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Manuel Megías

Las mejores recetas fitness para conseguir tus objetivos

Empezar a cuidar nuestra alimentación puede parecer algo complicado al principio porque en muchas ocasiones no tenemos ni idea de cocina, pero es más fácil de lo que parece. Tan solo hay que comprar ingredientes de calidad y ponerle ganas cuando entremos a ese terreno, inexplorado para algunas personas, llamado cocina.  

En este artículo te propondremos 10 deliciosas, fáciles y nutritivas recetas para que las prepares en casa y con cero complicaciones. 

Batido de mango y piña

receta batido de mango y piña
Tiempo de preparación receta batido mango y piña

Ingredientes para 1 ración

  • 150 g de mango
  • 100 g de piña
  • 20 g de copos de avena finos
  • 1 cs de miel
  • 1/2 vaso de leche desnatada
  • 1 yogur desnatado natural

Preparación

  1. Pela y corta el mango y la piña en trozos. 
  2. Tritura con una batidora todos los ingredientes hasta obtener un batido homogéneo. 

Información nutricional

Información nutricional receta batido mango y piña

La bromelina presente en la piña es una enzima natural de esta que te ayudará a mejorar y facilitar tus digestiones ya que tiene actividad proteasa, es decir, rompe las proteínas para obtener aminoácidos. También tiene efecto antiinflamatorio y diurético.  

Tostadas integrales con queso crema, manzana y pecanas

receta tostadas integrales con queso crema, manzana y pecanas 
Tiempo de preparación receta tostadas integrales con queso crema, manzana y pecanas

Ingredientes para 1 ración

  • 70 g de pan integral
  • 2 cs de queso crema
  • 100 g de manzana
  • 3-4 nueces pecanas
  • Una pizca de canela
  • 1 cucharada de postre de miel

Preparación

  1. Tuesta el pan integral y unta el queso crema sobre este. 
  2. Lava y corta la manzana en láminas finas. 
  3. Prepara las tostadas y añade las nueces pecanas, una pizca de canela y un poquito de miel. 

Información nutricional

Información nutricional receta tostadas integrales con queso crema, manzana y pecanas

Las nueces pecanas son ricas en fitoesteroles vegetales, los cuales ayudan a absorber menos colesterol en el intestino.  

Gachas frías con cacao puro, fruta y almendras

receta gachas frías con cacao puro, fruta y almendras 
Tiempo de preparación receta Gachas frías con cacao puro, fruta y almendras

Ingredientes para 1 ración

  • 40 g de copos de avena finos
  • 150 ml de leche semidesnatada
  • 1/2 cs de cacao puro desgrasado
  • 1 cucharada de postre de miel
  • 1/2 plátano
  • 1/2 taza de uvas
  • 15 g de almendras tostadas
  • 1/2 cs de crema de cacahuete

Preparación  

  1. La noche de antes mezcla bien la avena con la leche, el cacao puro y la miel en un tarro. Tapa el tarro y déjalo reposar hasta la mañana siguiente. 
  2. Corta el plátano en rodajas, las uvas por la mitad y pica las almendras. 
  3. Sirve las gachas frías con la fruta, las almendras y un poquito de crema de cacahuete. 

Información nutricional

Información nutricional receta Gachas frías con cacao puro, fruta y almendras

La avena es un cereal rico en fibra soluble y en hidratos de carbono de absorción lenta, por tanto, la combinación de estos dos nutrientes te permitirá estar saciado y tener energía para tus entrenamientos de cada día. 

