Tips para realizar un programa de nutrición deportiva eficaz y saludable
Índice
Hace 40-50 años no teníamos tantos conocimientos sobre cómo influye la alimentación en el rendimiento a la hora de practicar un deporte. Gracias al desarrollo y avance de la ciencia, actualmente tenemos una cantidad y calidad de información sobre nutrición deportiva sin precedentes.
Podemos ver al cuerpo humano como una máquina perfecta capaz de adaptarse a diversos entornos, condiciones ambientales, estímulos y, en definitiva, al constante cambio que lo rodea.
Sin embargo, un requisito indispensable para ello es tener una alimentación saludable, con el objetivo de lograr una nutrición óptima con la que se mantendrá una buena salud y condición física.
¿Qué es la nutrición deportiva y para qué sirve?
La nutrición deportiva es la rama de la ciencia de la nutrición que estudia y maneja la dieta de las personas que practican uno o varios deportes, normalmente, de alta intensidad y en los que se realizan esfuerzos durante un largo periodo de tiempo.
El objetivo principal de la nutrición deportiva es la mejora y optimización del rendimiento de los deportistas a la hora de hacer entrenamiento físico y competir, además de acelerar la recuperación después del desgaste físico sufrido en dichas actividades.
A la hora de planificar la alimentación para los deportistas, debemos personalizar completamente la ingesta de macronutrientes, micronutrientes e hidratación a las necesidades de estos.
Hay diversos factores muy importantes como el tipo de deporte practicado, el sexo, la edad, metabolismo, constitución física, duración del entrenamiento, horarios y costumbres, alergias e intolerancias, patologías previas, etc., que influirán en cómo debemos confeccionar y adaptar esta alimentación.
Guía de nutrición deportiva
¿Por dónde empezar? Pues bien, hay que ir poco a poco, es decir, primero debemos comprender los conceptos más básicos de nutrición para después empezar fuerte.
Todo programa nutrición deportiva hace especial hincapié en los siguientes conceptos:
Energía
Todo plan de alimentación debe asegurar el aporte suficiente de energía para que el deportista pueda llevar a cabo la práctica de su deporte de manera óptima, por tanto, el primer paso que debe dar antes de atarse los cordones de las zapatillas es conocer sus necesidades energéticas.
La manera de conocerlas esas necesidades energéticas es mediante pruebas y fórmulas complejas (y de nombre alienígena) como calorimetría, antropometría, etc., y teniendo en cuenta también el tipo de entrenamiento que vayas a realizar y la duración.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los componentes principales de cualquier plan de alimentación. Estos componentes son los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente mayoritaria y principal de energía del cuerpo, por tanto, su aporte en tu dieta deberá ser suficiente para no quedarte sin combustible a media cuesta cuando estés subiendo una montaña, corriendo una maratón o nadando en el río de tu pueblo.
El aporte recomendado es, para actividades físicas moderadas, de 30-60 gramos de carbohidratos a la hora, pudiendo subir hasta más de 90 g en deportes de alta intensidad y resistencia.
Los carbohidratos de la alimentación deben ser de alta calidad y lo menos refinados posibles, como por ejemplo:
- Cereales
- Pastas
- Arroz
- Panes de calidad
- Abundante cantidad de frutas y verduras
- Legumbres
- Tubérculos
- Zumos y batidos de frutas (muy útiles para deportistas que realicen entrenamientos muy prolongados y tengan requerimientos calóricos elevados).
Proteínas
El aporte de proteínas es la parte más importante de la confección de la dieta del deportista, ya que su condición física y rendimiento en el deporte dependerá directamente con el estado y desarrollo de su masa muscular.
El aporte de proteínas puede oscilar entre un 15 % como mínimo del aporte total energético de la dieta hasta un 25-30%, dependiendo del tipo de deporte e intensidad. En gramos, se traduciría a una media de 1,5 gr/kg/día en deportes de intensidad moderada pudiendo subir hasta los 2,2-2,5 gr/kg/día en deportes de alta intensidad y en musculación.
Los alimentos ricos en proteínas que jamás deben faltar en la dieta del deportista son:
- Carnes y pescados.
- Huevos.
- Lácteos.
- Legumbres y derivados.
- Semillas.
- Algunos cereales.
- Frutos secos.
Grasas
No menos importante son las grasas, temidas desde hace milenios de manera injustificada pero tan importantes para la vida, son el componente principal de todas las células del cuerpo humano e intervienen en el metabolismo, formación de hormonas, salud de la piel, etc.
El aporte recomendado de grasas en la dieta es del 30-35 % de la energía total, sin embargo, debido a los distintos tipos de dietas actuales y a si el deportista está en periodo de competición, puede variar algo más.
Los alimentos ricos en grasas de alta calidad que debes consumir son:
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aceites sin refinar.
- Lácteos enteros y mantequilla.
- Carnes no procesadas y pescados azules.
- Huevos enteros.
- Frutos secos.
- Semillas.
No obstante, debes reducir al máximo el consumo de alimentos con grasas refinadas, como el aceite de girasol, de palma o de nabina entre otros; y el consumo de grasas nada nutritivas como el aceite de girasol y la margarina.
