Rutina de ejercicios para quemar grasa
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Quemar grasa o mejor dicho: “disminuir el porcentaje de grasa corporal” es el objetivo principal de muchas personas que se dedican al fitness. También para aquellos con el propósito de “definir” sus músculos para mejorar su estética corporal de cara al verano, incluso los que sufren de sobrepeso u obesidad con el objetivo de mejorar su salud. Pero muchas veces se cometen errores.
Aunque comúnmente se hable de pérdida de peso, lo que nos tiene que importar es la pérdida de grasa corporal. El objetivo principal de los programas de entrenamiento dirigidos a la pérdida de peso y a los ejercicios utilizados para quemar grasa es el de conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal, minimizando la pérdida de masa muscular.
¿Cómo conseguir una rutina saludable para quemar grasa?
La pérdida de grasa se sustenta en 5 pilares: el déficit energético, la ingesta de proteína, el gasto calórico no programado, el entrenamiento y el descanso.
Déficit energético
Déficit energético (o calórico) significa consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. El déficit energético es imprescindible a la hora de bajar el porcentaje de grasa corporal, pero no es suficiente, por ejemplo las “dietas milagro” se basan únicamente en este concepto, por lo que el ejercicio físico se hace absolutamente necesario.
Lo ideal sería establecer un déficit energético moderado (es decir, comer 400-500kcal menos de las que el cuerpo necesita) ya que, empezar con una excesiva restricción calórica (más allá de 500kcal) haría que no se disfrutase del proceso y podría hacer que abandonemos pronto el plan, ya que nos generaría cierta angustia.
Una excesiva restricción calórica puede producir que tengas impulsos por antojos y por comer productos no saludables provocando también los llamados atracones. Esta situación nos puede producir sentimientos de culpa por no haber hecho bien las cosas.
Ingesta de proteína
La ingesta de proteína es muy importante en un programa nutricional, dónde el objetivo es la reducción del porcentaje de masa grasa para así minimizar la pérdida de masa muscular.
En población general y adultos mayores la ingesta de proteínas debería de situarse en torno a 1.2 – 1.6 g/kg corporal, en deportistas de resistencia 1.6 – 2.2 g/kg corporal, en deportistas de fuerza entre 1.8 y 2.2 g/kg corporal y en culturistas naturales, según un estudio publicado por Helms y Aragon puede llegar hasta 2.3 – 3.1 g/kg corporal.
Gasto calórico no programado
El gasto calórico no programado conocido como NEAT (Non – Exercise Activity Thermogenesis), es el gasto calórico diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico, es decir, las actividades que realizamos a lo largo del día (subir y bajar escaleras, hacer la compra, ir al trabajo andando…). El NEAT junto con la alimentación nos ayudará en mantenernos en déficit calórico.
La actividad diaria que hagamos fuera del entrenamiento va a determinar en gran medida el éxito en el proceso. Es mucho más efectivo generar un déficit calórico aumentando el gasto energético diario que no recortando calorías que puedas comer.
Entrenamiento para perder grasa
Cuantitativamente hablando el papel del ejercicio en la pérdida de grasa tiene un rol secundario, pero cualitativamente es fundamental.
El entrenamiento de fuerza y aeróbico son fundamentales para reducir el porcentaje de masa grasa, tanto en personas con normopeso como en personas con sobrepeso y obesidad.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa?
La respuesta a esta pregunta es «Depende«. Depende de a qué persona nos refiramos. Una persona que no haga ejercicio habitualmente, tiene un estilo de vida sedentario y tiene un porcentaje de grasa corporal muy alto, le va a venir bien cualquier tipo de ejercicio.
Siempre se ha creído que el entrenamiento aeróbico era el más adecuado para perder grasa y esto ha provocado que muchas personas se pasen horas y horas realizando únicamente este tipo de entrenamiento, junto con una excesiva restricción calórica.
Esto funciona durante un tiempo, pero debido a las adaptaciones que hace el cuerpo hay un momento que te estancas y este proceso se hace insostenible.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), una persona con sobrepeso u obesidad debería de combinar tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento aeróbico (entrenamiento concurrente).
El entrenamiento de fuerza debería de tener una frecuencia de 2 – 3 días por semana a una intensidad del 60 – 70%, de 2 a 4 series de 8 – 12 repeticiones, enfocadas en los grupos musculares más grandes.
Por lo que respecta al entrenamiento aeróbico, el ACSM recomienda una frecuencia de 5 días por semana repartidos en 30 minutos cada día o 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, aumentando progresivamente hasta llegar a 60 minutos al día o 250 – 300 minutos semanales.
En cuanto a la intensidad, recomiendan iniciar con una intensidad moderada (al 40 – 60% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR)) progresando a vigorosa para obtener mayores beneficios para la salud (+ de 60% de la FCR).
