dormir bien
Salva Ferrer

10 tips para dormir bien y crear tu hábito de sueño

Todos sabemos que dormir bien es fundamental para nuestra salud y tener energía a lo largo del día, pero por desgracia un alto porcentaje de la población ni duerme ni descansa bien. Se podría decir que la poca calidad del sueño se ha convertido en una epidemia global de la sociedad actual.

Trucos para dormir bien

Factores como el estrés diario, tanto familiar como laboral, la mala alimentación, el sedentarismo, el sobreentrenamiento, la sobreexposición a las pantallas o el abuso de estimulantes, hacen que la gente no tenga una buena calidad del sueño. En este artículo te vamos a dar 10 consejos para dormir mejor, esperemos que te sirvan.  

Los trastornos del sueño y las pocas horas de sueño son factores de riesgo para la inflamación, asociados con un mayor riesgo de padecer de enfermedades y patologías. 

Se ha demostrado que el sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmunológico y el sistema endocrino, además, facilita la recuperación del sistema nervioso y tiene un papel fundamental en el aprendizaje, en la memoria y la plasticidad sináptica.  

Consecuencias de no dormir bien:

Antes de darte los 10 tips para dormir bien queremos explicarte las consecuencias de no dormir bien:

  • Reducción considerable del rendimiento deportivo (no recuperarse de los entrenamientos o competiciones, además de no rendir al 100%). 
  • Reducción considerable del rendimiento cognitivo (peor aprendizaje, atención y retención de la memoria) y procesos de demencia y deterioro cognitivo. 
Consecuencias de no dormir bien
  • Aumenta el riesgo de sufrir una lesión
  • Problemas anímicos (irritabilidad, depresión, ansiedad…). 
  • Fallo en el metabolismo de los nutrientes. 
  • Descenso de los niveles de testosterona (hormona que está directamente relacionada con la ganancia de masa muscular y de fuerza) 
  • Los niveles de cortisol (hormona del estrés) se elevan
  • Aumento considerable del hambre y de atracones nocturnos. 
  • La pérdida de grasa se ve ralentizada

10 tips para dormir mejor:

Ahora sí, vamos con los consejos para dormir bien: 

1. No te acuestes con hambre

Acostarse con hambre es muy común en aquellas personas que hacen dietas muy restrictivas. El irte a la cama con hambre va a afectar tanto a tu conciliación del sueño como el sueño y descanso profundo.  

Incluye en la cena una cantidad adecuada de carbohidratos, estos aumentarán tus niveles de serotonina y triptófano. Alimentos como la ternera, el queso, los huevos, los frutos secos o la soja también son alimentos ricos en triptófano. En este artículo puedes ver más alimentos que ayudan a dormir mejor. 

2. No bebas mucho en la cena

Limita la ingesta de líquidos durante la cena y las horas previas de irte a dormir. De no ser así te levantarás seguro 1 o 2 veces durante la noche. Estas interrupciones del sueño puede hacer que luego te cueste conciliar el sueño otra vez. 

consejos para dormir mejor

3. Evita el alcohol en la cena

Puede ser que tengas la sensación que te haces unas copas de vino y vas a dormir y te duermas más rápido, pero te aseguramos que la calidad del sueño y del descanso se va a ver afectada. 

4. Intenta mantenerte activo durante el día

Si tienes un trabajo sedentario y además tu estilo de vida es muy sedentario, es muy probable que te cueste conciliar el sueño y dormir de forma correcta. Piensa que el ser humano está diseñado para moverse y no para estar horas y horas sentado enfrente de un ordenador

7 hábitos para dormir bien

Aunque tengas un trabajo sedentario, intenta tener un estilo de vida saludable: ve a los sitios andando (intenta hacer más de 10.000 pasos al día), realiza entrenamientos de fuerza de 2 a 4 días por semana, haz ejercicio cardiovascular (running, senderismo, pádel…), practica yoga y meditación… 

Eso sí, evita si puedes entrenar cerca de la hora de ir a la cama, sobre todo si el entrenamiento es muy exigente, ya que tu sistema nervioso central estará muy activo y te perjudicará a la hora de descansar bien. 

5. Evita largas siestas

Siestas de más de 30-45 minutos pueden perjudicar notablemente tu descanso nocturno. Aquellas personas que duermen 2 horas de siesta y se despiertan a media tarde luego les cuesta conciliar el sueño y su descanso nocturno se ve afectado.  

Además, hay algunos estudios que afirman que quienes realizan siestas son más propensos a sufrir hipertensión arterial y más probabilidades de tener accidentes cerebrovasculares. En este estudio se analizó la información de cientos de miles de personas a partir de una base de datos y se seleccionaron los sujetos de entre 40 y 69 años y se les preguntó sobre sus hábitos.

El grupo de personas que hacen siestas con más frecuencia eran hombres, con menos educación e ingresos, padecían insomnio, roncaban y muchos de ellos fumaban y bebían alcohol de forma frecuente. Se comparó con un grupo de personas que nunca o rara vez hacían siestas y se vio que el grupo que hacía siestas de forma frecuente presentaba un 12% más de sufrir hipertensión y un 24% más de sufrir derrames cerebrales.  