Pasta sin gluten con pollo y jamón

receta pasta sin gluten con pollo y jamón 
Tiempo de preparación receta Pasta sin gluten con pollo y jamón

Ingredientes para 1 ración

  • 75 g pasta sin gluten
  • 130 g de pechuga de pollo
  • 35 g de jamón curado
  • 1/2 cs de aceite de oliva
  • Ajo en polvo
  • Pimienta
  • Perejil fresco

Preparación

  1. Cuece la pasta sin gluten en una olla durante 8-10 minutos. 
  2. Mientras la pasta cuece, corta la pechuga en trozos pequeños y saltéala en una sartén durante 5-6 minutos con aceite de oliva 
  3. Añade el jamón a la sartén y cocínalo con el pollo durante 3-4 minutos más 
  4. Por último, añade la pasta a la sartén y cocínala con el pollo y el jamón durante 2-3 minutos más. Añade además el ajo en polvo, la pimienta y el perejil fresco picado.  
  5. Acompaña este plato con una ensalada y la fruta que más te guste de postre. 

Información nutricional

Información nutricional receta Pasta sin gluten con pollo y jamón

Este plato sin gluten y rico en proteínas es ideal para las personas que padecen celiaquía y que tienen necesidades proteicas aumentadas por el entrenamiento o deporte que practiquen.  

Poke bowl de arroz con salmón ahumado, queso, aguacate y cebolla

receta poke bowl de arroz con salmón ahumado, queso, aguacate y cebolla 
Tiempo de preparación receta Poke bowl de arroz con salmón ahumado, queso, aguacate y cebolla

Ingredientes para 1 ración

  • 200 g de arroz cocido (sirve el arroz de vasito)
  • 100 g de salmón ahumado
  • 50 g queso fresco de cabra
  • 1/2 aguacate pequeño
  • 75 g de cebolla morada
  • Ajo en polvo
  • Jengibre en polvo
  • 1 cs de salsa de soja
  • 1 cucharada de postre de semillas de sésamo

Preparación

  1. Calienta el arroz precocido en el microondas durante 1 minuto. 
  2. Corta el salmón ahumado, el queso fresco y el aguacate en trozos más pequeños. 
  3. Corta la cebolla en tiras. 
  4. Prepara el bowl con todos los ingredientes y añade salsa de soja, una pizca de ajo en polvo, una pizca de jengibre en polvo y las semillas de sésamo por encima. 

Información nutricional

Información nutricional receta Poke bowl de arroz con salmón ahumado, queso, aguacate y cebolla

Este delicioso y sencillo poke bowl es rico en grasas Omega 3, cuyo consumo adecuado mejora considerablemente el flujo de sangre a los músculos durante el entrenamiento y ayuda a disminuir la fatiga.  

Cerdo picante con pimiento y puerro

receta cerdo picante con pimiento y puerro 
Tiempo de preparación receta Cerdo picante con pimiento y puerro

Ingredientes

  • 150 g de solomillo de cerdo
  • 90 g de pimiento rojo
  • 80 g de puerro
  • 1 cs de aceite de oliva
  • 1 cs de miel
  • 1 cs de salsa de soja
  • Ajo en polvo
  • Guindilla en polvo

Preparación

  1. Lava y corta el pimiento y el puerro en trozos pequeños. 
  2. Corta el solomillo en trozos pequeños. 
  3. Saltea el pimiento y el puerro en una sartén durante 6-8 minutos con aceite de oliva. 
  4. Añade el solomillo a la sartén y cocínalo con el pimiento y el puerro durante 5-6 minutos. Añade también guindilla y ajo en polvo. 
  5. Por último, añade la salsa de soja y la miel al cerdo y cocínalo durante 4-5 minutos más hasta que quede algo caramelizado. 

Información nutricional

Información nutricional receta Cerdo picante con pimiento y puerro

La capsaicina presente en los alimentos y especias picantes es un componente que interviene de manera positiva en el metabolismo de las grasas, tiene efecto antimicrobiano y aporta más saciedad.  