Aunque se recomiende combinar ejercicio aeróbico con el de fuerza, lo ideal siempre va a ser individualizar el entrenamiento a cada persona. Se debe tener en cuenta los gustos del cliente, ya que el principal objetivo que hay que conseguir es que la persona disfrute del proceso lo que facilitará su adherencia al programa. De no ser así, la probabilidad de abandono suele ser muy alta.
Por el contrario, si hablamos de una persona que tiene buena forma física y se mantiene muy activa (camina más de 15.000 pasos/día) no sería tan necesario realizar ejercicio cardiovascular con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa, ya que el gasto energético sería muy elevado y se quemarían muchas calorías por el simple hecho de moverse mucho.
En el entrenamiento de fuerza por sí mismo produce un incremento de la tasa metabólica en reposo o metabolismo basal, mucho más significativa que cualquier otro tipo de ejercicio.
Esto significa que nos ayuda a consumir muchas más calorías cuando permanecemos en reposo. Esta persona debería de realizar entrenamiento de fuerza junto con un déficit energético moderado, como se ha comentado anteriormente.
Otro caso serían aquellas personas que quieren mejorar su fuerza y a la vez realizar entrenamiento aeróbico. En estos casos podría producirse el fenómeno de interferencia. Este fenómeno hace que las adaptaciones corporales que se producen al entrenar un tipo de entrenamiento se alteren por el efecto del otro tipo de entrenamiento.
En este caso la mejor opción sería separar el entrenamiento de fuerza del aeróbico como mínimo 6 horas, siempre realizando el entrenamiento de fuerza primero.
En cuanto a las diferentes opciones de ejercicio cardiovascular, destaca los métodos extensivos o el HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento interválico de alta intensidad, que como vimos en el artículo publicado anteriormente, ambos métodos proporcionan beneficios similares para la reducción del porcentaje de grasa corporal.
No existen grandes diferentes entre ambos métodos, por lo que debes escoger la opción que más te guste.
Hay que dejar claro que el gasto energético durante el entrenamiento aeróbico es mayor que en el entrenamiento de fuerza o HIIT, pero después del entrenamiento de fuerza y de HIIT tenemos el metabolismo acelerado causado por el ejercicio (EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Descanso
El descanso es otro pilar importante a tener en cuenta. Hay estudios que han demostrado que dormir poco está asociado con tener un Índice de Masa Corporal (IMC) más elevado.
Existen varias vías que pueden vincular la privación del sueño con el aumento de peso y la obesidad, incluido el aumento de la ingesta de alimentos, la disminución del gasto de energía y los cambios en los niveles de hormonas reguladores de apetito, como la leptina y la grelina.
Dormir más y mejor te va a ayudar en parte a la pérdida de grasa, ya que si duermes poco y mal te vas a encontrar con poca energía a lo largo del día. En este estado serás más vulnerable a saltarte tanto el plan de nutrición como de entrenamiento, pudiendo comer cualquier cosa o no ir a entrenar al no tener energía suficiente.
Un mal descanso nos puede echar a perder todo el proceso ya que nos puede inducir a entrar en un círculo vicioso del que luego nos va a costar mucho salir.
Consejos para perder grasa de manera saludable
Para perder grasa de manera saludable te aconsejamos:
- Haz un déficit energético controlado para minimizar las pérdidas de masa muscular. No deberías de perder mucho más de medio kg por semana.
- Controla las comidas libres (cheat meals).
- El número de comidas diarias no va a ser determinante siempre y cuando estés en déficit calórico y cubras tus necesidades nutricionales.
- Los entrenamientos de fuerza tienen que tener una intensidad alta, ya que como hemos dicho, hay que evitar perder masa muscular y fuerza.
- Utiliza un cuaderno de entrenamiento o una app para poder anotar tus entrenamientos, series, repeticiones, peso que levantas y así poder observar tu progreso.
- Intenta mantenerte saciado para evitar pasar hambre y así evitar atracones, antojos y comidas no saludables. Para esto será importante basar tus comidas en alimentos con una gran densidad nutricional como pueden ser las verduras, además de un alto consumo de proteína como hemos visto y también alimentos ricos en fibra para aumentar la sensación de saciedad.
- Intenta caminar bastante a lo largo del día para tener un estilo de vida activo. Más de 15.000 pasos sería lo ideal.
- Intenta descansar y dormir lo máximo posible para reducir el estrés y tener energía para el día a día.
- Prueba la meditación para controlar el estrés.
- No hace falta que realices cardio en ayunas o no comas carbohidratos por la noche.
- No te gastes mucho dinero en suplementación: cafeína, extracto de té verde (EGCG), creatina, p-sinefrina, fat burners… Nada de esto servirá si todo lo que hemos mencionado en el artículo no lo cumples.
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