La importancia de las vitaminas para deportistas
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Los suplementos son un recurso que está ganando popularidad en el mundo deportivo. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Qué importancia tienen las vitaminas para los deportistas?
Los suplementos están definidos como fuentes concentradas de nutrientes (u otras sustancias) con efecto nutricional o fisiológico. Uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo son las vitaminas. ¿Puede la suplementación con vitaminas mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio?
En este artículo vamos a entender qué son las vitaminas y qué funciones tienen, y valorar su importancia en el ámbito deportivo.
Conceptos básicos sobre las vitaminas
Las vitaminas son sustancias químicas, necesarias en pequeñas cantidades, que se encuentran en los alimentos y que intervienen en todos los procesos celulares, metabolismo, crecimiento y refuerzo del sistema inmunológico (entre otras cosas). Además, se clasifican dentro del grupo conocido como “micronutrientes”.
La mayoría de vitaminas (salvo alguna excepción) no son sintetizadas por nuestro cuerpo, y si lo hacen, las cantidades son insuficientes; por lo que es importante aportarlas a través de la alimentación.
Distinguimos 2 grupos principales de vitaminas en función de su capacidad de disolución en agua o en grasa. Tenemos un grupo de vitaminas hidrosolubles, o solubles en agua, como la vitamina C o vitaminas del grupo B y otro grupo de vitaminas liposolubles o solubles en grasa, como la vitamina A o D.
Cómo están implicadas las vitaminas en el ámbito deportivo
Muchos deportistas creen que necesitan tomar dosis elevadas de multivitamínicos para obtener energía o un impulso extra que les ayude en el rendimiento deportivo.
Como decíamos anteriormente, las vitaminas son importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero, aunque están implicadas en procesos energéticos, no nos aportan energía directamente.
Procesos relacionados con la actividad física en los que participan las vitaminas:
- Ayudan a que los carbohidratos liberen energía.
- Producción de proteínas transportadoras de oxígeno.
- Mantenimiento de una salud ósea adecuada.
- Funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
- Síntesis y reparación de nuevo tejido muscular.
- Protegen contra el estrés oxidativo.
¿Cuántas vitaminas necesito si soy deportista?
Existen diferentes recomendaciones de micronutrientes por parte de organismos nacionales e internacionales en función de factores como el sexo y la edad. Estas recomendaciones se denominan ingestas diarias recomendadas o IDR. Además de las IDR, existen otros rangos:
- Ingesta adecuada (AI): establecida cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una IDR y se establece en un nivel asumido para garantizar la adecuación nutricional.
- Nivel superior de ingesta tolerable (UL): la ingesta diaria máxima que es poco probable que cause efectos adversos para la salud.
Sabemos que los deportistas tienen requerimientos energéticos y necesidades superiores a las del resto de personas, por ende, esto también puede afectar a sus necesidades de micronutrientes ya que el ejercicio puede acelerar la renovación y/o pérdida de vitaminas y minerales del cuerpo.
Esto no significa que los deportistas tengan que analizar todos los alimentos que comen, pero sí que conviene sean conscientes de cómo sus elecciones de alimentos afectan su ingesta de vitaminas y minerales.
Es importante recordar que: cuando consumimos dosis muy elevadas de vitaminas y/o minerales es importante tener en cuenta los valores de UL, ya que puede tener un efecto negativo en nuestro cuerpo (especialmente cuando son vitaminas liposolubles A, D, E y K).
Top vitaminas para deportistas
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina muy importante para el metabolismo energético. Es una de las ocho vitaminas del grupo B que ayudan a nuestro cuerpo a utilizar correctamente los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) para obtener energía.
Además, la vitamina B12, realiza funciones como:
- Intervenir en la síntesis de ADN.
- Intervenir en la síntesis de glóbulos rojos.
- Salud del sistema nervioso.
- Prevención de aparición de anemia.
El déficit de esta vitamina está asociado con debilidad, fatiga entre otros síntomas. Es una vitamina crucial para el rendimiento deportivo y dado que se encuentra principalmente en productos de origen animal, es importante suplementarla si somos deportistas veganos y/o vegetarianos.
¿Qué alimentos tienen vitamina B12?
Pescado, carne, pollo, huevos o leche. Aunque podemos encontrarla en alimentos vegetales que han sido fortificados con esta vitamina (como las bebidas vegetales).
Vitamina C para deportistas
La vitamina C es uno de los suplementos estrella más vendido en el mundo. La vitamina C juega un papel importante en la función inmunológica, la síntesis de colágeno y la síntesis de cortisol, y elimina los intermediarios de radicales libres que inician reacciones celulares dañinas.