Qué hacer para dormir bien

Pero hay que decir que hacer una siesta no es malo en sí, lo malo es tener un mal descanso nocturno o, si esta siesta afecta al descanso nocturno.  

Por otro lado, muchas personas que duermen mal por la noche tienden a hacer siestas para compensar el mal descanso, esto se convierte al final en un círculo vicioso: “como he dormido mal por la noche voy a hacer una siesta larga”, esta siesta larga afectará de forma negativa el descanso de la próxima noche. 

Las personas que padecen de insomnio tienden a hacer más siestas. El estudio se debería de haber centrado en todas las personas que duermen mal por la noche y separar cuál de ellas hacen siesta y cuáles no. Seguramente el grupo de personas que duermen mal por las noches, pero sí hacen siesta, tendrían mejores resultados, ya que los investigadores afirman que estas siestas podrían disminuir el daño que provoca dormir mal por las noches, pero no lo suficiente como para anular el mayor riesgo que presentan las personas que no duermen bien por la noche. 

6. Olvídate de Instagram, Netflix y Amazon Prime antes de ir a dormir

Después de un día de duro trabajo, a muchas personas les encanta terminar el día viendo uno o dos capítulos de su serie favorita. Durante años también me ha pasado a mí.  

Síntomas de no dormir bien

Si quieres dormir y descansar bien y estar al 100% el próximo día y no ir arrastrando cansancio durante la semana, plantéate dejar las redes sociales y las series o películas para otro momento del día y lee un libro en la cama después de cenar.  

La luz azul que desprenden las pantallas entra en nuestros ojos e inhibe la melatonina, la hormona que nos ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. 

7. Evita el consumo de estimulantes las horas antes de ir a la cama

En los últimos años, se ha extendido y popularizado el uso de las bebidas energéticas y preworkouts, es decir, suplementos deportivos con estimulantes (cafeína, taurina, ginseng, guaraná, té verde…) que se toman antes del entrenamiento o de la competición para aumentar el rendimiento.  

Buenos hábitos para dormir bien

El consumo de estas bebidas y suplementos o simplemente tomar café a últimas horas de la tarde puede perjudicarte de forma considerable tanto la conciliación del sueño como la calidad y cantidad de este. Se recomienda no ingerir cafeína las 6 horas previas de ir a dormir. 

8. Mejora el entorno en la habitación

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida en la cama, por lo que el entorno en la habitación es muy importante.  

Si teletrabajas, evita trabajar en la cama o en la habitación, es importante separar en casa las zonas de trabajo y las zonas de descanso

En nuestra habitación deberíamos de tener una luz cálida y evitar a toda costa las luces frías. La temperatura y la humedad tienen que ser apropiadas, tener la habitación a 35 grados y una humedad alta nos van a impedir dormir de forma correcta, además, la habitación debería ser silenciosa, lo más lejos de las calles y más si hay mucho tráfico. 

9. Genera unos horarios y hábitos antes de ir a dormir

Establecer unos horarios y hábitos es fundamental para dormir bien. Cada persona es totalmente diferente, hay personas que se sienten más a gusto acostándose más pronto y otras más tarde, pero tener unos horarios tanto para ir a la cama como de despertarse son fundamentales.  

Meditar por la noche antes de ir a la cama también te puede ser útil, ya que tus niveles de estrés y ansiedad descenderían de forma considerable y te permitiría ir a la cama mucho más tranquilo/a. 

Buenos hábitos para dormir bien

10. Valora el uso de suplementos que ayuden a dormir mejor

Si después de haber puesto en marcha los consejos anteriores no duermes mejor, puedes valorar el uso de suplementos con evidencia científica que ayudan a dormir mejor. 

  1. Melatonina 
  1. Triptófano 
  1. Magnesio y Zinc 
  1. L-Teanina 
  1. Ashwagandha 
  1. Ácido Gamma-aminobutírico (GABA) 
  1. Plantas calmantes (Valeriana, Pasiflora, Amapola de California, Lavanda, Melisa, Lúpulo…) 

Conclusión

Dormir y descansar bien es fundamental para nuestra salud. Es curioso que a medida que pasan los años y tenemos más información de qué hacer para dormir mejor durmamos peor. Factores como el estrés diario, la mala alimentación, el sedentarismo, la sobreexposición a las pantallas, el sobreentrenamiento o el abuso de estimulantes hacen que nuestra sociedad tenga una mala calidad del sueño.  

No irse a la cama con hambre, no beber mucho por la tarde y por la noche, no beber alcohol, mantenerse activo durante el día, no hacer siestas muy largas, no ver el móvil o la tele por la noche, evitar el consumo de café o bebidas energéticas por la tarde, mejorar el entorno de la habitación y generar unos horarios y hábitos por la noche es fundamental para descansar y dormir bien.  

Si después de llevar a cabo todo esto no duermes bien valora la suplementación con alguno de los suplementos que hemos mencionado anteriormente.  

Si ni aun así duermes bien, no tires la toalla pensando que no hay solución para ti y acude a un médico especialista en medicina del sueño e insomnio. 

Salva Ferrer

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Ciencias Aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas.