cómo preparar una media maratón
Carlos Ferrando

Cómo preparar una media maratón

La prueba de media maratón es una carrera de resistencia que consiste en recorrer a pie una distancia de 21.097m. Es una distancia atractiva para cualquier corredor ya que su distancia permite la accesibilidad a un público más amplio a diferencia del maratón, cuya preparación es mucho más exigente. Pero, ¿cómo preparar una media maratón sin lesionarnos o desistir en el intento?

Plan de trabajo para preparar una media maratón

Para preparar una media maratón y realizarla con garantías, antes debemos de tener en cuenta algunas consideraciones básicas para armar nuestro plan de trabajo.

Punto de partida

  1. Tenemos que tener muy claro nuestro nivel inicial o de partida. Ello va a determinar cuál es nuestro ritmo objetivo u óptimo para cada sesión de entrenamiento en base a nuestro estado de forma actual.

    A medida que avance la preparación y se vaya mejorando, estos ritmos se irán modificando y ajustando a cada deportista tantas veces como sea necesario. 

Disponibilidad

  1. Una buena estructura de la semana teniendo en cuenta nuestras responsabilidades laborales, familiares o sociales es clave para poder llevar a cabo los entrenamientos de forma correcta, con previsión y recuperando de forma efectiva entre las sesiones. 

Experiencia

  1. Con experiencia nos referimos a los años de práctica deportiva y, en este caso, sí nos mostramos más conservadores y tajantes. No cualquiera puede correr todo lo que quiera y cuando quiera.

    Debemos respetar un proceso previo de adaptación al ejercicio tanto a nivel articular y muscular como biomecánico, fisiológico e incluso mental y de autoconocimiento para poder afrontar una media maratón.

    Esta experiencia viene dada por la continuidad en los entrenamientos o en las competiciones. Debemos ponernos este reto una vez nos hayamos familiarizado con algunas carreras de 10k o 15k. No debemos plantear una media maratón sin llevar al menos 2 años de práctica regular. 

Fases para preparar el entrenamiento para la media maratón

Si nos centramos en el propio entrenamiento de una media maratón, debemos distinguir 3 fases distribuidas en 16 semanas: 

Fase 1 Media Maratón (Fase Adaptativa) 

Esta fase consta de 4 semanas y cuyo objetivo es crear una adaptación anatómica para prevenir la aparición de lesiones. Se opta por un trabajo predominantemente aeróbico o lipolítico en torno al 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) y trabajo coordinativo o de velocidad corta.

En caso de no tener un dispositivo que mida la frecuencia cardiaca, un esfuerzo de 6 sobre 10 en una escala de percepción de esfuerzo.  A modo de ejemplo, un entrenamiento en esta fase puede ser un rodaje en Zona 1 (AER) del 60 al 70% FC máx. de 70 minutos + 6 series de 50m progresivos

calendario para preparar bien una media maratón

Importancia del entrenamiento de CORE y fuerza para la media maratón

También se debe trabajar toda la musculatura de la faja lumbo-pélvica como vimos en el artículo de CORE y ejercicios de fuerza de resistencia general como también vimos en nuestro artículo de fuerza en corredores. Este trabajo de fuerza se debe conformar en todas sus posibilidades de movimiento desde lo más funcional y aplicando los principios del entrenamiento. 

En este periodo de 4 semanas el volumen de trabajo debe ser progresivo tanto en frecuencia como en duración y lo ideal sería correr por terrenos blandos (camino, tierra, césped…). Se puede empezar por 3 o 4 días la primera semana e ir incorporando cada semana 1 día más de entrenamiento.

En caso de llevar algunas semanas de entrenamiento se puede mantener la frecuencia y se aumenta la duración de forma progresiva. Todo depende de nuestro nivel de partida.

Para estas 4 semanas, un buen orden lógico de volumen seria 3-1 (3 semanas de aumento de volumen y carga progresiva y una semana de descarga). 

Por último, para acabar de definir esta fase adaptativa, no debemos planificar kilómetros, sino por tiempo, ya que es la medida más objetiva independientemente del nivel del atleta. Un ejemplo para entender este concepto: no es lo mismo 16km a 6min/km que 16km a 4:45min/km. Hay un desajuste de tiempo de 20 minutos. 

preparación carrera media maratón

Fase 2 Media Maratón (Fase Específica) 

Este periodo de 6 semanas estará orientado a un trabajo algo más específico con ritmos más cercanos a la propia competición, pero sin mucho énfasis en el ritmo de competición.

