entrenamiento funcional, rutinas y ejercicios funcionales
José Luis Romero

Guía para hacer rutinas de entrenamiento funcional

A medida que las tendencias de ejercicio han cambiado en los últimos años, los tipos de entrenamiento que se realizan también lo han hecho. Tendencias como el Circuit-Training, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o, más recientemente, el Crossfit, han influido en los tipos de entrenamientos que la gente hace debido a los resultados que se obtienen. Esencialmente, estos entrenamientos se podrían clasificar en dos categorías: entrenamiento tradicional o entrenamiento funcional.  

qué es el entrenamiento funcional

Entrenamientos tradicionales  

Los entrenamientos de fuerza tradicionales son aquellos que utilizan los principios del entrenamiento de la fuerza con cargas progresivas. Se enfoca en aumentar la carga/peso de manera gradual con el propósito de fortalecer los principales grupos musculares para mejorar el rendimiento y/o la estética. Incluyen aislar un grupo específico de músculos y por lo general incluyen ejercicios con máquinas y pesos libres.  

Son capaces de proporcionar mayores cantidades de resistencia constante o variable, pero a menudo limitan el rango de movimiento y requieren menos estabilización y equilibrio que el entrenamiento funcional. 

¿Qué es el entrenamiento funcional entonces?  

El entrenamiento funcional se ha convertido en uno de los entrenamientos más populares en el campo del fitness en la actualidad, centrado en actividades que requieren movimientos multidireccionales y de la coordinación simultánea de una variedad de grupos musculares. Es decir, “basado en patrones de movimiento, no en músculos” (Beckham, 2010). 

Utiliza un programa progresivo e individualizado de ejercicios multiarticulares y multiplanares principalmente con carga de peso, incluyendo propuestas de ejercicios para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Además, implica la integración del sistema nervioso, los músculos que producen el movimiento articular (músculos movilizadores), así como los músculos responsables de la estabilización de la columna vertebral (CORE), de la cadera y de la cintura escapular (músculos estabilizadores). Resumiendo, y atendiendo a la clásica frase de Stuart McGill:  

“Proximal stability for distal mobility”

Específicamente diseñado para mejorar el rendimiento de las actividades de la vida diaria (AVD), actividades recreativas y/o deportivas.  

Actividades como el yoga, pilates y el entrenamiento deportivo incorporan componentes de entrenamiento funcional en sus movimientos. 

entrenamiento funcional en yoga y pilates

Para que el cuerpo se mueva eficientemente, debe actuar como una cadena cinética donde la energía y la fuerza se transfieren con éxito de una parte del cuerpo o articulación a otra. Cualquier eslabón débil limita la fuerza de toda la cadena.  

Por lo tanto, la inestabilidad postural y la poca fuerza o rango de movimiento en una articulación pueden afectar a los patrones de movimiento y disminuir la producción de fuerza.

Esto puede conducir a que se produzcan compensaciones, es decir, la sobreutilización de ciertas estructuras para compensar el déficit de otras, aumentando la posibilidad de sufrir una lesión (Bushman, 2017). 

Ambos tipos de entrenamiento, tradicional y funcional, son importantes. Aunque el entrenamiento funcional puede incorporar ejercicios que mejoren la potencia muscular, se requiere un nivel de fuerza de base suficiente para lograr mejoras.  

app rutinas y ejercicios de entrenamiento funcional

Origen del entrenamiento funcional

Según Michael Boyle, uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico más destacados a nivel internacional:

“Función significa, básicamente, propósito. Es decir, cuando aplicamos el término entrenamiento funcional, estamos hablando de un entrenamiento con un propósito: mejorar nuestra función para hacernos más eficientes”. 

Históricamente, el entrenamiento funcional se usaba como una estrategia de rehabilitación para involucrar a los pacientes en ejercicios muy similares a las actividades normales de la vida diaria. 