Hamburguesa de tofu

receta hamburguesa de tofu 
Tiempo de preparación receta Hamburguesa de tofu

Ingredientes para 1 ración

  • 1 pieza de pan para hamburguesas
  • 120 g de tofu
  • 50 g de lechuga
  • 50 g de cebolla morada
  • 50 g de pepino
  • Aceite de oliva
  • Sal

Para la salsa:

  • 2 cs de yogur griego
  • Pimienta negra
  • Ajo en polvo
  • Perejil fresco
  • Sal

Preparación

  1. Lava la lechuga, corta la cebolla en tiras finas y corta el pepino en rodajas. 
  2. Cocina la rebanada de tofu en una sartén durante 10-12 minutos con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. 
  3. Prepara la salsa mezclando el yogur griego con el ajo en polvo, la pimienta negra, perejil picado y una pizca de sal en un bol.  
  4. Tuesta el pan en una sartén, prepara la hamburguesa con los ingredientes, añade la salsa y servir.  

Información nutricional

Información nutricional receta Hamburguesa de tofu

El tofu es una muy buena fuente de proteínas vegetales completas, las cuales son ideales para los deportistas que siguen una dieta vegetariana y vegana.  

Ensalada templada de gambas

receta ensalada templada de gambas 
Tiempo de preparación receta Ensalada templada de gambas

Ingredientes para 1 ración

  • 180 g de gambas congeladas
  • 150 g de calabacín
  • 90 g de tomates cherry
  • 80 g de cebolla
  • 60 g de espinacas frescas
  • 1 cs de aceite de oliva
  • Eneldo
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación

  1. Saltea las gambas en una sartén durante 10-12 minutos con aceite de oliva, pimienta negra y una pizca de sal. Déjalas enfriar. 
  2. Corta la cebolla y el calabacín en trozos pequeños y saltéalos en una sartén durante 5-6 minutos con aceite de oliva y una pizca de sal. 
  3. Lava las espinacas y corta los tomates cherry por la mitad.  
  4. Prepara la ensalada y añade eneldo y una pizca de sal. 

Información nutricional

Información nutricional receta Ensalada templada de gambas

Esta ensalada es una cena ideal para aquellas personas que quieran comenzar un déficit calórico para perder grasa, ya que es nutritivo, bajo en calorías y saciante.  

Patatas al horno con pesto y huevo

receta patatas al horno con pesto y huevo 
Tiempo de preparación receta Patatas al horno con pesto y huevo

Ingredientes para 1 ración

  • Patatas pequeñas (3-4 cm)
  • 2 huevos medianos
  • 1 cs de pesto
  • Orégano
  • Aceite de oliva

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180-190 ºC. 
  2. Lava las patatas, ponlas en una bandeja de horno, añade unas gotas de aceite de oliva, una pizca de sal y hornéalas durante 30-35 minutos. 
  3. Mientras tanto, cuece los huevos en una olla durante 7-9 minutos. Pélalos y córtalos en trozos. 
  4. Sirve las patatas con el huevo y añade la salsa pesto y orégano.  

Información nutricional

Información nutricional receta Patatas al horno con pesto y huevo

La patata es un alimento con pocas kcal y rico en hidratos de carbono, los cuales, consumidos por la noche, ayudan a conciliar el sueño y a recuperar los depósitos de glucógeno muscular que se han gastado durante el entrenamiento. 

Bocados de crema de cacahuete y chocolate negro

receta bocados de crema de cacahuete y chocolate negro 
Tiempo de preparación receta Bocados de crema de cacahuete y chocolate negro

Ingredientes para 1 ración

  • 30 g de chocolate negro (85%)
  • 2 cs soperas de crema de cacahuete sin azúcar (aproximadamente 35 g)

Preparación

  1. Pica el chocolate negro y derrítelo en el microondas. Remuévelo un par de veces. 
  2. Cubre el fondo de un molde para cupcakes con el chocolate derretido y déjalo enfriar. 
  3. Pon la crema de cacahuete en el chocolate y cúbrela con más chocolate derretido. 
  4. Enfría los bocados en el congelador durante 20 minutos y servir. 

Información nutricional

Información nutricional receta Bocados de crema de cacahuete y chocolate negro

Este snack es ideal para incluirlo en la dieta cetogénica al ser rico en grasas saludables

En la app de iNuba encontrarás muchas más recetas como estas que se adaptarán a tus gustos y necesidades sin pasar hambre y sin aburrirte de la cocina.  

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.