Pese a esta acción antioxidante, cuando analizamos estudios en deportistas suplementados con vitamina C y evaluamos si hay una mejora en su rendimiento, encontramos que no hay evidencia suficiente para afirmar que la vitamina C (tomada en forma de suplemento) sea una ayuda ergogénica efectiva.
Es más, se pueden encontrar estudios que la asocian a un deterioro del rendimiento.
El deporte lleva a un aumento de la producción de radicales libres, pero más que centrar nuestra atención en suplementos antioxidantes con poca evidencia para evitar el estrés oxidativo y/o buscar un mayor rendimiento; tenemos que poner el foco en incluir suficientes frutas y verduras ricas en vitamina C.
Ya que, estas no solo nos aportan vitamina C sino un coctel de micronutrientes y fitoquímicos asociados a una mejor salud general y prevención de enfermedades.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Pimientos crudos, kiwi, naranja, crucíferas (brócoli, coliflor), rúcula.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina cuya función va más allá de la de intervenir en una correcta salud ósea.
Diferentes estudios nos muestran una relación fuerte entre niveles adecuados de vitamina D y una función muscular óptima.
El aumento de los niveles de vitamina D reduce la inflamación, el dolor y la miopatía al tiempo que aumenta la síntesis de proteínas musculares, la concentración de ATP, la fuerza, la capacidad de ejercicio y el rendimiento físico.
Para que la vitamina D resulte beneficiosa para la masa muscular y tenga un papel realmente significativo en la salud ósea, la cantidad en sangre debería ser superior a 30 ng/mL (este nivel supera la definición actual de suficiencia).
El déficit de vitamina D es un problema común a nivel poblacional y no solo en deportistas, especialmente en países con pocas horas de luz y durante los meses de invierno.
Es interesante que evalúes tus niveles de vitamina D para conocer si estás en déficit; y si es así llevar a cabo un protocolo de suplementación adaptado y coordinado por un profesional de la nutrición.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Pescados grasos como el salmón, alimentos fortificados, algunas setas (tratadas con rayos UV).
Vitamina B6
Otra vitamina del grupo B importante es la vitamina B6. Esta vitamina es responsable del metabolismo de las proteínas y la glucosa, y de la fabricación de hemoglobina en el cuerpo.
Al igual que las otras vitaminas del grupo B, la vitamina B6 es soluble en agua por lo que no se almacena en nuestro cuerpo y se elimina a través de la orina. De ahí la importancia de consumirla a diario.
Beneficios en el deporte de la vitamina B6:
- Ayuda a desarrollar músculos al participar en el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de hormonas esteroides naturales.
- Puede prevenir espasmos y calambres musculares al aumentar la biodisponibilidad del magnesio.
- Puede ser beneficioso en la ansiedad previa a la competencia.
- La vitamina B6 junto con las vitaminas B9 y 12 son los cofactores más importantes en la conversión de creatina en fosfato de creatina (CP).
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?
Pollo, salmón, tofu, batata, plátano, aguacate.
Antes de empezar a suplementarnos es importante tanto averiguar si tenemos alguna deficiencia para poder elaborar un plan nutricional enfocado en revertir esta situación, como hacer una evaluación global de nuestra alimentación para ver si hay algún nutriente sobre el que no estamos prestando suficiente atención.
Complejos multivitamínicos para deportistas, ¿sí o no?
La evidencia en nutrición deportiva nos muestra que los suplementos multivitamínicos/minerales son innecesarios para los atletas u otras personas físicamente activas que siguen una dieta bien balanceada con las calorías adecuadas (con un aporte energético adecuado).
Cuando revisamos estudios realizados en población deportista, vemos que el rendimiento deportivo medido a través de pruebas de fuerza, potencia anaeróbica y resistencia aeróbica no se ve modificado significativamente.
Es más, el rendimiento deportivo es igual entre aquellos deportistas que se suplementaron con multivitamínicos y aquellos que cumplieron con las IDR de vitaminas y minerales a través de una alimentación saludable.
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Comida
Ensalada de pollo y granada
Cena
Poke bowl de arroz integral con tofu picante, pepino, rábano y edamames
Vitaminas y rendimiento deportivo
Los deportistas tienen que ser conscientes de cómo sus elecciones de alimentos afectan su ingesta de vitaminas y minerales.
Pero antes de gastarnos dinero en suplementos, muchos sin utilidad, debemos analizar nuestra alimentación actual e intentar implementar cambios que nos aseguren una correcta ingesta de todos los micronutrientes.
