Guía de entrenamiento y ejercicios para fortalecer el CORE
Índice
En este artículo te vamos a explicar qué es el CORE, qué y cómo debería de ser el entrenamiento y también te vamos a dar consejos e ideas prácticas para mejorar tu entrenamiento.
Seguro que después de leer y aplicar los consejos, consigues los cambios que quieres ver en tu estado físico de manera más efectiva.
¿Qué es el CORE?
CORE (“núcleo” del inglés”), hace referencia a la musculatura de la zona central del cuerpo. En el campo del ejercicio físico y el fitness, aún existen muchos mitos con respecto a su entrenamiento y suelen surgir preguntas como:
- ¿Cuáles son los músculos que forman parte del CORE?
- ¿Cuál es el mejor entrenamiento?
- ¿Cuáles son los ejercicios que más involucran los músculos del CORE?
- ¿Con qué frecuencia los debemos entrenar?
¿Qué músculos forman el CORE?
Bret Contreras clasifica los músculos del CORE en internos y externos.
CORE externo
El CORE externo incluye los músculos más grandes que son el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el erector de la columna vertebral, el glúteo mayor, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas ilíaco. Estos músculos son los principales responsables de producir y resistir el movimiento.
CORE Interno
Los músculos del CORE interno son los encargados de proteger la columna mediante la presión intraabdominal. Estos músculos son principalmente los multífidos lumbares, el transverso del abdomen, el diafragma y la musculatura del suelo pélvico.
Michael Boyle añade a los músculos mencionados anteriormente los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos rotadores de la cadera (pelvitrocantéreos: piramidal, géminos, cuadrado femoral y obturador como rotadores externos y el tensor de la fascia lata junto con los glúteos menor y medio, en su porción anterior, como rotadores internos).
También añade que cualquier entrenamiento que trabaje la musculatura abdominal, las caderas e incluso los estabilizadores escapulotorácicos podría estar considerado como entrenamiento de la zona media (CORE).
Así pues se puede decir que la musculatura del CORE se encarga de producir y resistir el movimiento, proteger la columna vertebral y proporcionar una buena estabilidad central para que haya una buena movilidad distal.
Como mencionamos en el artículo anterior, el entrenamiento de la fuerza y del CORE disminuye el porcentaje de sufrir una lesión y así lo avalan multitud de estudios científicos.
La estética como objetivo
Un gran porcentaje de la población quiere mejorar a nivel estético y tener el abdomen marcado y definido pero muchos no saben qué tienen que hacer para conseguirlo, no están dispuestos a sacrificarse o cometen muchos errores durante el proceso.
La grasa: el peor enemigo
Si quieres tener el abdomen marcado y definido pero tienes un alto porcentaje de grasa por mucho que te mates a trabajar el CORE a diario, realizando planchas infinitas de 2 – 3 minutos y realizando series a altas repeticiones no te va a servir de nada.
Para marcar el abdomen es necesario tener un mínimo de un 11 – 12% de grasa corporal y para conseguir esto necesitarás combinar una dieta con déficit calórico + ejercicio físico (los estudios afirman que lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular, ya sea de forma continua o en forma de HIIT) y además, tener paciencia y ser constante en el tiempo.
Errores típicos en los gimnasios y centros de entrenamiento
- Hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular sin darle prioridad al entrenamiento de fuerza y de CORE pensando que así se va a marcar el abdomen.
- Entrenar el CORE a diario y de forma errónea: haciendo planchas isométricas infinitas y ejercicios dinámicos a altas repeticiones.
- Mala selección de ejercicios: basar el entrenamiento del CORE solo ejercicios isométricos o solo ejercicios como el crunch abdominal o las elevaciones de piernas.
- Entrenar solamente los músculos del abdomen ya que se piensan que así van a quemar grasa, hay que decir que la quema de grasa de forma localizada no existe.
¿Qué ejercicios son los mejores para entrenar el CORE?
A partir de aquí es entrar en terreno pantanoso ya que hay diversidad y multitud de corrientes y opiniones.
Ejercicios dinámicos
Es cierto que hay estudios científicos que confirman que abusar continuamente de ejercicios dinámicos que impliquen flexión de columna, rotación de columna y flexión + rotación de columna podría favorecer la aparición de dolor lumbar y protusiones y/o hernias ya que las fuerzas compresivas y de cizalla aumentan de forma considerable en estos ejercicios y la degeneración de los discos intervertebrales se puede acelerar.
