Consejos para hacer una dieta personalizada
Índice
En este artículo vamos a recopilar unos consejos fáciles y prácticos para que puedas elaborar una dieta personalizada, es decir, a tu medida. Pero antes, un poco de contexto.
A lo largo de la historia, el ser humano se ha alimentado a base de una gran variedad de alimentos a los que tenía acceso, pero sin fijarse en los efectos sobre la salud al consumirlos, básicamente porque no existía ni había acceso a la evidencia científica sobre alimentación de la que disponemos hoy en día. No obstante, las cosas han cambiado mucho y para mejor.
Ahora tenemos al alcance de la mano todo tipo de información sobre el efecto de la alimentación que seguimos sobre nuestra salud, además de disponer de una vasta cantidad y variedad de alimentos de todos los lugares del mundo, ya sean frescos o procesados.
Es aquí cuando debemos ser conscientes que el acceso a la información y a los alimentos es un arma de doble filo (un filo que corta con verlo), puesto que nuestra salud se verá beneficiada o perjudicada según qué tipo de información escojamos y qué alimentos pongamos en nuestro plato cada día.
Cómo confeccionar un plan de dieta personalizado
En caso de que decidas elaborar tu plan de alimentación por tu cuenta, por los motivos que sea, te recomendamos que tengas en cuenta estos prácticos consejos antes de empezar:
La Dieta Mediterránea. ¿Una posible solución para conseguir una dieta personalizada?
Se ha comprobado en numerosos estudios que estilo de alimentación de la dieta Mediterránea presenta múltiples beneficios para la salud debido a que presenta una gran cantidad y variedad de verduras, hortalizas y frutas, pescados, carnes de calidad y huevos, lácteos, frutos secos y legumbres, aceite de oliva virgen extra, granos integrales, muy pocos alimentos procesados y agua como bebida principal. Una buena idea para poder hacer una dieta personalizada, rica y variada.
Todos estos alimentos contienen una cantidad abrumadora de nutrientes y compuestos bioactivos que innegablemente benefician a nuestra salud y nos ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, inflamación, etc.
Además, se ha comprobado que estos nutrientes y compuestos bioactivos pueden ayudar a evitar la aparición de varios tipos de cáncer, siempre y cuando se tengan y mantengan unos hábitos saludables (y no solo la alimentación).
Es por ello que te recomendamos que compres alimentos frescos, de temporada, de producción local y cuanto menos procesados, mejor.
Utiliza el plato de Harvard para construir tus platos
Si no sabes cómo se debe estructurar tu plato, puedes seguir el plato que propuso la Universidad de Harvard, que se estructura de la siguiente forma:
Ten en cuenta que no tienes la obligación de seguir esta estructura a rajatabla en todas las comidas y de forma separada o en el mismo plato, sino que puedes mezclar todos los ingredientes en la misma preparación o comerlos por separado (primero, segundo y postre).
Ahora que dispones de este recurso para saber construir los platos de tu futura dieta, te proponemos que uses estos tamaños de ración:
- Mínimo 200-250 gramos de verduras y hortalizas en cada plato, cocinadas o crudas.
- Al menos 4-5 piezas/raciones de frutas de al menos 150 gramos cada una.
- Filetes de carnes magras y poco grasas de unos 150 gramos.
- Filetes de pescado blanco y azul de unos 150-200 gramos.
- Bebe al menos 2-3 litros de agua al día, aparte de la aportada por los alimentos.
- De 60 a 100 g de granos integrales, pastas y legumbres (peso en seco).
- Puedes consumir al día al menos 1 huevo entero.
- Controlar la cantidad de aceites y grasas, es decir, 1 o 2 cucharadas soperas por cada comida.
- Un puñado cerrado de frutos secos, es decir, aproximadamente 25-30 gramos.
Además de estos tamaños de ración, te recomendamos que utilices métodos de cocinado saludables como el horno, vapor, hervido, papillote, plancha y salteados para preparar tus platos y no añadir calorías extra innecesarias que puedan dificultar llegar a tu objetivo de salud.
No olvides utilizar todo tipo de especias y sazones (controlando la sal) para que tus platos sean sabrosos y apetecibles.
Consulta la pirámide australiana de la alimentación saludable
De todas las posibles pirámides de la alimentación que se han ido proponiendo a lo largo de los años para guiar a la población sobre cómo debe comer para tener un estado de salud óptimo, la pirámide australiana de la alimentación saludable es la que menos conflictos de intereses presenta y la que más cerca está de la evidencia científica actual.
Como puedes ver, el concepto y la distribución de alimentos que propone esta pirámide están estrechamente relacionados con el estilo de alimentación que propone la Dieta Mediterránea.
La pirámide australiana propone lo siguiente:
- Los vegetales y legumbres están en la base, es decir, que deberían estar presentes en todas las tomas del día. Esto se traduciría a unos 600-800 gramos diarios de verduras, hortalizas y frutas para asegurar el correcto aporte de fibra, agua, nutrientes y vitaminas y así evitar la aparición de enfermedades crónicas no trasmisibles.
- Los granos y derivados pasan al segundo escalón o nivel de la pirámide, el cual muestra que estos deben ser integrales en su mayoría, dejando de lado a las harinas refinadas y cereales azucarados.
- El tercer nivel de la pirámide se divide en dos partes, en donde la primera muestra que las fuentes de proteínas deberían ser carnes magras no procesadas, pescados, huevos, legumbres y derivados; y la segunda recomienda el consumo de lácteos que sean de calidad (aplicable a las opciones vegetales en caso de una alimentación vegetariana o vegana).
- En la punta de la pirámide se encuentran las grasas y aceites saludables, es decir, aceites vegetales sin refinar como el aceite de oliva virgen extra.
- Para completar la pirámide, se recomienda que se limite el consumo de sal, se utilice una gran variedad de especias para dar sabor a los platos, beber agua como bebida principal en todas las comidas y mantener un estilo de vida activo.
Ventajas de seguir una dieta personalizada
Ya dispones de unos recursos muy prácticos para confeccionar tu dieta personalizada, pero, ¿conoces las ventajas que esto conlleva?
Crear tu propio plan de alimentación te permitirá:
- Adquirir muchos conocimientos de calidad sobre nutrición y alimentación.
- Aprenderás infinidad de recetas para así no caer en esa horrible monotonía (causa principal de que las dietas fracasen).
- Te concienciarás más con el medio ambiente al comprar productos saludables de producción local, más sostenibles y con menos plásticos.
- Mantendrás los hábitos adquiridos durante un largo periodo de tiempo.
Como has podido comprobar, elaborar un plan de alimentación a tu medida es una tarea bastante fácil, siempre y cuando selecciones y utilice la información correcta sobre nutrición y alimentación, elijas los alimentos adecuados y mantengas los hábitos adquiridos en el tiempo.
Una solución para agilizar el proceso y facilitarte la organización en el día a día es utilizar una app para crear tu dieta personalizada. En la app iNuba podrás programar tu plan de nutrición personalizada adaptado a tus gustos personales y aversiones, patologías, horarios y número de comidas diarias.
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