¿Cómo mejorar la salud cardiovascular?
Índice
La salud cardiovascular implica un correcto estado y funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) revelan que el 32% de las muertes mundiales en 2019 fueron a causa de las enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares pertenecen al grupo de enfermedades crónicas no transmisibles, y en su mayor medida se pueden prevenir llevando un estilo de vida saludable.
Dentro de las enfermedades cardiovasculares encontramos condiciones como: cardiopatías coronarias, enfermedades cerebrovasculares y cardiopatías reumáticas.
El acceso a educación y herramientas de salud (servicio nutricional, alimentos frescos, medicación, terapia…) para enfermedades no transmisibles y tecnologías sanitarias básicas es esencial para garantizar la prevención, tratamiento y asesoramiento de las personas que lo necesiten.
Cómo se mide la salud cardiovascular
Podemos decir que existe salud cardiovascular cuando los factores de riesgo cardiovascular son bajos o se encuentran en niveles óptimos.
Entendemos como factor de riesgo aquellos estados, conductas, estilos de vida o situaciones que nos exponen a mayor riesgo de presentar una enfermedad, en este caso, una enfermedad cardiovascular.
Siguiendo esta definición podemos clasificar los factores de riesgo cardiovascular en factores de riesgo conductuales y metabólicos.
Factores de riesgo conductuales
- Inactividad física.
- Consumo de tabaco.
- Dieta poco saludable.
- Consumo de alcohol.
Factores de riesgo metabólicos
- Glucosa elevada.
- Presión arterial alta.
- Lípidos en sangre elevados.
- Estrés.
- Diabetes.
La estrategia fundamental para prevenir enfermedades vasculares se basa en la detección y control de los factores de riesgo vascular.
8 consejos para una buena salud cardiovascular
- No fumar.
- Tener una composición corporal saludable.
- Llevar una dieta cardiosaludable.
- Realizar ejercicio físico regularmente
- Valores de presión arterial <120/80 mm Hg
- Niveles glucosa en sangre <100 mg/dl
- Niveles de colesterol <200 g/d
- Dormir suficiente
La Asociación Americana del Corazón ha actualizado este año su guía de estilo de vida para mejorar y mantener la salud cardiovascular. Esta guía está centrada en 8 pilares divididos en dos áreas principales: comportamientos de salud y factores de salud.
Llevar una alimentación cardiosaludable
Desarrolla un patrón de alimentación cardiosaludable en el que priorices materias primas mínimamente procesadas: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados… Y límites productos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos, carnes procesadas, aceites vegetales de mala calidad, etc.
Llevar una alimentación saludable es una herramienta de prevención y de manejo para condiciones cardiovasculares.
Realizar ejercicio físico de forma regular
Realizar ejercicio físico de manera regular está directamente relacionado con una mejor salud cardiovascular. Varios estudios a largo plazo han demostrado que el aumento de la actividad física se asocia con una reducción en la mortalidad por todas las causas, aumento de la esperanza de vida, y una disminución en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El ejercicio físico tiene la capacidad de actuar a en varias áreas: corazón, arterias, y sangre. Produciendo en estos diversos cambios y efectos fisiológicos como:
- Aumento de la oxidación de ácidos grasos.
- Disminución de la resistencia vascular.
- Disminución de triglicéridos en plasma.
- Reducción de la utilización de glucosa.
Recomendaciones de ejercicio físico para la salud cardiovascular
Las recomendaciones de ejercicio físico para adultos parte de organismos internacionales se encuentran en:
- Realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas a lo largo de la semana.
- Incluir entrenamiento enfocado al fortalecimiento muscular de intensidad moderada/alta, mínimo 2 días por semana.
- Evitar pasar muchas horas sentados.
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Evitar el consumo de tabaco
Fumar es nocivo para nuestra salud desde cualquier punto de vista. El consumo de nicotina, además de alterar el balance químico en el cerebro, hace que la presión arterial y el ritmo cardiaco se disparen. Así mismo, el monóxido de carbono disminuye la disponibilidad de oxígeno en el cerebro, corazón y las arterias.