Pero si tu objetivo es 100% estético y no tienes dolor lumbar ni ninguna lesión en la columna vertebral los ejercicios dinámicos como el crunch abdominal, elevaciones de piernas y dragon flags son efectivos para generar hipertrofia del recto abdominal.
Por otro lado, si tu objetivo es aumentar el rendimiento deportivo, muchos de estos ejercicios dinámicos no van a tener una transferencia positiva ya que no se cumple el principio de especificidad.
También hay que afirmar que si eres mujer y estás embarazada no te aconsejamos los ejercicios dinámicos, ya que según los estudios aumentan la presión en el suelo pélvico y pueden producir incontinencia urinaria.
Ejercicios isométricos
Por otra parte, tenemos los ejercicios isométricos que son una manera de trabajar la musculatura del cuerpo sin realizar ningún movimiento. Los ejercicios isométricos para trabajar el CORE los podemos dividir en 3 grandes grupos: ejercicios anti-flexión, ejercicios anti-extensión y ejercicios anti-rotación.
Ejercicios anti-extensión
- Plancha isométrica y todas sus variantes.
- Plancha contralateral y todas sus variantes.
- Rueda abdominal.
Ejercicios anti-flexión
- Plancha lateral y sus variantes.
- Farmer walks unilaterales.
Ejercicios anti-rotación
- Press pallof y sus variantes.
- Chops y Lifts.
- Push + Pull con poleas o superbands.
Desde iNuba te recomendamos, siempre que no tengas dolor lumbar o alguna lesión en la columna y tu objetivo es la estética, que combines tanto ejercicios dinámicos como isométricos. Todos estos ejercicios los encontrarás en los entrenamientos de la app iNuba.
Consideraciones a tener en cuenta
Como siempre decimos hay que aplicar los principios del entrenamiento y progresar poco a poco en los ejercicios y nunca tener dolor durante la ejecución.
Las personas avanzadas tendrán un abanico más grande de ejercicios, pudiendo realizar los ejercicios isométricos durante más tiempo (20 – 30 segundos), y de forma general, más repeticiones en los ejercicios dinámicos (20 – 25 repeticiones).
Aquellas personas con poca experiencia, se recomienda acortar el tiempo de ejecución de los ejercicios isométricos, de 15 a 20 segundos se consiguen buenos resultados. Y en cuanto a los ejercicios dinámicos les recomendamos que no pasen de 15 repeticiones ya que a medida que se vayan fatigando seguramente la técnica empeore.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de CORE para principiantes
- Plancha frontal (pueden apoyar las rodillas en el suelo): 4 series de 15 segundos.
- Crunch abdominal en fitball: 2 series de 15 repeticiones.
- Plancha lateral (pueden apoyar las rodillas en el suelo): 3 series de 10 segundos por cada lado.
- Plancha contralateral: 3 series de 10 segundos por lado.
Ejemplo de rutina de entrenamiento CORE para nivel avanzado
- Stir the pot con fitball: 3 series de 30 segundos.
En superserie con:
- Press pallof dinámico en polea: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Rueda abdominal: 3 series de 10 repeticiones.
En superserie con:
- Rotaciones de tronco el polea: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Elevaciones de piernas tumbado en el suelo: 3 series de 15 repeticiones.
En superserie con:
- Extensiones de cadera en banco: 3 series de 10 repeticiones.
Desde iNuba te aconsejamos que no entrenes el CORE todos los días, ya que es un músculo normal y cómo el resto de músculos también es importante su recuperación, además toda la musculatura del CORE está activa e implicada en muchos ejercicios como pueden ser las sentadillas, el peso muerto o las dominadas. Entrenar el CORE de forma específica 3 días a la semana hay más que suficiente.
No aguantes 2-3-4 minutos en plancha isométrica, el entrenamiento del CORE no tiene porqué ser monótono y aburrido, haciendo pequeñas variaciones de ese ejercicio principal podrás incrementar la intensidad del ejercicio y con 20 – 30 segundos será más que suficiente.
Combina los diferentes tipos de ejercicios siempre que no tengas ningún tipo de dolor o lesión en la espalda, hay vida más allá de las planchas isométricas y de los ejercicios dinámicos.
El entrenamiento + déficit calórico será clave en el proceso para bajar el porcentaje de masa grasa y así conseguir los resultados deseados.
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