hacer lista de la compra saludable
Manuel Megías

¿Cómo crear una lista de la compra saludable?

Hacer la lista de la compra puede parecer a veces una tarea muy aburrida porque, o no sabemos ni por dónde empezar o simplemente nos da pereza y decidimos ir al supermercado a comprar lo que se nos cruce por delante. Sin embargo, es más fácil de lo que parece si sigues estos pasos para crear una lista de la compra saludable.  

¿Por qué es importante hacer una lista de la compra saludable?

Esta pregunta puede parecer fácil de responder, pero tiene más de una respuesta y todas son importantes.  

Confeccionar una lista de la compra adecuada nos permite mantener y mejorar nuestros hábitos alimenticios durante un periodo de tiempo muy prolongado, de modo que beneficiará de manera directa a nuestra salud.

crear lista de la compra saludable supermercado

Por otra parte, ahorramos tiempo y dinero, ya que, si tenemos claro lo que queremos comprar, evitaremos caer en la tentación de comprar productos o alimentos que no necesitamos y no perderemos horas dando vueltas por los pasillos del supermercado.  

Además, si elegimos alimentos de cercanía y de temporada, contribuiremos a reducir los desperdicios, plásticos innecesarios y huella de carbono producida al transportar alimentos de otros países al nuestro.  

Pasos previos para crear la lista de la compra antes de ir al supermercado  

A continuación, te mostramos unos sencillos pasos para crear tu lista de la compra saludable antes de ir al supermercado:  

  • Revisa tu nevera, tu despensa y tu congelador para anotar los alimentos y productos que deseas reponer.  
  • Prepárate un presupuesto estimado para tener un control sobre tus gastos y saber elegir los productos con mejor relación calidad/precio. 
  • Ve a comprar cuando no tengas hambre ya que esto puede influir en nuestras elecciones, es decir, si tenemos algún antojo momentáneo podemos llegar a comprar alimentos que no nos convienen al ser poco saludables y, además, se nos iría del presupuesto estimado. 
  • Prepara envases para almacenar tus alimentos y así evitar que se deterioren antes de tiempo (bolsas para congelar, tuppers, papel film, etc.). 

Una vez hayas llevado a cabo estos pasos, ¡ya puedes coger papel y lápiz y empezar a apuntar lo que te hace falta!

¿Qué alimentos priorizar y cómo elegir la mejor opción para comprar saludable? 

Los grupos de alimentos principales de los que se debe componer tu lista de la compra son los siguientes:  

Verduras y hortalizas, frutas y tubérculos 

comprar vegetales lista de la compra

Elige siempre verduras y hortalizas, frutas y tubérculos de temporada, con los menos plásticos posibles y de producción local (revisa el origen en la etiqueta que tenga al lado o en el envase), ya que así podemos contribuir a que nuestros agricultores continúen cultivando y proporcionando la deliciosa y gran variedad de vegetales de los que disponemos.  

Otra opción totalmente válida para comprar frutas y verduras son las versiones congeladas y en conserva, que además de mantener todos sus nutrientes y propiedades, pueden ser muy útiles si tenemos poco tiempo en nuestro día a día para cocinar y preparar nuestros platos.  

Cereales y derivados 

Prioriza los cereales y derivados en su versión integral, ya que presentan la ventaja de tener un alto contenido en fibra insoluble que nos ayudará a aumentar considerablemente la cantidad de fibra dietética que debemos consumir diariamente. Sumado a la fibra, también contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales presentes en el salvado del grano en cuestión. 

comprar cereales y harinas en lista de la compra saludable

Algunos ejemplos de cereales y derivados integrales son:  

  • Panes integrales y con semillas. 
  • Harinas integrales. 
  • Pastas y arroz integral.  
  • Vasitos de arroz integral y quinoa cocida. 
  • Tortillas de trigo integral. 

Carnes, pescados y huevos

Escoge las carnes que más te gusten, pero sin dejar de lado su calidad nutricional, esto es, carnes magras y lo menos procesadas posibles. 

Por lo que respecta al pescado, escoge los que más te gusten, ya que son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y grasas saludables. 

lista de la compra de carnes, pescados y huevos

En cuanto a los huevos, te recomendamos que escojas los de producción ecológica o de gallinas camperas, es decir, los huevos que no tengan un código o si tienen, que empiece por un 0 (producción ecológica) o un 1 (gallinas camperas).  

Te recomendamos que compres la menor cantidad posible de carnes procesadas y derivados de pescado procesados, es decir, embutidos y fiambres de baja calidad nutricional, productos congelados como barritas de pescado, surimi, etc.  

Lácteos y bebidas vegetales

Si consumes leche, escoge la que más te guste y mejor te siente, es decir, leche desnatada, semi o entera en su versión normal o sin lactosa; y evita comprar leches con aceites u otros componentes añadidos que encarecen su precio, como las leches enriquecidas con omega 3, cereales, etc.  

