dolor de rodilla
José Luis Romero

Dolor de rodilla en runners: ¿Cómo detectarlo y tratarlo para una correcta recuperación?

El running es un deporte que está ganando más adeptos a medida que pasan los días, por ello, cada vez existen más pruebas competitivas como las carreras a pie, trails y triatlones. El informe anual de 2021 publicado por Strava, la principal plataforma social para deportistas y la mayor comunidad atlética que actualmente cuenta con más de 100 millones de usuarios en todo el mundo, concluye que:

La práctica de correr en España se ha incrementado por encima de los datos obtenidos tras el boom deportivo que vivimos a raíz de la pandemia en 2020. Y sin mostrar signos de desaceleración.  

“Además, permanecemos por encima de la media a nivel mundial, manteniéndose como una de las grandes pasiones en cuanto a práctica deportiva” 

Esto significa que vivimos unos tiempos donde la tendencia sigue al alza. Las personas se dan cuenta de la importancia y de los beneficios que aporta el ejercicio regular, muy importantes para nuestro bienestar físico, psicológico e incluso social, pero… ¿Qué queremos decir con todo esto?  

Correr es una de las actividades físicas más populares del mundo, y el dolor de rodilla tiende a ser algo que todo corredor experimenta. Correr se puede realizar en cualquier lugar y no requiere ningún equipamiento específico, por lo que es una forma económica de hacer ejercicio y quemar calorías. Sin embargo, tratar de mantenerse activo y controlar el dolor de rodilla al correr puede ser un desafío.

Un error común que comete la gente cuando inicia un programa de ejercicio es intentar correr para ponerse en forma, y lo que debes hacer es ¡estar en forma para correr!  

lesión de rodilla

El dolor de rodilla que producen estas lesiones suele ser de las que resulta más molesto deshacerse. Algunas de las más comunes que a menudo se relacionan con el corredor son el síndrome femoropatelar (runner’s knee) y el síndrome de la banda iliotibial (IT).  

Aunque también podríamos incluir la tendinopatía rotuliana (jumper’s knee), lesión muy típica en corredores y otros deportes de salto, la abarcaremos en próximos posts para tratarla con mayor profundidad. En este artículo, desgranaremos el síndrome femoropatelar y el síndrome de la banda IT, analizando sus causas, los factores de riesgo y las estrategias basadas en la evidencia para que vuelvas a correr sintiéndote mejor que nunca. 

Anatomía básica de la rodilla

No es una clase de anatomía en profundidad, más bien una breve referencia y algo a lo que puedas volver cuando leas varios términos para diferentes estructuras de la rodilla:

  • La rótula (patela) es el hueso suelto que se encuentra en la parte superior delantera.
  • El tendón rotuliano se une a la rótula por su parte inferior y se prolonga hasta la tuberosidad anterior de la tibia, actuando como elemento indispensable en el aparato extensor de rodilla y ofreciendo información propioceptiva de posición y movimiento.
  •  La cintilla o banda IT se origina en los músculos tensores de la fascia lata y glúteo, y recorre la parte lateral del muslo hasta llegar a la cara externa de la tibia. 
anatomía básica de la rodilla

Dolor de rodilla: factores de riesgo fisiológico en corredores y mecanismos de lesión

La rodilla es el sitio de lesión más común. Correr puede verse como una serie de colisiones contra el suelo. La aplicación repetida de fuerzas de impacto relativamente alto sin suficiente tiempo entre ellas para permitir una remodelación positiva puede resultar en una lesión por uso excesivo.  

dolor de rodilla al correr

Se cree que factores de riesgo conductuales (por ejemplo, historial de entrenamiento, historial de lesiones) y factores de riesgo fisiológicos (por ejemplo, flexibilidad de los cuádriceps e isquiotibiales, ángulo Q, altura del arco, fuerza) interactúan con posibles mecanismos biomecánicos para causar lesiones en la rodilla. 

Síndrome fermoropatelar (Runner’s Knee): Causas y tratamiento

El síndrome de dolor femoropatelar es la lesión más frecuente relacionada con la carrera. Se caracteriza por un inicio gradual de dolor de rodilla en la zona anterior que normalmente se experimenta bajo fuerzas de carga y compresión.  

