cómo preparar una maratón
Carlos Ferrando

¿Cómo preparar una maratón con éxito?

La maratón es una carrera de larga distancia que consiste en recorrer a pie una distancia de 42.195m. Su origen se encuentra en la hazaña de un soldado griego quien recorrió esta distancia desde Maratón hasta Atenas. Forma parte de los Juegos olímpicos (J.J.O.O.) desde Atenas 1896 en hombres y Atenas 1984 en mujeres. 

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El ABC del entrenamiento para una maratón

Como ya hicimos con la media maratón, antes debemos de tener en cuenta algunas consideraciones básicas para organizar nuestro plan de trabajo, pero esta vez debemos ser más cautos y más exigentes en estas consideraciones.  

Nivel del deportista y su nivel de partida

Con respecto al nivel del deportista debemos hacer una diferenciación clara, ya que en función del tiempo que se emplee para realizar esta carrera; dependerá la vía metabólica y con ello los sustratos energéticos y por consiguiente los contenidos de entrenamiento en base a estas demandas fisiológicas (Coyle, 2013)

Nos referimos al estado de forma en el momento que empieza nuestro entrenamiento para ajustar las cargas de entrenamiento y no exceder o que sean insuficientes. A medida que avance la preparación y se vaya mejorando, estos ritmos se irán modificando y ajustando a cada deportista tantas veces como sea necesario. Además, tenemos que ser realistas cuando proponemos un objetivo de ser sub 3h o sub 4h. 

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Disponibilidad para cumplir el plan de entrenamiento para la maratón

Son muchos km a la semana y hay que hacer una buena secuenciación de ellos, con una buena estructura de la semana. Hay que tener en cuenta nuestras responsabilidades laborales, familiares o sociales, es clave para poder llevar a cabo los entrenamientos de forma correcta, con previsión y recuperando de forma efectiva entre las sesiones.  

Experiencia

Siempre surge la pregunta de… ¿Cuándo puedo hacer un maratón? No hay una respuesta ni una regla, pero este corredor debe sentirse preparado para poder afrontar el reto.

Preparado significa haber participado en alguna o algunas medias maratones y realizar ejercicio físico de forma continuada durante al menos 2 o 3 años, ya que, aun con falta de estudios, se mejora la economía de carrera en deportistas élite pasados 5 años de entrenamiento (Jones, 1998). 

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Control de carga de entrenamiento

Para esta preparación larga y compleja, la recomendación es acudir a un profesional del entrenamiento. Este control del entrenamiento también debe de ir de la mano de algunas pruebas clínicas como una analítica de sangre para controlar los biomarcadores que se puedan desajustar por el entrenamiento.

También una prueba de esfuerzo o test cuando se ha adquirido un estado de forma óptimo serán claves en el proceso de control de cargas y desde el punto de vista de la salud

Preparar el entrenamiento para una maratón paso a paso

El entrenamiento para preparar una maratón, puede variar entre unas 16 a 24 semanas, dependiendo del nivel o del periodo. A continuación, vamos a mostrarles un ejemplo en el que se distinguen 3 fases distribuidas a lo largo de 20 semanas

Fase 1 (Fase Adaptativa)

Esta fase consta de 8 semanas y cuyo objetivo es crear una adaptación anatómica para prevenir la aparición de lesiones y una buena base aeróbica. Se opta por un trabajo predominantemente aeróbico o lipolítico por debajo del primer umbral ventilatorio (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.)) y trabajo coordinativo a través de esfuerzos cortos (10-20”).

A modo de ejemplo, un entrenamiento en esta fase puede ser un rodaje aeróbico progresivo (del 55 al 65% FC máx.) de 90 minutos + 8 series de 50m progresivos en subida al acabar

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También se debe trabajar toda la musculatura de la faja lumbo-pélvica como vimos en el artículo de CORE y ejercicios de Fuerza Resistencia General como ya vimos en nuestro artículo de fuerza en corredores. Este trabajo de fuerza se debe conformar en todas sus posibilidades de movimiento desde lo más funcional y aplicando los principios del entrenamiento. 

En este periodo, el volumen de trabajo debe ser progresivo tanto en frecuencia como en duración y hacerlo por terrenos blandos y variados (camino, tierra, césped…). Se puede empezar por 3 o 4 días la primera semana e ir incorporando cada semana 1 día más de entrenamiento como mínimo hasta 5 días. Como hemos mencionado no hay una regla, ni un nivel establecido, pero en semanas de carga se debe correr mínimo 5 días. Para estas 8 semanas, un buen orden lógico de volumen sería 3-1 (3 semanas de aumento de volumen y carga progresiva y una semana de descarga). 

Por último, y como ya les comentamos en otro artículo relacionado, para acabar de definir esta fase adaptativa, no debemos planificar kilómetros, sino por tiempo, ya que es la medida más objetiva independientemente del nivel del atleta.  

Fase 2 (Fase Específica)

Este periodo de 6 semanas estará orientado a un trabajo algo más específico con ritmos más cercanos a la propia competición. Predominancia del Umbral Anaeróbico (UAN), trabajos a lo que se llama comúnmente “umbral” para expresar la relación lineal entre la ventilación pulmonar y el consumo de oxígeno.

