mejores recetas veganas para deportistas
Manuel Megías

Recetas veganas ideales para deportistas

En las últimas décadas, la sociedad ha experimentado un gran cambio de mentalidad en cuanto a la alimentación se refiere, es decir, conforme se ha ido descubriendo más información sobre lo que comemos a diario, hemos podido adquirir muchísimos conocimientos y nos hemos sensibilizado, sobre todo, en el bienestar animal.

Como es de esperar, millones de deportistas (tanto principiantes como de élite) en todo el mundo han experimentado esta sensibilización, no solo por el bienestar animal, sino también por un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente. Es por ello que, cada día que pasa, el número de deportistas veganos es mayor.

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Debido al incesante aumento de deportistas que siguen una dieta vegana y a la enorme cantidad de desinformación que inunda internet y todos los medios de comunicación, resulta imprescindible educar a esta parte de la población en materia de nutrición deportiva vegana para que el rendimiento, sea cual sea el deporte practicado, sea óptimo y no haya problemas de salud.

Sigo una alimentación vegana y soy deportista. ¿Qué tengo que hacer?

Puede parecer que los conceptos “dieta vegana” y “deportista” no pegan ni con cola, pero afortunadamente no es así. Simplemente hay que planificarse bien las comidas, incluir mucha variedad de alimentos, prestar especial atención a las cantidades y suplementarse correctamente.

Aporte de macronutrientes

En primer lugar, debes asegurarte un aporte correcto y suficiente de los 3 macronutrientes.

Proteínas en deportistas veganos

Las fuentes de proteínas de origen vegetal que deberías consumir para cubrir tus requerimientos y para obtener todos los aminoácidos esenciales (Histidina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina y Valina) son las siguientes:

  • Legumbres de todo tipo y derivados como el tofu, tempeh, miso, bebidas vegetales, untables a base de legumbres, harinas de legumbres, etc.
  • Cereales como arroz, avena, amaranto, quinoa, maíz, etc., además de las pastas elaboradas a partir de estos mismos cereales.
  • Algunos vegetales como las espinacas, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas, etc.
  • Frutos secos y semillas.

Consumiendo estos alimentos de forma regular te aseguras de que tus necesidades de proteínas y de aminoácidos esenciales estarán siempre cubiertas.

Hidratos de carbono

Por otra parte, e igual de importante, es consumir la suficiente cantidad de hidratos de carbono, puesto que, si eres deportista, serán tu fuente de energía principal a lo largo del día y en cada entrenamiento o competición que realices.

Las fuentes de hidratos de carbono que no deben faltar en tu alimentación son los siguientes:

  • Todo tipo de cereales y pastas además de su misma versión integral (si eres celíaco/a, elige las versiones sin gluten).
  • Frutas, verduras y hortalizas de todo tipo.
  • Legumbres y derivados de legumbres.
  • Tubérculos.
  • Zumos y batidos de frutas naturales.
  • Endulzantes naturales como la panela y el sirope de agave, sirope de dátil, azúcar de coco, melaza, etc.
  • Frutas desecadas como los dátiles, pasas, ciruelas pasas, higos desecados, etc.
  • Frutas deshidratadas
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Grasas

Las fuentes de grasas que no deben faltar en tu alimentación vegana son el aceite de oliva virgen extra (AOVE), otros aceites vegetales no refinados, frutos secos, semillas y frutas ricas en grasas como el aguacate.

Suplementación para deportistas veganos

Teniendo claro lo mencionado anteriormente, ahora debes tener cuidado con las posibles deficiencias, las cuales pueden surgir si no te alimentas correctamente y no utilizas la suplementación adecuada.

La vitamina que sí o sí debes incluir con tu alimentación vegana es la B12, ya que es una vitamina que se encuentra en alimentos de origen animal (aunque es de síntesis bacteriana).

La manera más sencilla de incluirla es mediante el uso de suplementos de B12 (comprimidos y gotas) o también consumiendo alimentos vegetales fortificados con esta vitamina.

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La importancia de los micronutrientes

Otros micronutrientes que debes controlar son el hierro, el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos esenciales. Sin embargo, como antes hemos mencionado, si tu alimentación es muy variada, cubrirás con creces todas tus necesidades.

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Recetas veganas para deportistas a incluir en tu menú semanal 

Con toda la información que tienes ahora, no tienes excusa para empezar a preparar unos platos deliciosos para cada momento del día y que complementen tu actividad física diaria.

Desayuno vegano: tostada con tofu salteado y rúcula

tostada con tofu salteado y rúcula desayuno vegano deporte

Ingredientes y cantidades para 1 persona: 

  • Pan integral: 75 g.
  • Tofu firme: 80 g.
  • Rúcula: un puñado pequeño.
  • Salsa de soja: 1 cucharada sopera.
  • Pimentón picante: una pizca.
  • Ajo en polvo: una pizca.
  • Pimienta negra: una pizca.
  • Cúrcuma: una pizca.
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera.

Elaboración:  

  1. Pica el tofu en trozos muy pequeños.
  2. Saltea el tofu en una sartén durante 10 minutos con un poco de aceite de oliva, salsa de soja, ajo en polvo, pimienta negra, pimentón picante y cúrcuma.
  3. Lava la rúcula.
  4. Tuesta el pan.
  5. Prepara la tostada con los ingredientes y servir.

Información nutricional:

  • Kcal: 565.
  • HC: 82 g.
  • Proteínas: 20 g.
  • Grasas: 16 g.

Media mañana rica en fibra: bol de muesli con yogur vegetal variado

bol muesli y yogur vegetal almuerzo deportistas veganos

Disfruta mezclando todos los ingredientes de un delicioso bol de muesli con yogur vegetal, arándanos, mango, chía y crema de cacahuete.