Predominancia del Umbral Anaeróbico (UAN), trabajos a lo que se llama comúnmente “umbral” para expresar la relación lineal entre la ventilación pulmonar y el consumo de oxígeno .

Este tipo de trabajos proporcionan una mejora en cuanto a la eficiencia energética, clave para este tipo de pruebas de resistencia (Ej: 20min calentamiento + 8km Z3 (UAN) + 10min suave).

También se incluirán ritmos aeróbicos intensos (AEI) como la Z5 (AEI-II) y LA Z6 (AEI-III). Son ritmos cercanos al consumo de oxígeno máximo (Vo2 máx.), con el objetivo de mejorar la potencia aeróbica. Por ejemplo; 4x (1500m Z5 (AEI-I/rec 1´+ 500 en Z6(AEI-II)/rec 1:30´

En este periodo específico, se incluirá también el trabajo de fuerza específica tanto con ejercicios de fuerza en gimnasio, como fuerza aplicada a través de escaleras o cuestas. 

El volumen de trabajo (tiempo total de trabajo) en este periodo se puede distribuir en 2 semanas de carga y una de descarga, y dependiendo del nivel puede rondar: 

  • Atleta Pro: 120-170km/semana + fuerza + técnica, etc (15-20h/semana). 
  • Atleta Elite: 90-120km/semana (8-10h/semana). 
  • Atleta Amateur: 45-75km/semana (4-6h/semana). 

Fase 3 Media Maratón (Pre competitiva)

En esta fase previa a la competición de 6 semanas si incidiremos en el ritmo de competición, entre Z3 (UAN) y Z4 (AEI-I) dependiendo del nivel del deportista.

Además, también realizaremos trabajos en Z7 (esfuerzos entre 45 y 90” a velocidades por encima de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

La densidad de trabajo (relación esfuerzo-recuperación) será de 1:1 (mismo tiempo de esfuerzo que de recuperación) e incluso 2:1 (Esfuerzo doble de tiempo que de recuperación), con recuperaciones activas, es decir, en movimiento. Ejemplo: 12x1000m Z4/rec 1:10 trote suave

preparación física media maratón

El trabajo de fuerza se realizará hasta 3 semanas antes de la prueba a través de trabajos muy rápidos combinados con pliometrías. 

El volumen de trabajo será parecido al del periodo anterior en las 3 primeras semanas, incluso algo superior con alguna semana de impacto o choque.  

Las últimas 3 semanas se bajaría el volumen de forma progresiva cada semana hasta el 50%, manteniendo los CE (Contenidos de Entrenamiento) específicos.

La importancia de la última semana

La última semana previa a la competición primaria un buen descanso con trabajo de movilidad y algunas terapias con los profesionales de la fisioterapia. Será también clave llevar a cabo una buena estrategia nutricional previa para poder afrontar una buena carrera.

Una ingesta adecuada de macro y micronutrientes con una hidratación correcta será clave para demostrar todo lo que se ha entrenado: 

  • Hacer ingestas más repetidas y no tan saciantes, para evitar muchas horas sin comer y crear un ph ácido. De esta forma favoreceremos el transito y funcionamiento del aparato digestivo. 
  • Aumentar la ingesta de espinacas, acelgas, legumbres, brócoli, pimiento rojo, sardina, berberechos, mejillones, alimentos ricos en vitamina C, reducir el café en caso que se tome mucho, verduras y frutos rojos o alimentos con propiedades antinflamatoria (los antioxidantes). 
  • Beber durante todo el día de forma regular y controlar la deshidratación con el color de la orina. El día de antes disolver sobre de isotónico en una botella 1,5l e ir bebiendo a lo largo del día.
  • Añadir una pizca más de sal los últimos 2 días para cocinar. 

El día de la prueba es muy importante no innovar y hacer exactamente lo que se ha probado en los entrenamientos: 

  • Última comida 2:30h-3h antes del inicio + pastilla sales. 
  • 10 minutos antes: gel si se necesita o hay desfase en horario.  
  • 45 minutos: gel cafeína (depende de la cafeína que se tome de forma habitual). 

Carlos Ferrando

Graduado en Ciencias Actividad Física y Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y en Profesorado. Entrenador Nacional Triatlón.