rutina de entrenamiento de calistenia
Salva Ferrer

¿Qué es la calistenia?

La calistenia (también conocida como “Street Workout”) es un deporte que se realiza con el propio peso corporal, sin utilizar ningún tipo de máquina de gimnasio, aunque se pueden emplear cargas externas para incrementar la intensidad de los ejercicios (cinturones y chalecos lastrados, kettlebells…) o materiales que hacen más fácil la ejecución de aquellos ejercicios que son muy intensos (superbands que ayudan en la ejecución de las dominadas). 

Aunque se conozca popularmente como “Street Workout”, no es preciso entrenar calistenia en la calle, puedes entrenar en tu casa, en las barras de los parques infantiles que suelen haber en las playas, en el gimnasio y, lógicamente también, en los parques de calistenia que se han instalado en muchas ciudades y pueblos de nuestro país ya que la demanda es alta. 

rutinas de calistenia en parque de calistenia

La calistenia es un deporte muy completo y exigente pero apto para todos los niveles, con una gran cantidad de ejercicios para poder realizar empleando poco material.

¿Cómo es un parque de Calistenia? 

Los parques de Calistenia tienen estructuras con barras y otros elementos a diferentes alturas para realizar todo tipo de ejercicios:  

  • Barras paralelas para hacer fondos. 
  • Barras bajas para hacer flexiones y dippings. 
  • Barras altas y anillas para hacer ejercicios en suspensión como las dominadas y los muscule ups. 

La Calistenia se puede considerar como un tipo de entrenamiento alternativo (pero también complementario) al entrenamiento que se realiza en los gimnasios.  

Año tras año desde la última década observamos en las tendencias fitness publicadas por la ACSM (el Colegio Americano de Medicina del Deporte) que la Calistenia (entrenamiento con el peso corporal) está siempre en las primeras posiciones del TOP 10.  

top tendencias mundiales fitness

Con la popularidad que ha cogido el entrenamiento de la fuerza en los últimos años y los cierres de los gimnasios que hemos sufrido por la pandemia causada por la COVID-19, nos hemos tenido que adaptar durante meses y entrenar con nuestro propio peso corporal.  

Esto ha hecho que en la encuesta publicada por la ACSM la Calistenia (“Body Weight Training”) se sitúe este año en la posición 3 del ranking. 

Por lo que respecta al ejercicio al aire libre podemos observar que ha pasado de estar en la posición número 13 del estudio del 2020 a la posición número 4 este año por la pandemia.  

Esto se debe a varios aspectos: el cierre temporal que han sufrido los gimnasios y centros de entrenamiento, el miedo de asistir a ellos durante meses por medio a contagiarse y el auge que ha tenido el deporte en el medio natural: running, ir en bicicleta, senderismo, trail running… 

entrenamiento de calistenia en parque de calistenia

¿Cuáles son los beneficios que tiene la Calistenia? 

Como todo sistema de entrenamiento la Calistenia puede tener los siguiente beneficios: 

  1. Aumentar nuestra masa muscular (siempre que estés en superávit calórico). 
  2. Disminuir el porcentaje de grasa corporal (siempre que estés en déficit calórico) 
  3. Aumentar la fuerza
  4. Aumentar la resistencia muscular
  5. Aumentar nuestra movilidad y flexibilidad
  6. Aumentar nuestro equilibrio
  7. Fortalecer toda la musculatura de la espalda y prevenir molestias y lesiones en ella. 
  8. Reduce el estrés y aumenta nuestra autoestima. 
  9. Si entrenas en un parque de calistenia al aire libre en las horas de sol sintetizamos Vitamina D (hay que recordar que en España un alto porcentaje de la población tiene deficiencias en Vitamina D y esta situación está relacionada con el incremento del riesgo de sufrir varias enfermedades). 
  10. Función socializadora: si entrenas en un parque de calistenia suele haber gente y es un buen sitio para socializar y hacer amigos. 
ejercicios de calistenia