Este tipo de trabajos proporcionan una mejora en cuanto a la eficiencia energética, clave para el maratón como hemos mencionado, ya que dependiendo del nivel se corre en torno a la velocidad UAN (Ej: 20min calentamiento + 2x20min Z3(UAN)/rec 5´trote + 10min suave). También se incluirán ritmos aeróbicos intensos (AEI) como la Z4 (AEI-II) un poco por encima del umbral para estimular esa vía metabólica mixta (Ej: 6x (1500m Z3 (UAN + 500 en Z4 (AEI-I)/rec 45” trote)

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Además, se realizará un trabajo de resistencia a la velocidad, son ritmos por encima del umbral ventilatorio 2 (VT2) con muchas repeticiones cortas con descansos activos o muy cortos (Ej: 20×40” Z7/rec 1:30 trote). 

En este periodo específico, se incluirá también el trabajo de fuerza específica, tanto con ejercicios de fuerza en gimnasio, como fuerza aplicada a través de escaleras o cuestas. 

El volumen de trabajo (tiempo total de trabajo) en este periodo se puede distribuir en tres semanas de carga y una de descarga, y dependiendo del nivel puede rondar: 

  • Atleta Pro: 200-240km/semana + fuerza + técnica, etc (15-20h/semana) 
  • Atleta Elite: 120-180km/semana (8-12h/semana) 
  • Atleta Amateur: 70-90km/semana (5-7h/semana) 

Fase 3 (Fase Precompetitiva)

En esta fase previa a la competición de 6 semanas si incidiremos en el ritmo de competición, entre Z3 (UAN) y Z4 (AEI-I) dependiendo del nivel del deportista. Además, también realizaremos trabajos de potencia aeróbica y Z7 (esfuerzos entre 45 y 90” a velocidades por encima de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). La densidad de trabajo (relación esfuerzo-recuperación) será de 1:1 (mismo tiempo de esfuerzo que de recuperación) e incluso 2:1 (Esfuerzo doble de tiempo que de recuperación), con recuperaciones activas, es decir, en movimiento. Ejemplo: 15×45” Z7 + 1000m Z3/rec 1:10 trote suave

El trabajo de fuerza se realizará hasta 3 semanas antes de la prueba a través de trabajos muy rápidos combinados con pilometrías. 

El volumen de trabajo será parecido al del periodo anterior en las 3 primeras semanas, incluso algo superior con alguna semana de impacto o choque.  

Las últimas 3 semanas se bajaría el volumen de forma progresiva cada semana hasta el 50%, manteniendo los CE (Contenidos de Entrenamiento) específicos.  

Representación gráfica de la distribución de cargas por semanas agrupadas por fases

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Distribución de cargas por semanas agrupadas por fases

Consideraciones para la semana previa a la competición

La última semana previa a la competición primaria un buen descanso con trabajo de movilidad y algunas terapias con los profesionales de la fisioterapia.

Alimentación para afrontar la maratón

Será también clave llevar a cabo una buena estrategia nutricional previa para poder afrontar una buena carrera.

Una ingesta adecuada de macro y micronutrientes con una hidratación correcta será clave para demostrar todo lo que se ha entrenado: 

  • Hacer ingestas más repetidas y no tan saciantes, para evitar muchas horas sin comer y crear un pH ácido. De esta forma favoreceremos el tránsito y funcionamiento del aparato digestivo. 
  • Aumentar la ingesta de espinacas, acelgas, legumbres, brócoli, pimiento rojo, sardina, berberechos, mejillones, alimentos ricos en vitamina C, reducir el café en caso de que se tome mucho, verduras y frutos rojos o alimentos con propiedades antinflamatoria (los antioxidantes). 
  • Beber durante todo el día de forma regular y controlar la deshidratación con el color de la orina. El día de antes disolver sobre de isotónico en una botella 1,5l e ir bebiendo a lo largo del día. 
  • Añadir una pizca más de sal los últimos 2 días para cocinar. 
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Hidratarse es clave para afrontar la maratón con éxito

El mismo día de la maratón

El día de la prueba es muy importante no innovar y hacer exactamente lo que se ha probado en los entrenamientos: 

  • Última comida 2:30h-3h antes del inicio + pastilla sales 
  • 10min antes: Gel si se necesita o hay desfase en horario  

En la propia carrera

En el maratón (Orientativo para un deportista sub 4h): 

  • 45min: Gel cafeína (depende de la cafeína que se tome de forma habitual) 
  • 1:30h: gel HC o batido concentrado con: HC, vitaminas y aminoácidos. En su defecto trozo de barrita + sales 
  • 2:15h: Gel cafeína (depende de la cafeína que se tome de forma habitual)  
  • 3h: gel HC o batido concentrado con: HC, vitaminas y aminoácidos. En su defecto trozo de barrita + sales 
  • 3:30h: Gel cafeína 

Carlos Ferrando

Graduado en Ciencias Actividad Física y Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y en Profesorado. Entrenador Nacional Triatlón.