Las actividades que implican una demanda significativa del cuádriceps flexionando la rodilla, como correr, ponerse en cuclillas, saltar, subir escaleras e incluso permanecer sentado durante mucho tiempo, pueden provocar estos síntomas. 

dolor de rodilla tipos

Se cree que el dolor es causado por un recorrido anormal de la rótula en el surco troclear. Varios factores que incluyen la mala alineación de las extremidades inferiores, desequilibrio o insuficiencia de la fuerza muscular, falta de flexibilidad, hipermovilidad de la rótula, mecánica de carrera defectuosa o el exceso de actividad pueden atribuirse al dolor patelofemoral.   

Para que la rótula se mueva correctamente dentro del surco del fémur, es importante que los tejidos blandos que se unen a ella tengan una flexibilidad óptima. Además, ¡es importante que los músculos que se encargan de mover la rótula tengan la fuerza adecuada! 

Podemos pensar en una analogía de un grupo de personas en una canoa. Si un lado de la canoa está remando más fuerte que el otro lado, la canoa se moverá más en cierta dirección y viceversa. La misma analogía se aplica a esta articulación. Si ciertos tejidos blandos están más tensos, es posible que tiren más de la rótula en cierta dirección, o si ciertos músculos no son lo suficientemente fuertes, ¡es posible que la rótula no se mueva de la forma en que se supone que debe hacerlo!  

dolor e inflamación de rodilla

Este concepto de que la rótula se mueve incorrectamente dentro de la articulación se conoce como desviación o desalineación rotuliana.  

Algunos factores de riesgo más comunes

Algunos factores de riesgo más comunes relacionados con la rodilla de corredor que han sido corroborados por la evidencia reciente (van der Heijden, 2015; Loudon, 2016; Werner, 2014; Mellinger, 2019):  

  • Pronación excesiva del pie: la pronación es cuando la parte interior del pie se colapsa excesivamente hacia adentro cuando contacta el pie en el suelo al caminar o correr.  
  • Abductores, extensores y rotadores externos de cadera débiles: la debilidad en la musculatura de la cadera o la falta de control motor en esta área se ha correlacionado con un aumento del estrés en la rodilla y dolor/lesión potencial.  
  • Tensión del tensor de la fascia lata (TFL) y/o banda iliotibial: la tensión de estas estructuras puede provocar dolor en la rodilla.  
  • Dismetría en la longitud de las piernas: esto ocurre cuando una pierna es más larga que la otra, lo que puede conducir a distribuciones de peso alteradas en todo el cuerpo y posibles lesiones.  
  • Fijaciones retinaculares retraídas en la rótula: el retináculo es un tejido conectivo y si tiene una excesiva tensión puede tirar de la rótula, lo que puede provocar dolor o lesiones.  
  • Alto kilometraje semanal en los entrenamientos: la literatura respalda que un mayor kilometraje aumenta el riesgo de una lesión por uso excesivo, especialmente si el aumento en la actividad no se dosifica adecuadamente. 
  • Tipos de entrenamiento/actividad
  1. Carreras de larga distancia: esto también puede variar en riesgo según la superficie de entrenamiento y la elevación, ya que una mayor cantidad de entrenamiento en colinas (especialmente cuesta abajo) también se ha correlacionado con la rodilla del corredor.  
  2. Estilo braza en natación: se ejerce una mayor tensión en la rodilla con el tipo de movimiento específico de patada que se realiza repetitivamente en este estilo.  

Es muy importante tener en cuenta que una combinación de factores de riesgo y errores de entrenamiento es más que probable que sea el problema subyacente de la rodilla del corredor. Decir que solo uno de ellos es la causa 100% sería ser demasiado audaz.  

dolor de rodilla causas

Entonces, y como se apuntaba al principio, ponerse unas zapatillas y correr puede conllevar riesgo de lesión si no se tiene una forma física adecuada. Debemos estar en forma para correr, y para eso se requiere de una adecuada preparación y progresión. University of Winsconsin Sports Medicine, en Estados Unidos, diseñaron un protocolo de adaptación a la carrera muy interesante para aquellos que quieren iniciarse en el running o, por el contrario, necesitan una adaptación al entrenamiento tras una lesión. 

cómo disminuir el dolor de rodilla
Protocolo de adaptación a la carrera para principiantes o post-lesión. 

¿Cuál es el tratamiento que debemos realizar una vez diagnosticada la lesión?