El enfoque y los ejercicios utilizados en rehabilitación se fueron trasladando desde la clínica de fisioterapia a la sala de entrenamiento deportivo y a la sala de musculación. La idea original y más básica fue que los ejercicios empleados para devolver la salud a una persona podrían ser también los mejores ejercicios para mantenerla y mejorarla. 

ejercicio funcional plancha padre e hijo

Aplicaciones de las rutinas de entrenamiento funcional

Podríamos establecer tres entornos donde el entrenamiento funcional es aplicable:  

Rehabilitación/Readaptación deportiva 

La funcionalidad desde la perspectiva del fisioterapeuta se basa en una prescripción de acondicionamiento neuromuscular dirigida al desarrollo y mantenimiento de las AVD. En este contexto, el resultado deseado es de naturaleza rehabilitadora para restaurar la función. O en el caso de la readaptación deportiva, su uso está dirigido a restablecer los patrones de movimiento o acciones específicas característicos del deporte

Salud/Fitness 

Los entrenadores personales que trabajan con clientes utilizan el concepto para reflejar una variedad de resultados, como patrones de movimiento mejorados, habilidades motoras, o mejoras en uno o más componentes de la condición física (fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad). 

Deporte 

Los preparadores físicos que trabajan con deportistas utilizan el término para reflejar el tipo de programación y ejercicios funcionales que mejorarán el rendimiento deportivo

Principios del entrenamiento funcional 

El vínculo entre el entrenamiento tradicional y el funcional se muestra dentro de los principios del entrenamiento basados ​​en la evidencia: sobrecarga progresiva, variación y especificidad: 

  • La sobrecarga progresiva connota un aumento gradual en la carga colocada sobre el cuerpo durante el entrenamiento a lo largo del tiempo.  
  • La variación, también denominada periodización, refleja una manipulación sistemática de las variables agudas del programa a lo largo del tiempo.  
  • La especificidad se refiere al diseño del programa y la selección de los ejercicios que darán como resultado una adaptación específica a un estímulo específico y se denomina principio SAID “Specific Adaptation to Imposed Demand” o Adaptación Específica a las Demandas Impuestas. En términos sencillos, significa que el cuerpo está diseñado para volverse más eficiente o mejor en las tareas que hacen de forma repetida

El principio más estrechamente asociado con el entrenamiento funcional es la especificidad del entrenamiento (principio SAID). El entrenamiento para la especificidad se basa en mejorar las adaptaciones específicas que se transfieren a los movimientos. Un ejemplo de un ejercicio específico podría ser el entrenamiento con variaciones de sentadillas para mejorar el salto vertical (Stenger, 2018).  

principios entrenamiento funcional

Beneficios de rutinas de entrenamiento funcional para la salud y el estado físico  

Algunos de los posibles beneficios del entrenamiento funcional son la mejora de la agilidad, el tiempo de reacción, la producción de fuerza muscular y el control del cuerpo.  

También ha demostrado ser efectivo para: 

  • Prevención de lesiones. La naturaleza bien equilibrada del entrenamiento asegura que no se desarrolle ningún “eslabón débil”.  
  • Mejorar la movilidad. El entrenamiento a través de patrones de movimiento asegura que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento, clave para mantener una función articular adecuada. Mejorar la “estabilidad” también va de la mano con las ganancias de movilidad.  
  • Construir fuerza para el «mundo real». Construir músculo de forma aislada no se transfiere bien (o de manera óptima) a la vida fuera del gimnasio. El entrenamiento funcional sí. Esto significa que mejorará nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas, además de mejorar el rendimiento en las actividades físicas recreativas o deportivas. 

“Las mejoras en estas áreas pueden afectar directamente a las reacciones que las personas tenemos ante situaciones que se pueden producir en el entorno, especialmente cuando nos enfrentamos a condiciones que cambian rápidamente, como las que se experimentan cuando uno tropieza o pierde el equilibrio”.

entrenamiento funcional ejercicios

¿Cómo diseñar una rutina de entrenamiento funcional? 

Hay que recordar siempre que es fundamental comenzar con la definición del resultado deseado, es decir, el objetivo que perseguimos seguido de un análisis de los patrones de movimiento y los grupos musculares que respaldan el resultado.

Una persona que trabaja ocho horas sentada no tiene el mismo gasto energético ni requiere de las mismas habilidades de movimiento que un policía o un bombero. 

Conociendo nuestro movimiento (Cantidad y Calidad), y atendiendo a los principios del entrenamiento (Progresión, Variación y Especificidad), se conforma la base para el comienzo. 

Los ejercicios específicos no son de naturaleza «funcional», pero un programa diseñado para lograr un resultado específico puede denominarse programa de entrenamiento «funcional». 

Saber cómo aplicar los principios, estrategias y técnicas apropiados para crear un programa funcional para los participantes es el “arte” del entrenamiento funcional.

Crear un circuito de entrenamiento funcional paso a paso

  1. Uno debe comenzar con un resultado definido. El desarrollo del resultado/meta se basa en factores como los siguientes:  
  • Conocer las habilidades físicas y hábitos de la persona en base a una evaluación previa. 
  • Establecer el resultado deseado al que se quiere llegar, consensuado entre el profesional del acondicionamiento físico y el cliente, paciente o atleta.  
  1. El profesional del acondicionamiento físico analiza la información de la evaluación y los deseos del deportista para desarrollar los métodos de entrenamiento más apropiados
  • Esos métodos deben promover la mejora de los sistemas corporales específicos.  
  • La implementación del programa se basa en las técnicas o ejercicios individuales más apropiados que garantizarán que el deportista pueda lograr el resultado/objetivo definido. 

Movimientos y ejercicios en el entrenamiento funcional  

El entrenamiento funcional se basa en cinco patrones de movimiento humano fundamentales y tres categorías básicas de entrenamiento del CORE. El objetivo es desarrollar la fuerza y la habilidad del movimiento por igual en todos ellos.  

Dos patrones de entrenamiento funcional para la parte superior del cuerpo 

  1. Ejercicios de Press (empuje) para la parte superior del cuerpo (tanto horizontal como vertical). 

Push ups 

push ups flexiones en casa

Shoulder press 

shoulder press entrenamiento funcional superior
  1. Ejercicios de Pull (tirar) para la parte superior del cuerpo (tanto horizontal como vertical). 

Pull ups 

pull ups mujer joven

Remo con suspension trainer 

Remo con suspension trainer TRX

Tres patrones de entrenamiento funcional para la parte inferior del cuerpo 

  1. Ejercicios de Squat para la parte inferior del cuerpo. 

Goblet squat 

Goblet Squat ejercicios de entrenamiento funcional

Bulgarian Split squat

Bulgarian Split Squats
  1. Ejercicios de Bisagra para la parte inferior del cuerpo. 

Hip Thrust

hip thrust

Dead lift

dead lift
  1. Ejercicios de fuerza/estabilización para la parte inferior del cuerpo. 

Step ups 

step ups gimnasio

Tres categorías principales del entrenamiento funcional del CORE

Todos ellos presentes en el deporte y en los movimientos de la vida cotidiana. 

  1. Ejercicios anti-extensión. 

Planks

mujer haciendo planks fitness

Dead Bugs 

dead bugs entrenando funcionalmente
  1. Ejercicios anti-flexión lateral. 

Side Planks 

Side Planks al aire libre

Windmill Planks 

windmill planks fitness
  1. Ejercicios rotación/anti-rotación

Chops & Lifts con polea 

chop lifts con polea en gimnasio

Press Pallof 

press pallof en gimnasio

Podéis encontrar información mucho más detallada en los artículos ya publicados sobre ejercicios para el fortalecimiento del CORE y ejercicios para glúteos y piernas.

Ejemplos de movimientos de entrenamiento funcional “puro” 

Si entrenas en los cinco patrones de movimiento fundamentales y las tres categorías de básicas del entrenamiento del CORE, se abordarán los tres planos de movimiento. Pero también hay algunos movimientos «puros», como:  

  • Un Chop con banda elástica es un movimiento de rotación (plano transversal)
  • Un Step-Up con kettlebell es un movimiento hacia adelante y hacia atrás (plano sagital).  
  • Un Lunge lateral (o kossack squat) es un movimiento de lado a lado (plano frontal)
app para hacer entrenamiento funcional

9 tips sobre el entrenamiento funcional 

Aquí va un resumen de algunos consejos o tips útiles para ejercitarse y realizar un entrenamiento funcional efectivo.

1. EJERCICIO PARA UN PROPÓSITO

El entrenamiento funcional está diseñado para mejorar la capacidad de los deportistas para satisfacer las demandas de realizar una amplia gama de actividades de la vida diaria (AVD) en el hogar, en el trabajo o en el deporte, sin un riesgo indebido de fatiga o lesiones. 

2. SIN EXCEPCIONES

El entrenamiento funcional puede tener un impacto positivo en todos.

La capacidad de realizar las tareas de la vida diaria de la manera más segura, eficiente y con menos esfuerzo es una recompensa que beneficiaría “a todas” las personas, tanto a deportistas como a personas sedentarias que carecen de una base de condición física, y en particular, a los adultos mayores y personas que puedan tener cualquier condición de salud (Dunsky, 2019). 

