entrenamiento HIIT en casa
Carlos Ferrando

¿Qué es el HIIT? Rutina de HIIT en casa

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento que combina, como su propio nombre indica, esfuerzos cortos de alta intensidad con recuperaciones cortas. Estas recuperaciones pueden ser activas o pasivas.

Por tanto, se trata de programar un entrenamiento que permita al deportista estar el máximo tiempo posible cerca del 95-100% Vo2 máx., cuando hablamos de deportistas entrenados. 

El entrenamiento interválico de alta intensidad se ha popularizado y se ha llevado a la práctica casi en cualquier centro, instalación deportiva o en casa.  

ejercicios de HIIT en casa

Orígenes del HIIT

Pero, surge en los años 20 cuando Paavo Nurmi, un atleta de medio fondo consiguió 9 Medallas en tres JJOO diferentes. Emil Zatopek, apodado “la locomotora humana” fue quien acabo de dar conocimiento al HIIT mediante los denominados “fartleks”, sistema de entrenamiento de la resistencia que consiste en combinar diferentes intensidades.  

El objetivo era mejorar la potencia aeróbica (HIIT aeróbico). Poco a poco esta metodología de entrenamiento ha ido desarrollando y evolucionando hacia las diferentes vertientes deportivas que conocemos en la actualidad. 

Dentro del mundo fitness, un derivado del HIIT es el HIPT (High Intensity Power Training), que consta de intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza. Aquí incluiríamos las nuevas tendencias como el Cross Training, Circuit Training, Bootcamp y Tabata

¿Qué beneficios tiene el HIIT? 

La evidencia demuestra que este método de entrenamiento tiene mayores beneficios fisiológicos comparado con el entrenamiento continuo, consistente en mantener una misma intensidad, en la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) en diferentes grupos de edad (Milanović et al, 2015). 

entrenando HIIT en casa hombre

También podemos destacar la función que ejerce el HIIT sobre el sistema vascular, entendido como la capacidad de las células endoteliales y del músculo para mantener un tono vascular relajado (Vane et al, 1990).

O sobre la aptitud cardiorrespiratoria y en el mantenimiento de la homeostasis vascular, ejerciendo una influencia directa sobre la prevención de posibles eventos cardiacos (Joyce et al, 2015). 

En cuanto al perfil lipídico (triglicéridos en plasma), se ha demostrado que realizado de forma regular durante 4 semanas no varía cuando se ha comparado con otros métodos (Wisloff et al, 2007; Tjonna et al, 2008; Mitranun et al, 2014).  

El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento continuo de intensidad moderada proporcionan beneficios similares para la reducción del porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, el entrenamiento a intervalos proporciona mayores reducciones en la masa grasa absoluta total y en la reducción en los niveles plasmáticos de lipoproteínas de baja densidad oxidadas (LDL) (Viana et al, 2018). En esta línea, otros estudios (Astorino y col, 2017) también concluyen que a través del HIIT no se observan efectos en la oxidación de las grasas. 

cómo entrenar hiit en casa

Si nos referimos a la insulina (hormona que interviene en el metabolismo de la glucosa y permite la entrada de ésta a la célula), parece que genera un aumento de la sensibilidad en la captación de glucosa, por lo que pacientes con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico se pueden beneficiar este tipo de entrenamiento, demostrado en algunos estudios después de realizar un trabajo de HIIT de 12 semanas y 3 sesiones semanales (Tjonna et al., 2008; Mitranun et al., 2014). 

Con respecto al HIPT, la ventaja principal es la combinación de un trabajo de fuerza (clave en el tratamiento-prevención de lesiones y funcionalidad, osteoporosis, envejecimiento, etc) y un trabajo de baja intensidad. 

En definitiva, más allá de los beneficios o adaptaciones en el organismo que pueda ocasionar el entrenamiento a través de esta metodología, no se puede afirmar que éste sea el método mas útil para quemar grasas. Lo que si nos permite este método esun ahorro de tiempo de entrenamiento. Aspecto clave en el día a día para poder entrenar y tener una buena salud física y mental.  

Ejercicios de HIIT para practicar en casa 

Hay un gran bagaje de ejercicios que se pueden realizar desde casa para realizar un entrenamiento de estas características. Se debe tener en cuenta el tiempo y el material del que se dispone. Con ello y con imaginación podemos crear una rutina HIIT, un trabajo de cardio HIIT o la combinación de ambos en un circuito HIIT. 

Antes de mostrar las diferentes posibilidades de HIIT en casa, se debe saber que es un entrenamiento de alta intensidad, y que, por tanto, requiere un cierto nivel de adaptación neuromuscular y resistencia previa para que este entrenamiento cumpla el objetivo que perseguimos.