Ingredientes y cantidades para 1 persona:  

  • Yogur skyr vegetal: 150 g.
  • Muesli natural sin azúcar: 30 g.
  • Arándanos: 100 g.
  • Mango: 120 g.
  • Semillas de chía: una cucharada de postre.
  • Crema de cacahuete: una cucharada de postre.

Información nutricional:

  • Kcal: 379.
  • HC: 40 g.
  • Proteínas: 17 g.
  • Grasas: 16 g.

Comida vegana: tempeh caramelizado

Comida vegana para hacer deporte tempeh caramelizado con brócoli y arroz + pan de avena + batido proteico de fresasTempeh caramelizado con brócoli y arroz + pan de avena + batido proteico de fresas

Ingredientes y cantidades para 1 persona:  

  • Tempeh: 110 g.
  • Brócoli: 160 g.
  • Arroz: 70 g.
  • Espinacas: un puñado pequeño.
  • Sirope de agave: una cucharada sopera.
  • Ajo en polvo: una pizca.
  • Jengibre en polvo: una pizca.
  • Comino: una pizca.
  • Semillas de sésamo: una cucharada de postre.
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera.
  • Sal yodada: una pizca.

Elaboración:

  1. Hierve el arroz en una olla durante 15-20 minutos usando el doble de agua que de arroz.
  2. Lava y corta el brócoli en trozos pequeños.
  3. Cocina el brócoli en el microondas durante 6-7 minutos.
  4. Lava las espinacas.
  5. Corta el tempeh en trozos de 3-4 cm.
  6. Mientras se hierve el arroz, saltea el tempeh en una sartén durante 8-10 minutos con aceite de oliva, ajo en polvo, jengibre en polvo, comino y una pizca de sal.
  7. Cuando el tempeh esté casi hecho, añádele una cucharada de postre de sirope de agave y cocínalo un poco más hasta que se caramelice ligeramente.
  8. Sirve el arroz con el tempeh caramelizado, el brócoli y las espinacas.
  9. Añade también semillas de sésamo.

Acompaña esta comida con 40 g de pan de avena y un batido proteico de fresas, cuyos ingredientes son:

  • Bebida de almendras: 150 ml.
  • Fresas: 120 g.
  • Proteína de soja: 15 g.
batido proteico de fresa nutrición deportiva para veganos

Información nutricional:

  • Kcal: 890.
  • HC: 122 g.
  • Proteínas: 51 g.
  • Grasas: 24 g.

Merienda vegana para deportistas

Hummus de remolacha con palitos de verduras + yogur vegetal con caqui

hummus remolacha palitos zanahoria merienda veganismo saludableIngredientes y cantidades para 1 persona:

  • Garbanzos en conserva: 80 g.
  • Remolacha cocida: 45 g.
  • Apio: 55 g.
  • Calabacín: 55 g.
  • Zanahoria: 50 g.
  • Rábano: 50 g.
  • Cilantro: una pizca.
  • Comino:  una pizca.
  • Un diente de ajo.
  • Sal: una pizca.
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada de postre.
  • Tahini: una cucharada de postre.

Elaboración:  

  1. Lava y escurre los garbanzos cocidos.
  2. Tritura los garbanzos y la remolacha y añade un poco de aceite de oliva, tahini, comino, cilantro, ajo y una pizca de sal.
  3. Lava y corta las verduras en palitos.
  4. Sirve el hummus con los palitos de verdura.

Acompaña esta colorida merienda con 150 g de yogur skyr vegetal y un caqui grande.

Información nutricional:

  • Kcal: 452 kcal.
  • HC: 50 g.
  • Proteínas: 18 g.
  • Grasas: 14 g.

Receta vegana rica en proteínas para cenar

Arroz con verduras, soja texturizada y especias + espárragos a la plancha + yogur skyr vegetal con melón

cena vegana saludable para hacer deporteIngredientes y cantidades para 1 persona:

  • Arroz blanco crudo
  • Puerro crudo
  • Pimiento rojo crudo
  • Zanahoria cruda
  • Soja texturizada
  • Curry.
  • Guindilla en polvo.
  • Ajo crudo.
  • Tomillo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal yodada.
  • Espárragos.

Elaboración:  

  1. Hierve el arroz en una olla durante 15-20 minutos usando el doble de agua que de arroz.
  2. Mientras se hierve el arroz, rehidrata la soja texturizada durante 10 minutos en un bol con agua tibia.
  3. Lava y pica el puerro, el pimiento rojo y la zanahoria.
  4. Sofríe las verduras y la soja texturizada en una sartén durante 13-15 minutos con aceite de oliva, ajo picado, curry en polvo, guindilla en polvo, tomillo y una pizca de sal.
  5. Añade el arroz hervido a la sartén y cocínalo con la soja texturizada y las verduras durante 5 minutos más a fuego bajo.
  6. Por otro lado, asa los espárragos en una sartén durante 6-7 minutos con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal.
  7. Sirve el arroz con la guarnición de espárragos.

Acompaña esta cena con 150 g de yogur skyr vegetal y 150 g de melón.

Información nutricional:

  • Kcal: 754.
  • HC: 94.
  • Proteínas: 42 g.
  • Grasas: 23 g.
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Como puedes ver, puedes ser vegano/a y deportista, aunque tienes que informarte y asesorarte con profesionales de la nutrición para que, a la hora de cocinar tus platos, estos sean completos, equilibrados y te den el chute de energía que necesitas para que tanto a la hora de entrenar o de competir, hagas morder el polvo hasta al árbitro.

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.