Inconvenientes y desventajas de la Calistenia 

  1. Ganar mucha masa muscular. En calistenia se puede ganar masa muscular, siempre que se esté en superávit calórico, el entrenamiento sea intenso y se recupere bien pero no se puede comparar con la masa muscular que se puede ganar en el gimnasio con la utilización de máquinas y ejercicios con peso externo y entrenando, comiendo y descansando de forma adecuada.
  2. La calistenia tiene una limitación importante en el entrenamiento de piernas. Al no utilizarse máquinas ni ejecutar ejercicios con mucho peso la ganancia de masa muscular en las piernas está muy limitada. 
  3. Si no tienes experiencia entrenando y tienes bajos niveles de fuerza al principio algunos ejercicios van a ser imposibles de realizar (muscle ups, front lever, dominadas a un brazo, pistol squats…). Estos ejercicios también se hacen más complicados si se sufre de sobrepeso. Por suerte, hoy en día contamos con mucho material externo (Suspension Trainer, Superbands…) que nos ayudan a adaptar cada ejercicio a nuestro nivel de forma y poder hacer otros ejercicios o variantes del ejercicio principal. 
  4. A algunas personas les cuesta mucho progresar ya que no saben las progresiones y ejercicios específicos que se tienen que hacer para mejorar en el ejercicio principal. 

Mejores ejercicios de calistenia para cada grupo muscular

Aquí van algunos de los mejores ejercicios de calistenia para cada grupo muscular: 

  • Espalda y bíceps: dominadas (pull ups) pronas, supinas y neutras y remos invertidos y sus variantes. 
  • Pectoral: flexiones (push ups) y sus variantes. 
  • Hombro: flexiones haciendo el pino (handstand push ups) y pike push ups. 
  • Tríceps: fondos en paralelas, dippings, flexiones de tríceps. 
  • Piernas: sentadillas (squats), zancadas (lunge), sentadilla búlgara (bulgarian split squat), sentadillas con cinturón ruso, pistol squat, puentes de glúteos isométricos (glute bridge), puentes de glúteo dinámico a una pierna… 
  • CORE: todo tipo de planchas abdominales y laterales, press pallof y sus variantes, rotaciones de tronco con superbands. 
cómo entrenar calistenia materiales y beneficios

¿Qué otros materiales se pueden emplear en los entrenamientos de calistenia? 

  • Superbands (sirven para ayudarnos a hacer dominadas, flexiones y fondos en paralelas). 
  • Bandas elásticas (nos sirven tanto para hacer los calentamientos como para trabajar y potenciar la musculatura estabilizadora y fijadora de las articulaciones). 
  • Suspension Trainer
  • Chaleco y cinturón lastrado (nos sirve para aumentar la intensidad en algunos ejercicios). 
  • Kettlebells y discos para lastrar el cinturón lastrado. 

La calistenia es un tipo de entrenamiento muy completo pero a la vez desafiante, ya que se requiere de mucha constancia y sacrificio para mejorar y progresar en cada uno de los diferentes ejercicios. Se requiere de muy poco material y ese material es fácilmente transportable de casa al parque de calistenia. 

Recuerda que si el entrenamiento es bueno, pero no lo acompañas con una buena nutrición y un buen descanso, no progresarás de forma óptima. 

En nuestra propia app iNuba puedes seleccionar que quieres entrenar en un parque de calistenia. No tuvimos ninguna duda y lo contemplamos desde el principio, ya que es un tipo de entrenamiento en auge y no es raro ver los parques de calistenia llenos de gente entrenando a diario.

De esta manera, seleccionando los días, los minutos, el objetivo que tienes y el material que tienes disponible en casa, se creará un entrenamiento adaptado a tus condiciones físicas y preferencias para que puedas entrenar calistenia de manera individualizada. 

Salva Ferrer

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Ciencias Aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas.