Consejos de alimentación para ganar masa muscular
Índice
¿Cuántas veces has pensado o escuchado? “Quiero ganar más masa muscular” En este artículo entenderás todo lo necesario para ganar más masa muscular de forma saludable.
Cuando nuestro objetivo es aumentar masa muscular hay que priorizar un balance energético positivo o lo que es conocido como “superávit calórico”, es decir, consumir más energía de las que nuestro cuerpo necesita en condiciones normales.
Este aporte de energía extra es importante porque el proceso de creación de masa muscular es costoso.
¿Cuántas calorías de más tengo que ingerir para ganar masa muscular?
Depende de tu objetivo final y del punto de partida en el que te encuentres. Pero podemos estimar las calorías que una persona promedio necesitaría en torno a 350-500 kcal por encima del gasto energético diario para tener una ganancia de masa muscular semanal promedio de 0.5 kg de tejido graso.
Alimentación para ganar masa muscular
Además de este aporte extra de calorías, es importante elegir una distribución de macronutrientes adecuada (proteínas, grasas e hidratos de carbono) así cómo alimentos de calidad y saludables.
¿Qué cantidad de proteína necesito para aumentar masa muscular?
Las proteínas son muy importantes cuando estamos buscando aumentar masa muscular. Entre sus funciones principales se encuentra la formación y reparación de tejidos.
Los aminoácidos juegan un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares, ya que para un adecuado crecimiento muscular tu cuerpo debe estar, entre otros factores, en un balance positivo de proteína, es decir, sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
La cantidad exacta dependerá de varios factores (edad, peso/talla, nivel de experiencia, etc.). El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere un rango entre 1.2-2.0 gramos de proteína por kilo de peso.
Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular
- Carnes magras y pescados: pavo, pollo, merluza, atún…
- Lácteos y huevos: yogur skyr, queso fresco, clara de huevo
- Soja y sus derivados: tofu, tempeh, soja texturizada…
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
- Suplementos de proteína: proteína whey y proteína vegetal.
¿Es necesario un suplemento de proteína?
No, las proteínas en polvo no son obligatorias para aumentar nuestra masa muscular, aunque sí que pueden ser una herramienta práctica a la hora de planificar nuestra alimentación y cubrir nuestros requerimientos de proteínas, especialmente cuando estos son muy elevados o no tenemos mucho tiempo para cocinar.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono van a ser una fuente de energía muy interesante cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular. Un nivel adecuado de estos permite una reposición correcta de nuestros depósitos de glucógeno, así como un mejor rendimiento deportivo.
Alimentos ricos en hidratos de carbono para aumentar masa muscular
- Tubérculos: patata, batata, yuca
- Cereales y derivados: arroz, pasta, pan, avena, quinoa.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
- Frutas y verduras.
Grasas
Pese a lo que mucha gente cree, las grasas también son importantes cuando se trata de crecimiento muscular. Las grasas son una fuente de energía excelente que nos puede ayudar a alcanzar este plus de calorías necesario de forma sencilla.
Una ingesta adecuada de grasas también es crucial para asegurar el correcto funcionamiento de diferentes hormonas. Además, las grasas son el vehículo de vitaminas y antioxidantes con un papel fundamental en nuestra salud como la vitamina D, vitamina K o la vitamina E.
Alimentos ricos en grasa para aumentar masa muscular
- Aceites saludables: AOVE, aceite de coco, lino.
- Frutos secos y semillas: chía, cacahuete, cáñamo…
- Aguacate, aceitunas, cacao.
- Pescados azules: sardinas, salmón…
Otros factores que afectan a la ganancia de masa muscular
Como hemos visto la alimentación juega un papel importante a la hora de promover el crecimiento de la masa muscular, pero no es el único factor a tener en cuenta. Existen otros factores que también influyen en este proceso:
- Rutina de entrenamiento de fuerza.
- Descanso adecuado: importante para promover la síntesis muscular.
- Composición corporal actual.
- Potencial genético.
- Nivel de experiencia.
Las diferencias entre hombres y mujeres están asociadas a variables fisiológicas y hormonales. Además, este ratio hace referencia únicamente a la ganancia de masa muscular durante este periodo y no al aumento total de peso. Ya que durante un periodo de ganancia muscular también vamos a ganar grasa.
Plan semanal para ganar masa muscular
A continuación, te mostramos un ejemplo de menú aproximado de 2500 kcal elaborado por la app de iNuba. Para ver en detalle los ingredientes y el paso a paso de los platos, selecciona objetivo “Ganar músculo” y busca los platos en el recetario de la app.
Desayuno
Batido de aguacate y plátano
- 700 kcal
- 10 min
- 26 g proteína, 96g hidratos de carbono, 23g de grasa
Comida
Sopa de brócoli y fideos + Tofu caramelizado con sésamo + Fruta
- 30g proteína, 113 g hidratos, 27 g de grasa
- 820 kcal
Merienda
Tostada de tahini y frambuesas + fruta y yogur
- 256 kcal
- 9g proteína, 32g hidratos de carbono, 8g de grasa
Cena
Fritata de champiñones y espinacas + Yogur skyr con mango y cereales
- 639 kcal
- 37 g proteína, 83 g carbohidratos, 17 g grasa
Recomendaciones finales
Para tener éxito durante nuestra etapa de ganancia de masa muscular tenemos que tener en cuenta varios factores además del superávit calórico.
La proporción de macronutrientes y la calidad de nuestra alimentación van a repercutir en la composición corporal final y en la cantidad de grasa/músculo que ganemos durante el proceso.