En cuanto a los derivados de la leche (yogur y quesos), te recomendamos que escojas los que menos ingredientes tengan (leche, cuajo y poco más) y no tengan azúcares añadidos. 

lista de la compra derivados de la leche

En caso de que sigas una alimentación en la que necesites una alta cantidad de proteínas, existen derivados lácteos con una cantidad bastante generosa como el skyr y el queso fresco batido.  

Por otro lado, si sigues una alimentación vegetariana o vegana y consumes bebidas vegetales o si las consumes por placer, escoge la que más te gusten, pero estas deben ser de calidad, es decir, que tengan una alta cantidad de materia prima (por ejemplo, bebidas de soja con al menos un 12%-13% de soja), que estén enriquecidas con calcio y vitaminas y que no tengan azúcares añadidos.  

Legumbres y derivados

Te recomendamos que escojas las legumbres que más te gusten y que sean de producción nacional.  

Además, puedes comprar todo tipo de legumbre en conserva, pero atento a que el líquido de gobierno (líquido en el que están las legumbres de bote y otras conservas) no contenga aditivos innecesarios (sólo antioxidantes y algún conservador para que no se deterioren).  

lista de compra saludable legumbres

Los derivados de legumbres como el tofu, el tempeh, pastas y harinas de legumbres, etc., son opciones excelentes ricas en proteínas para consumir legumbres en un formato distinto al tradicional, pero te recomendamos que escojas los que menor cantidad de ingredientes innecesarios tengan (aditivos, colorantes, sal en exceso…).  

Grasas y aceites 

Ya que España es el país que más aceite de oliva produce en Europa y en el mundo, aprovecha esa ventaja para adquirir aceite de oliva virgen extra, el cuál será el mejor para una alimentación saludable por su excelente perfil lipídico y su generoso aporte de vitamina E y compuestos fenólicos.  

No obstante, no hay problema en adquirir otro tipo de aceites y grasas como el de coco, la mantequilla, el ghee, el aceite de aguacate, el de girasol alto oleico, el de sésamo, etc., si te gustan o si, culturalmente, estás acostumbrado a consumirlos.

comprar aceite lista de compra supermercado

Para conservar los aceites, hazlo en un lugar fresco y seco y alejados de la luz solar y de las altas temperaturas para evitar que se oxiden y se deteriore su sabor, color, olor y calidad nutricional.  

En cuanto a los frutos secos, te recomendamos que escojas los que más te gusten pero que estén tostados o en su versión natural, ya que los fritos y salados tienen una cantidad excesiva de sal y están fritos en aceites refinados.  

Agua y otras bebidas

La bebida que debe predominar en tu alimentación es el agua, del grifo o embotellada, pero también puedes adquirir otras bebidas saludables para romper con la monotonía como las infusiones sin azúcar, tés, agua con gas y algún refresco sin azúcar de vez en cuando. 

comprar bebidas saludables lista de compra supermercado

Por otro lado, no hay inconveniente en que compres cervezas sin alcohol y alguna bebida con alcohol como el vino o algún licor, siempre y cuando el consumo sea muy ocasional o se utilicen para cocinar (son muy versátiles para preparar salsas y maridajes).  

Otros alimentos y productos 

Para completar tu lista de la compra saludable, puedes optar por salsas de calidad y sin azúcares añadidos (pesto, romesco, salsa de tomate, etc.), todo tipo de especias, algún snack, semillas de todo tipo, fruta desecada, algún fiambre con un alto contenido en carne (al menos un 90 %), etc.  

App para hacer la lista de la compra automáticamente

Como has visto, crear una lista de la compra saludable es algo bastante sencillo, siempre y cuando sigas unos pasos previos clave para elegir los alimentos que más te convengan para tu objetivo de salud. Pero, ¿existe alguna app para hacer la lista de la compra de manera automatizada?

En la app iNuba tendrás la opción de crear una lista de la compra adaptada al plan nutricional que escojas en la que se recogerán de manera automática todos los alimentos que debes comprar agrupados:

  • Por categorías. 
  • Por temporada (en caso de frutas, verduras y hortalizas).
  • Por tus gustos personales.
  • Por el número de comidas diarias que has elegido para tu plan. 
  • En base a si presentas alguna patología o condición por la que no puedas consumir algún alimento o grupo de alimentos.
app para hacer la lista de la compra

Además, podrás elegir: 

  • Para cuántas personas es la lista de la compra.
  • Para cuántos días quieres hacer la compra (una semana, dos semanas o todo el mes).
  • También tendrás la opción de eliminar alimentos que ya tengas y modificar sus cantidades

Gracias a todas estas funcionalidades, iNuba no es solo una app para hacer la lista de compra, podrás hacer tu lista de la compra de manera automatizada. Además, ahorrarás tiempo y dinero al comprar solo los alimentos que necesitas mientras te cuidas de manera personalizada con los planes nutricionales.

app para crear lista de la compra

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.