Especialmente, aquellas con algún tipo de enfermedad metabólica, crónica, o cualquier tipo de discapacidad que tenga como recomendación la práctica de ejercicio saludable de forma regular.

discapacidad y ejercicios funcionales

Está más que suficientemente demostrado que en ellas los beneficios se multiplican cuando el programa de entrenamiento funcional se adapta a las capacidades de cada uno, mejorando muy significativamente su independencia, su salud y su calidad de vida (Carty, 2021). 

3. CAJA DE HERRAMIENTAS FUNCIONAL

Existe una variedad de herramientas que se pueden incorporar en un entrenamiento funcional.

Una lista de estos implementos incluye barras de ejercicio, bandas elásticas y fitballs, así como mancuernas y el peso corporal del individuo.  

4. REALIDAD RELATIVA

Evaluar el nivel de aptitud funcional de una persona es una tarea mucho más difícil que simplemente definirla. El principal dilema a este respecto es el hecho de que la aptitud funcional es relativa a cada individuo. Existe un amplio continuo para la condición física funcional (desde las actividades básicas de la vida diaria hasta las actividades de rendimiento de alto nivel).  

5. MITOS, DESINFORMACIÓN, MALENTENDIDO

Algunas medidas de evaluación de la condición física, particularmente la fuerza, pueden tener un mérito limitado desde un punto de vista funcional. La cantidad que una persona puede levantar en el ejercicio de press de banca, por ejemplo, tiene poca relevancia y correlación con la capacidad de una persona para realizar una amplia gama de movimientos funcionales y tareas físicas.  

6. ABSOLUTAMENTE BENEFICIOSO

Uno de los resultados más útiles del entrenamiento funcional es el efecto que tiene sobre el nivel de estabilización central del deportista. Se ha demostrado que un CORE más fuerte mejora la estabilidad y la movilidad, lo que mejora las capacidades de movimiento de las personas y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesión.  

reducir riesgo de lesión y dolor entrenamiento

7. DAÑO CORPORAL

Por regla general, tratar de mejorar la capacidad de producción de fuerza de un músculo o un grupo de músculos exigiéndoles que superen o soporten cargas elevadas repentinas suele ser una tarea insegura y desaconsejada.  

8. TODO O NADA EN ABSOLUTO

Algunos ejercicios de entrenamiento son más funcionales que otros.

El único ejercicio 100% funcional es la actividad real para la cual una persona se está entrenando.  

9. PROTECCIÓN POR EXCELENCIA

Una cantidad suficiente del tipo correcto de ejercicio ayudará a garantizar la capacidad de las personas para llevar una vida plena y autosuficiente.

También proporciona el mejor seguro médico para ayudar a preservar la función física y el nivel de independencia, siendo una plataforma viable para enriquecer la calidad de vida de una persona (Peterson, 2017). 

Conclusiones para hacer un entrenamiento funcional efectivo

Los entrenamientos típicos de fuerza que usan máquinas y sesiones de cardio en cintas de correr, bicicletas o máquinas elípticas tienden a aislar grupos de músculos con movimientos lineales o de un solo plano.

Por lo tanto, aunque son excelentes para promover los beneficios para la salud y desarrollar una base de acondicionamiento, tales ejercicios no logran entrenar el cuerpo para los movimientos multidireccionales necesarios de muchas actividades de la vida diaria y deportiva.  

Podemos comenzar incorporando ejercicios a nuestro programa de entrenamiento que requieran control del propio cuerpo como sentadillas a una sola pierna, step-ups, lunges en diferentes direcciones y otras actividades que desafíen el equilibrio y la coordinación.

Y a medida que mejora nuestra forma física, las actividades pueden volverse más desafiantes agregando bases inestables, mancuernas, kettlebells, sistemas de entrenamiento en suspensión y otros equipos a la rutina.  

Además, y debido a que la base del entrenamiento funcional es el acondicionamiento central o de estabilización, se deben incluir actividades que requieran movimientos integrados y la utilización de los grupos musculares alrededor del tronco, cintura escapular y pelvis.  

Basándonos en la evidencia y en la experiencia, desde iNuba os recomendamos la incorporación de actividades físicas funcionales en la rutina semanal, ya que mejora nuestras habilidades neuro-motoras y agrega un elemento de diversión que puede ayudarnos a disfrutar mucho más de nuestros entrenamientos.  

José Luis Romero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Fisioterapia. Máster universitario en Investigación en Ciencias de la Actividad Física. Especialista en actividad física adaptada y ejercicio terapéutico.