ejercicio cardiovascular regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial o la hipercolesterolemia.
- Mejora del sistema respiratorio: el entrenamiento aeróbico fortalece los músculos respiratorios (tanto los inspiratorios como los espiratorios).
- Reduce el estrés: muchos estudios afirman que tanto el entrenamiento de fuerza como el aeróbico ayudan a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora del sueño: el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a tratar trastornos del sueño como el insomnio. Como ya vimos en este artículo el entrenamiento de fuerza, el aeróbico, el yoga y la meditación te pueden venir muy bien para mejorar tu descanso.
- Mejora la salud mental, el estado de ánimo y la autoestima.
- Mejora del sistema inmunológico: el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la función del sistema inmunológico y reducir el riesgo de contraer enfermedades respiratorias como por ejemplo el resfriado común.
- Mejora de la salud ósea: el ejercicio aeróbico de impacto moderado y el entrenamiento de fuerza mejoran la densidad mineral ósea reduciendo el riesgo de sufrir osteopenia y osteoporosis.
Pero es importante tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento aeróbico dependerá de la intensidad, la duración y frecuencia del ejercicio, así como también del estado de la forma física y los objetivos de entrenamiento de cada persona.
¿Cómo empezar un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica?
Para empezar un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
- Si nunca has realizado ejercicio físico, tienes antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o tienes ciertos factores de riesgo como son la hipertensión arterial o la hipercolesterolemia te recomiendo que vayas al médico para que te hagan una prueba de esfuerzo y una ecografía cardíaca para descartar cualquier anomalía, determinar si es seguro para ti empezar un programa de ejercicio físico y además, evaluar tu condición física actual.
- Si no te haces una prueba de esfuerzo para evaluar tu condición física actual puedes hacer alguno de los siguientes test para saber tu estado actual: Test de Cooper, Test de Cooper en piscina, Test de caminar/correr (Ca-Co) de 12 minutos, Test de 1.000 metros, Yo Yo Endurance Test, Test de Course-Navette, Test de Bruce, Test de Rockport…
- Establece tus objetivos y metas: entrenar con objetivo de mejorar tu salud y calidad de vida, terminar una 5k, una 10k…
Establecer tus objetivos te ayudará a determinar qué tipo de ejercicios, que frecuencia, intensidad y volumen debes incluir en tu programa de entrenamiento.
Te recomendamos que tus objetivos y metas sean siempre realistas y alcanzables. Establecer metas demasiado altas puede ser desalentador y aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Establecer metas asequibles también te ayudará a mantenerte motivado y a seguir con tu programa de entrenamiento.
- Valora qué disponibilidad tienes: ¿Cuánto tiempo disponible tienes para hacer ejercicio a la semana? ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar?
- Ten en cuenta tus preferencias: ¿Qué tipos de ejercicios disfrutas más? Elige una actividad aeróbica que te guste: caminar, correr, senderismo, trail running, nadar, bailar, montar en bicicleta… Si no eliges una actividad que te guste y se ajuste a tu nivel de condición física actual será muy difícil crear adherencia y conseguir los objetivos que te habías propuesto.
- Comienza de forma gradual: Empieza con sesiones cortas de entrenamiento y aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que tu condición física mejore.
- Vigila tu progreso y adapta tu programa según sea necesario: Utiliza una aplicación o un diario/registro de entrenamiento para registrar tus sesiones de entrenamiento y monitorear tu progreso. Si ha salido un imprevisto ajusta tu programa, no tengas miedo a hacerlo, una planificación debe ser flexible y nunca estática.
- Incluye en tu planificación semanal ejercicios de fuerza, movilidad, CORE, estiramientos, liberación miofascial, potencia, propiocepción y técnica de carrera para prevenir lesiones. Si solo te dedicas a correr acabarás provocando una sobrecarga que terminará en lesión.
- Realiza un buen calentamiento antes de la parte principal del entrenamiento y termina siempre realizando una vuelta a la calma.
- Dale la importancia que merece el descanso, como ya vimos en diferentes artículos el descanso es un pilar fundamental, junto con el entrenamiento, la nutrición y la buena gestión del estrés. El descanso ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y a prepararse para el próximo entrenamiento o competición y también ayudará a disminuir el porcentaje de sufrir una lesión deportiva.
- Hidrátate bien durante los entrenamientos para evitar la deshidratación.
- Adapta tu alimentación a tus objetivos.
Y ahora bien, ¿cuál es tu objetivo? ¿Quieres prepararte una 10k? ¿Quieres terminar una media maratón o una maratón? ¿O simplemente quieres mejorar tu condición física general y tu salud?
Entrenamiento de resistencia para una prueba de larga distancia
Si tu objetivo es ser finisher de una prueba de larga distancia o conseguir un tiempo determinado tu plan de entrenamiento debe y tiene que ser personalizado y planificado para ti, no te recomendamos que busques entrenamientos ya hechos en Internet.
Y cómo hemos mencionado antes, recuerda que tus objetivos deben ser realistas y alcanzables, por ejemplo, no te recomendamos prepararte una maratón si faltan 10 semanas para la prueba, nunca has corrido o, a día de hoy no eres capaz de correr 10km, además, tienes un alto porcentaje de grasa, trabajas muchas horas y apenas tienes tiempo para entrenar a lo largo de la semana, descansas mal, comes mal y tienes unos altos niveles de estrés y ansiedad…
Entrenamiento de resistencia para mejorar la condición física
En cambio, si tu objetivo es mejorar la condición física general y tu salud debes tener en cuenta algunos aspectos:
El ACSM recomienda que para mejorar la condición física general y la salud se debe realizar ejercicio aeróbico al menos 3 días por semana y señala que para la mayoría de los adultos la extensión de las sesiones de ejercicio aeróbico a través de 3 a 5 días por semana puede ser la estrategia más adecuada para llegar a las cantidades recomendadas de actividad física.
En cuanto a la Intensidad para la mayoría de los adultos se recomienda una intensidad moderada (40-59% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva) o vigorosa (60-89% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva).
Tiempo
Por lo que respecta al tiempo, la mayoría de adultos deben acumular un total de 30-60 minutos al día (superior o igual a 150min/semana) de ejercicio de intensidad moderada, 20-60 minutos al día (superior o igual a 75min/semana) de ejercicio de intensidad vigorosa, o una combinación diaria de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa para alcanzar los volúmenes específicos recomendados por ejercicio.
Tipo de ejercicio para resistencia
En cuanto al tipo de ejercicio, para la mayoría de los adultos se recomienda realizar ejercicio aeróbico de manera continua o intermitente que involucre a los principales grupos musculares (correr, montar en bicicleta, bailar, nadar…).