La cantidad de compuestos químicos tóxicos presentes en cada cigarrillo es enormemente nociva para el cuerpo.
Es por esto que dejar de fumar, si lo haces, tendrá repercusiones positivas en tu salud cardiovascular y general.
Dormir y descansar adecuadamente
Dormir es una de las herramientas más potentes de las que disponemos para cuidar nuestra salud en general y nuestra salud cardiovascular en particular. Dormir permite mejorar nuestros niveles de energía y estado de ánimo, fortalecer el sistema inmune y llevar a cabo procesos de reparación celular en distintos niveles.
Existe evidencia actual que muestra que la baja calidad del sueño y descanso están asociados con enfermedades cardiovasculares.
Si te gustaría mejorar tu calidad del sueño, tenemos 10 tips prácticos que te pueden ayudar a dormir mejor y crear un buen hábito de sueño.
Mantener una composición corporal saludable
Entender nuestra composición corporal va más allá de conocer nuestro peso. Entendemos como composición corporal saludable aquella que tienen unos niveles óptimos de masa muscular, adecuados a la edad/talla/sexo de cada individuo, así como niveles adecuados de masa grasa y especialmente grasa visceral.
Aquí es donde tener hábitos de nutrición y entrenamiento saludables, sumado a otros factores, nos van a ser de gran ayuda.
Tener niveles adecuados de glucosa
Niveles de glucosa altos en sangre puede resultar sumamente perjudicial para el corazón y el sistema cardiovascular debido a la toxicidad que esta ejerce sobre los órganos y tejidos cuando está en concentraciones demasiado altas.
Además de evaluar la glucosa en sangre, un parámetro que es importante controlar es la hemoglobina glicosilada o HbA1c, cuanto menor sea su valor en sangre, menor riesgo cardiovascular habrá.
Nuestra alimentación juega un papel importante en el control y manejo de la glucemia.
Recomendaciones dietéticas para mantener niveles de glucosa adecuados
- Priorizar fuentes de hidratos de carbono complejos: legumbres, cereales integrales, tubérculos.
- Incluir una cantidad adecuada de fibra a través de frutas, verduras.
- Añadir grasas de calidad como AOVE (aceite de oliva virgen extra), aguacate, frutos secos y semillas.
- Incorporar diversas fuentes proteicas en cantidades adecuadas.
El ejercicio físico regular también mejora la capacidad de nuestro cuerpo para de utilizar la glucosa de nuestro organismo, de modo que también influye de manera positiva en su control.
Tener niveles adecuados de triglicéridos y colesterol
También se ha comprobado que un aumento de los triglicéridos en sangre junto a un nivel insuficiente de colesterol HDL y un nivel alto de LDL puede aumentar el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.
El HDL ayuda a evitar que el LDL se adhiera a las paredes de las arterias y reduce la acumulación de placa. Este proceso puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Vigilar nuestra tensión
La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo que más influyen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La presión arterial alta se define como una presión sistólica de 130-139 mm Hg o una presión diastólica de 80-89 mm Hg.
Para mantener unos niveles óptimos nos encontramos en valores inferiores a 120/80 mm Hg.
Ejemplo de menú cardiosaludable
Desayuno: Parfait de kiwi, muesli y chía
Comida: Tostada de aguacate y garbanzos crujientes con guarnición de boniato al horno
Snack: Energy bites de boniato
Cena: Tortilla de brócoli y calabacín
Conclusiones
Una de las principales causas de muerte en el mundo son las enfermedades cardiovasculares y estas, aparte de tener un componente genético, pueden aparecer o empeorar debido a los malos hábitos de las personas. Por ello, llevar una alimentación saludable, realizar ejercicio físico de manera regular, tener una composición corporal saludable y evitar hábitos tóxicos es la manera más efectiva para evitar su aparición y repercusión sobre la salud.
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