ejercicios de fuerza para corredores
Carlos Ferrando

Rutina de Ejercicios de Fuerza para Corredores

El entrenamiento y los ejercicios de fuerza puede tener grandes beneficios para los corredores. Para empezar, unos músculos de las piernas más fuertes pueden proporcionar más potencia al correr. Mientras que el fortalecimiento de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) puede hacerte menos propenso a las lesiones.

Son solo un par de ejemplos, pero antes, ¿sabes realmente todo lo que implica correr?

entrenamiento de fuerza para corredores

¿Qué es correr? 

Correr hace referencia a la acción de desplazarse de forma rápida y repetitiva a través de la utilización de los miembros inferiores con una fase aérea entre un apoyo y otro. 

Pero, correr es una acción compleja y coordinada de los diferentes sistemas del cuerpo englobada como una de las actividades motrices básicas.

Correr requiere del sistema articular como soporte y acción mecánica, del sistema muscular como motor para generar movimiento a través de los huesos y finalmente los sistemas; nervioso (activa las conexiones nerviosas para dar respuesta a los diferentes sistemas), respiratorio (Intercambio gaseoso) y circulatorio (aporte de O2 y nutrientes a los sistemas requeridos) principalmente. 

Análisis de la carrera a pie 

Si nos centramos en el aspecto biomecánico, el cual se encara de la estructura, función y movimiento de los sistemas biológicos tenemos que hacer una diferenciación clara entre corredores de resistencia y corredores de velocidad.

En la imagen podemos ver el movimiento más significativo y diferenciador.

La anteversión pélvica (a) para los corredores de resistencia y la retroversión pélvica (b) para los corredores de velocidad. 

anteversión pélvica

Esto hará que el gesto técnico sea diferente y por tanto la implicación de los grupos musculares tengan también un papel fundamental en cuanto a la función (soporte y propulsión) y eficiencia (capacidad para aplicar más fuerza y por tanto aumentar la velocidad del desplazamiento, o generar menos fuerza a la misma velocidad de desplazamiento). 

Si nos centramos en el gesto de correr que comúnmente conocemos dentro del mundo del atletismo popular o para corredores de pruebas de resistencia, tenemos que tener en cuenta tres aspectos fundamentales sobre los que se basa la dinámica de la carrera: 

  • Frecuencia o cadencia (nº de pasos por minuto). 
  • Longitud de zancada (distancia entre cada apoyo). 
  • Oscilación vertical (diferencia de altura con respecto al centro de gravedad en cada paso). 

El análisis de estos aspectos va a dar como resultado una eficiencia en carrera a pie como consecuencia de una eficacia técnica. Como podemos observar en la imagen, la frecuencia esta dividida en el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto en el suelo.

Una buena alineación de los vectores resultantes, puede ser crucial para minimizar la desviación de ángulos articulares, y por lo tanto, de las fuerzas musculares (Folland et al., 2017). 

fases de la carrera, fase de apoyo y vuelo

Éste pequeño análisis biomecánico va a ser fundamental para entender la importancia de la musculatura implicada en el gesto, ya que hablamos de generar máxima fuerza posible durante un periodo de tiempo/distancia determinada. 

¿Por qué es tan importante la fuerza en corredores? 

Una correcta acción de los grupos musculares nos permitirá llevar una relación de frecuencia y longitud de zancada óptima relacionada con nuestro consumo energético.

Reducir la oscilación vertical en busca de un desplazamiento hacia el eje (Y), y reducir el tiempo de contacto lo mínimo. Muy importante también, minimizar el riesgo de lesión (Chan, Z. Et al., 2018) a través de la reducción de la carga vertical. 

A rasgos generales, el core será fundamental para mantener el cuerpo alineado y en posición de anteversión pélvica. También será clave para mantener una correcta y coordinada acción de los brazos. Además, tendrán gran participación los músculos respiratorios. 

La musculatura del glúteo y piramidal son fundamentales en la fase de amortiguación y sostén, ya que actúan como estabilizadores de la cadera y tronco junto con el cuádriceps quien también actúa en esta fase absorbiendo el impacto.

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También tiene gran importancia en esta fase el tibial anterior que controla la flexión plantar previa al empuje. No menos importante son los isquiosurales en la ultima fase de vuelo y primer contacto con el suelo, pues ayudan en la estabilización y la flexión de rodilla en esta fase. 

Si nos referimos a la parte propulsiva, gemelos y soleos principalmente y tibial posterior son los encargados de realizar el despegue, junto con la musculatura del cuádriceps para la pierna de apoyo. Para la pierna en fase aérea los flexores de cadera (psoas ilíaco y recto anterior) serán los predominantes en esta parte del gesto. 

¿Cómo entrenar de fuerza en running? Algunas consideraciones 

El objetivo del entrenamiento de fuerza para corredores debe ser aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Por tanto, los ejercicios de fuerza deben orientarse para ello. Se deberá realizar una progresión tanto en la especificidad de los ejercicios como en las cargas. 

Será fundamental una buena coordinación general e intramuscular (Según Edman, 1982, reclutamiento de máximas unidades motoras) y percepción para realizar un correcto gesto técnico con un coste energético menor.

Se consigue trabajando los movimientos a máxima velocidad de ejecución, o lo que es lo mismo a aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.

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También tendrá un gran papel la capacidad del musculo para generar fuerza (en función de sus fibras tipo I o II), así como los tendones, quienes a través de su componente elástico pueden crear una respuesta rápida.

Esta acción rápida también estará relacionada con la activación nerviosa (reflejo miotático) como respuesta refleja de los músculos sometidos al estiramiento (García Manso, 1998). Este tipo de trabajo se realiza a través de ejercicios pliométricos. 

Por último y muy importante será trabajar la musculatura profunda y más pequeña que actúa como sinergista a los grandes grupos musculares. Esto se realizará a través de los ejercicios técnicos y complementarios. 

Rutina de ejercicios de fuerza para runners

PERIODO PREPARATORIO 

Especialmente recomendable durante el periodo de preparación del corredor.

Core

  • 2×30″ plancha frontal
  • 2×30″ plancha lateral
  • 2×30″ plancha lateral apoyo pierna fuera (abductor)
  • 2×30 rep elevación cadera desde posición flexión piernas

Fuerza resistencia general

  • 2×12 Squat a 1 pierna
  • 2×12 Push up
  • 2×12 Remo invertido Multipower – agarre prono
  • 2×12 Lunge en el sitio 3×30″ Plancha frontal

PERIODO ESPECÍFICO  

Fuerza específica 

  • 1×8 + 1×6 Squat con barra
  • 1×8 + 1×6 Romanian Dead Lift con mancuernas – 1 pierna
  • 1×8 + 1×6 Hip thrust
  • 1×8 + 1X6 Lunge con salto 3×30″ Plancha frontal
  • 3×30″ Plancha lateral

PERIODO PRECOMPETITIVO 

Especialmente recomendable durante el periodo de previo a una competición de running.

Fuerza específica

  • 3×5 Squat barra + 15″ CMJ
  • 3X5 Dead Lift + 15″ rusos
  • 3×5  Hip thrust + 15″ skipping alto
  • 3×7 gemelos barra + 4x saltos tobillo desde cajón

Fuerza técnica

  • 3×30″ Desplazamiento de puntas descalzados
  • 3×30″ Skipping bajo 3X30″ Flexión rodilla (Talón al culo)
  • 3×30″ Skipping alto a 1 pierna
  • 3×30″ Desplazamiento lateral

Carlos Ferrando

Graduado en Ciencias Actividad Física y Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y en Profesorado. Entrenador Nacional Triatlón.