Existen numerosas intervenciones para el manejo del dolor patelofemoral. Esto puede dificultar la navegación por un tratamiento efectivo. En la 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat se desarrolló el consenso de 2018 basado en la evidencia que se centra en la terapia de ejercicios y las intervenciones físicas (p. ej., ortesis, vendaje y terapia manual) para el control del dolor patelofemoral.  

Las recomendaciones del panel de expertos en dolor patelofemoral incluyen: 

  • Ejercicio terapéutico para disminuir el dolor y mejorar la función. Concentrarse en los ejercicios de cadera y rodilla en lugar de solo en la rodilla. (Vídeo)
  • Las intervenciones combinadas, que incluyen vendaje, tratamiento ortopédico y/o terapia manual, deben usarse junto con el ejercicio prescrito para disminuir el dolor. 
  • Se recomiendan ortesis de pie para disminuir el dolor a corto plazo. 
  • Las movilizaciones patelofemorales, de rodilla y lumbares no se recomiendan “de forma aislada”. 
  • No se recomiendan los agentes electrofísicos, incluidas las terapias con láser, ultrasonido o fonoforesis. 

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial (IT) es otra de las lesiones comúnmente diagnosticadas en corredores. Aunque el síndrome de la banda IT y el síndrome femoropatelar son dos condiciones clínicas diferentes, pueden coexistir. De hecho, la tirantez de la banda IT puede provocar problemas de desvío de la rótula, la mayoría de las veces en una dirección lateral

Se caracteriza por un dolor en la cara lateral de la rodilla durante la fase de apoyo, cuando la rodilla pasa de la flexión a la extensión, y en algunos casos, a la altura de la cadera, a su paso por el trocánter mayor del fémur, donde se puede producir una fricción de la banda IT con el hueso.   

síndrome de la banda iliotibial

Los corredores a menudo sienten este dolor en la parte lateral de la rodilla mientras corren, pero puede persistir después del entrenamiento. 

La banda IT es un tipo de tejido conectivo, sin embargo, sus propiedades son diferentes a las de tejidos como músculos, tendones o ligamentos. ¡NO realiza contracciones reales dentro del cuerpo humano! Los músculos que se unen a la banda IT, y que puedes ver en la imagen de arriba, incluyen el vasto lateral (uno de los músculos del cuádriceps), el tensor de la fascia lata (TFL), el glúteo mayor y el bíceps femoral (uno de los músculos isquiosurales).  

Si estos músculos están tensos y/o débiles, pueden crear más tensión en la banda IT, lo que en última instancia provoca dolor e inflamación. 

tipos de dolores de rodilla

¿Cuáles son los factores biomecánicos que contribuyen?

Existen diferentes opiniones sobre las causas que producen esta lesión: 

  1. Una teoría establece que la compresión anormal de la banda distal cuando se inserta en el periostio provoca el dolor en la cara lateral de la rodilla. Esta área es abundante en grasa, vasos sanguíneos, nervios y corpúsculos de Pacini. La compresión continua irritaría e inflamaría esta área.  
  2. La segunda teoría establece que la fricción de la banda IT posterior se inflama a medida que se desplaza sobre el cóndilo lateral del fémur con la flexión de la rodilla.  
banda IT

El punto durante el rango de movimiento de la rodilla en la que es más probable que la banda IT roce o comprima las estructuras es con la rodilla flexionada entre 20° y 30°.  

síndrome iliotibial banda

La asociación comúnmente sostenida es que correr cuesta abajo puede favorecer la lesión. Esto es debido al hecho de que correr cuesta abajo da como resultado un mayor grado de flexión de la rodilla en el momento del golpeo del talón contra el suelo, lo que aumentaría la fricción de la banda contra el cóndilo lateral del fémur. Además, las diferencias en el grado de flexión de la rodilla entre corredores también pueden jugar un papel en la aparición de la lesión. 

Ejercicio terapéutico

El programa de readaptación debe organizarse de forma que en una fase inicial se seleccionen principalmente ejercicios de cadena cinética abierta, para posteriormente progresar a ejercicios de cadena cinética cerrada y ejercicios de alto impacto

Fase aguda

El objetivo de la fase aguda es reducir la inflamación. La modificación de la actividad es imprescindible en esta fase. Es importante detener todas las actividades agravantes que impliquen la flexión y extensión de rodilla. Sin embargo, podemos continuar con el entrenamiento nadando, pero usando solo los brazos y un pullboy.  