Micronutrientes
Es frecuente que los deportistas presten demasiada atención a los macronutrientes y se olviden por completo de los micronutrientes, esos soldaditos con los que nuestro metabolismo podrá, literalmente, activarse y llevar a cabo todas sus tareas.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, presentes en todos los alimentos, aunque debemos hacer una pequeña distinción entre las vitaminas: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.
Vitaminas
Las vitaminas hidrosolubles, amantes del agua, son las vitaminas del grupo B y la vitamina C, presentes mayoritariamente en alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal.
Las vitaminas liposolubles, amigas inseparables de las grasas, son la vitamina A, D, E y K y están presentes en alimentos de origen animal ricos en grasas, algunos de origen vegetal y en las grasas que usamos para cocinar, como el AOVE, la mantequilla, el aceite de coco, etc.
Minerales
Los minerales, presentes en algunos alimentos de origen animal y en todos los alimentos de origen vegetal, son imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione a niveles óptimos, para la calcificación de nuestros huesos, transmisión de los impulsos nerviosos, salud renal, mantenimiento de las articulaciones, transporte de oxígeno, etc.
Fibra
La fibra dietética es, lamentablemente, la gran olvidada en gran parte de la población y es absolutamente necesaria para tener una buena salud digestiva, regular los niveles de colesterol en sangre y mantener una glucemia estable, es decir, el azúcar en sangre.
Ahora bien, ¿qué cantidad de fibra recomendamos consumir y dónde encontrarla?
La cantidad de fibra que debes consumir es de, al menos, 25-35 gramos al día, y podrás llegar a esta cantidad si en tu dieta no faltan, como hemos mencionado antes, los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras de todo tipo, legumbres, semillas, frutos secos y cereales en su versión integral o tubérculos.
Hidratación
Imprescindible para la vida, pero aún más para los deportistas ya que influye de manera directa en su rendimiento.
Debemos tener en cuenta que cualquier actividad física supone una eliminación de agua y electrolitos, y que habrá factores determinantes que influirán en este proceso, como las condiciones fisiológicas de cada uno, el tipo de deporte, la temperatura ambiental y estación del año, el agua aportada por la dieta, sexo y nivel de aclimatación al calor.
Recomendamos que, si eres una persona activa físicamente, consumas al menos 2,5-3 litros de agua al día. Sin embargo, los deportistas con un ritmo de entrenamiento elevado pueden perder hasta 3 litros de agua por hora.
Para mantenerte hidratado y reponer electrolitos y sales minerales, debes beber ante todo agua, pero también puedes recuperar agua perdida mediante el agua de los alimentos y, además, con bebidas isotónicas para deportistas que tienen concentraciones adecuadas de glucosa y electrolitos, por lo que se facilitará la recuperación de glucógeno muscular y electrolitos perdidos por el sudor.
Descanso
Para las personas y, sobre todo, para los deportistas, el descanso es un pilar fundamental de su vida diaria, puesto que el enorme desgaste físico que sufren debe ser reparado, tarea que llevará a cabo nuestro metabolismo reparando las estructuras celulares dañadas y reponiendo los nutrientes gastados en la actividad física o entrenamiento.
Sin embargo, descansar no es solo dormir, sino que es dormir lo suficiente (al menos 7-8 horas al día), tener hábitos saludables y constantes y vivir en un ambiente lo menos estresante posible.
Suplementación
La suplementación es un recurso muy utilizado y práctico que usan los deportistas para mejorar su rendimiento en el deporte y su recuperación.
La suplementación más común que suelen utilizar es proteínas en polvo para llegar a la ingesta diaria según sus necesidades, (de origen animal como la de suero de leche, y de origen vegetal, como la de soja, guisante, alubia, etc.), vitaminas y minerales en comprimidos, creatina, cafeína, beta-alanina, zumo de remolacha, etc. No obstante, estos suplementos no son imprescindibles.
Cómo comenzar un programa de nutrición deportiva
Ahora que ya tienes los conceptos básicos de nutrición deportiva para que el proceso no se te haga como escalar el K2 sin cuerda, puedes elegir, de acuerdo a tu criterio y situación personal, dónde y cómo comenzar tu programa.
Desde iNuba te recomendamos comenzar tu programa de nutrición deportiva en manos de profesionales titulados.
Por otra parte, si prefieres aprender y llenar tu mente de conocimientos mientras confeccionas tu propio programa nutricional y de entrenamiento, te recomendamos que aproveches la enorme variedad de recursos de los que dispones para ello, como artículos y estudios, guías oficiales de nutrición, entrenamiento y fitness, libros sobre nutrición deportiva y entrenamiento, etc.
Aun así, debes elegir bien qué información utilizas, puesto que, por desgracia, la desinformación y la pseudociencia se han hecho un hueco en el mundo de la nutrición y del entrenamiento.
Conclusión
Si deseas comenzar un programa de nutrición deportiva, te recomendamos que adquieras los conocimientos básicos para poder comprender mejor el proceso que vas a llevar a cabo y que confíes tu salud en profesionales titulados o, si deseas hacer tu propio camino, que adquieras la información de fuentes fiables y de calidad.
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