En base a ello, y realizando ciertas modulaciones con las intensidades y densidades podemos elaborar diferentes protocolos para las rutinas HIIT en casa como mostramos a continuación en la imagen. 

rutina HIIT en casa ejercicio y entrenamiento

Tipos de entrenamientos de HIIT en Casa 

Rutina HIIT 4x (8×20”/rec 10”)/REC 4min: 

  • Jumping jacks. 
  • Flexiones.
  • Mountain climbers. 
  • Burpees. 
  • Swing americano. 
  • Skipping alto. 
  • Plancha lateral. 
  • Zancada con rotación. 

Cardio HIIT por SIT 2x (7:30min)/REC 4 min:

  • 1r bloque 7:30min (30” skipping alto + 2´elíptica + 30” talón al culo + 2´elíptica + 30” golpes boxeo + 2´elíptica). 
  • 4min caminata.
  • 2º bloque 7:30min (30” Sprint en subida + 2´trote + 30” patinador + 2´trote suave + 30” Sprint en subida + 2´trote). 

Circuito HIIT por RST 8X6”/rec 2´: 

  • 6” All-Out flexiones + 2min air bike (RPE 5). 
  • 6” All-Out Saltos pies juntos + 2min bike (RPE 5). 
  • 6” All-Out cuerda + 2min remo (RPE 5). 
  • 6” All-Out medicinal contra el suelo + 2min elíptica (RPE 5). 
  • 6” All-Out flexiones + 2min air bike (RPE 5). 
  • 6” All-Out Saltos pies juntos + 2min bike (RPE 5).
  • 6” All-Out cuerda + 2min remo (RPE 5). 
  • 6” All-Out medicinal contra el suelo + 2min elíptica (RPE 5). 

Nuestra propuesta de rutina HIIT para hacer en casa 

Teniendo en cuenta cuál es el objetivo del HIIT, y teniendo en cuenta la cinética del consumo de oxígeno máximo que se alcanza en torno al 1:30 min realizamos una propuesta de entrenamiento HIIT en casa.

Este entrenamiento estaría encaminado a un perfil de deportista avanzado, con experiencia y que entrena entre 3 y 5 veces por semana.

Esta sesión será aplicable para realizarla al aire libre o indoor y con actividades como carrera a pie, bicicleta, elíptica, airbike, remo, etc). Empezaremos con el calentamiento (Circuito 2×8 repeticiones):

  1. Prone swimer
  2. Rotaciones hombro. 
  3. Zancada con rotación de tronco. 
  4. Zancada posterior con rotación de tronco. 
  5. Marcha con lanzamiento de pierna. 
  6. Band pull a part. 
  7. 4min carrera continua. 

    > Parte principal (6x3min[30” al 95-100%Vo2máx o 100% Vam o 100% Fc máx/rec 30” ]/Rec 3 min).

    > Vuelta a la calma (2×10”). 
  8. Estiramiento glúteo medio suelo. 
  9. Estiramiento cadena cruzada. 
  10. Estiramiento recto abdominal. 
  11. Estiramiento isquiosurales de pie. 
  12. Estiramiento psoas. 
  13. Estiramiento lumbares supino. 
  14. Estiramiento escalenos. 

HIIT para principiantes (sala o en casa)

Por norma general, el HIIT es un tipo de entrenamiento exigente con el objetivo de mejorar a través del trabajo submáximo. Por ello, el HIIT debería ser utilizado como método secundario para principiantes, así como en el tratamiento de la obesidad en adultos (Andreato et al., 2019).

También este mismo metaanálisis concluye que no hay cambios significativos en las variables antropométricas, excepto en la masa corporal, por lo que no es el mejor de los métodos para este perfil de sujetos. 

Ahora bien, dentro de las siglas HIIT, se realiza una devaluación o bajada se la intensidad como se ha visto con pacientes con insuficiencia cardiaca adaptando y extrapolando el trabajo de alta intensidad a intensidades menores.

De esta forma se puede realizar un HIIT adaptado a las características individuales

Otro aspecto muy importante es la frecuencia de este tipo de trabajo y el control de la intensidad mediante una sencilla escala de percepción subjetiva de esfuerzo como mostramos, ya que cuanto menor es el nivel de rendimiento físico, la recuperación debe ser más prolongada. Por tanto, no deberíamos incluir más de 1 sesión de este tipo por semana inicialmente. 

Carlos Ferrando

Graduado en Ciencias Actividad Física y Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y en Profesorado. Entrenador Nacional Triatlón.