El primer paso después de una lesión en un tejido es evitar la interrupción del proceso de curación. Es posible que hayas oído hablar de un término conocido como P.O.L.I.C.E, que significa protección, carga óptima, hielo, compresión y elevación. Lo que ha sido consistente con la literatura más reciente es el apoyo de la movilidad temprana tras sufrir una lesión para mejorar el proceso de curación en lugar de un descanso prolongado. 

qué hacer para aliviar el dolor de rodilla

Entonces, hay un período inicial en el que se debe proteger la zona lesionada de más lesiones. Para la rodilla específicamente, si se sabe que hay actividades que reproducen el dolor de rodilla, es nuestro trabajo modificar la actividad en consecuencia para evitar esos factores agravantes. Algunos ejemplos pueden ser evitar subir escaleras, caminar cuesta abajo, correr, etc. 

Una vez superada esta fase inicial de reposo relativo, es el momento de comenzar a remodelar el tejido lesionado con una movilidad temprana, que sí es un proceso de recuperación activa. (Vídeo)

Fase subaguda

El objetivo de esta fase es lograr mejorar la flexibilidad del tensor de la fascia lata, la banda IT, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales. Diferentes variantes de ejercicios que combinen los estiramientos estáticos, dinámicos y la movilización de tejidos blandos son efectivos para reducir la tensión muscular y las adherencias miofasciales. (Vídeo)

Fase de fortalecimiento

Los ejercicios deben centrarse en la activación adecuada de toda la musculatura que sostiene la cadena lateral durante la fase de apoyo al caminar o correr, teniendo como objetivo fortalecer el músculo glúteo medio, incluyendo ejercicios multiplanares de cadena cerrada. Esto incluye ejercicios como puentes, clamshells o abducciones de cadera de costado.   

La nueva evidencia informa que se pueden lograr mejores resultados al combinar ejercicios de fortalecimiento con reeducación neuromuscular o control motor, ejercicios que enfatizan en el control voluntario de la cadera durante la ejecución de diferentes tareas motrices. (Vídeo)

La progresión a los ejercicios de cadena cerrada implica un dolor mínimo, menor o igual a 3 en una escala sobre 10. Los drop pélvicos, desplazamientos laterales con bandas elásticas (monster walk), sentadillas sobre una sola pierna, el peso muerto a una sola pierna, lunges multiplanares y saltos multiplanares son muy útiles.  

Progresar a ejercicios pliométricos con la reintroducción de la carrera supone que deberíamos realizar los ejercicios de fortalecimiento a alta intensidad, sin dolor o con dolor mínimo. Squat jumps, saltos a una pierna, o diferentes tipos de saltos en múltiples direcciones con escalera de coordinación van a ser muy efectivos en la preparación a la carrera. (Vídeo)

Vuelta a la carrera (Return to run)

La vuelta a la carrera depende de la gravedad y cronicidad de la lesión. Muchos logran recuperarse en 3 a 6 semanas si se cumplen con sus limitaciones de actividad, pero lo más habitual es estar en torno a las 8 semanas.

vuelta a correr con dolor de rodilla

Es recomendable reanudar la carrera solo después de que se puedan realizar todos los ejercicios de fortalecimiento sin dolor. Tal y como se indicó anteriormente, un protocolo progresivo y controlado es clave para evitar cualquier recaída

Conclusiones

  • El síndrome femoropatelar y el síndrome de la banda IT son una de las principales causas de dolor de rodilla en adultos activos, especialmente corredores.  
  • Con una mejor comprensión de las causas y un enfoque de tratamiento basado en la evidencia, podemos mantenernos activos y en funcionamiento durante el proceso de recuperación, permitiendo obtener los mejores resultados. 
  • Esto puede conllevar una disminución de los costos de atención médica, evitar procedimientos invasivos y una mejor calidad de vida.  

En la app de iNuba podrás acceder a los planes de readaptación en los que encontrarás estas lesiones y podrán ayudarte a llevar un mejor proceso de recuperación, en caso de que te lesiones. 

El contenido de este post está basado en investigaciones y/o consensos profesionales. Así mismo, toda la información y recomendaciones descritas no reemplazan el consejo de un profesional médico o fisioterapeuta especializado. 

José Luis Romero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Fisioterapia. Máster universitario en Investigación en Ciencias de la Actividad Física. Especialista en actividad física adaptada y ejercicio terapéutico.