Rutina de calentamiento efectivo para antes de ejercicio de fuerza
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Todo el mundo sabe que el calentamiento es importante y fundamental para preparar el cuerpo para el entrenamiento, prevenir lesiones y aumentar nuestro rendimiento, pero muy pocos lo hacen. Y muchos de los que lo hacen, no llegan a realizar un calentamiento efectivo. Si no se realiza un calentamiento óptimo, no se puede rendir al 100% en el entrenamiento.
En este artículo te vamos a explicar cómo debería ser un calentamiento efectivo, qué objetivos persigue, qué partes debería tener y, además, te vamos a dar una propuesta de ejercicios de movilidad para cada articulación que puedes realizar tanto en tus entrenamientos de casa como en el gimnasio o al aire libre.
Hay entrenadores que afirman que el calentamiento en ocasiones es la parte más importante del entrenamiento, y esto está respaldado por muchos estudios que afirman que el calentamiento tiene efectos claramente positivos en el rendimiento de la tarea posterior.
Siempre se ha dicho que se tiene que calentar, pero nunca se ha concretado qué hay que hacer realmente para que un calentamiento sea efectivo y nos ayude a rendir en la parte principal del entrenamiento o de la competición.
Objetivos del calentamiento
El calentamiento persigue unos objetivos que son:
- Aumentar la temperatura corporal.
- Obtener un rango óptimo de movilidad articular para la práctica posterior.
- Mejora de la técnica y de los patrones motores.
- Activación del Sistema Nervioso Central.
- Preparación fisiológica y psicológica para la tarea posterior.
- Mejorar el rendimiento.
Partes del calentamiento
Calentamiento general y calentamiento específico
El calentamiento se puede dividir en 2: calentamiento general y calentamiento específico.
Calentamiento general
La parte general del calentamiento debe ser ligera. La intensidad y el volumen dependerán del nivel del deportista, generalmente se recomienda 5 – 10 minutos al 40 – 60% del VO2Max seguidos de 5 minutos de recuperación. Esta parte se podría realizar caminando en la cinta, en la elíptica, la bicicleta o, simplemente, ir andando al gimnasio. Los objetivos de la parte general son:
- Aumentar la Temperatura Corporal.
- Aumentar la Frecuencia Cardíaca y la Frecuencia Respiratoria.
- Aumentar la Circulación.
Calentamiento específico
Para empezar se pueden realizar ejercicios de liberación con el foam roller para aquella musculatura que vamos a trabajar durante 10 – 15 segundos por grupo muscular. El foam roller elimina puntos de dolor muscular y aumenta el rango de movimiento (ROM) a corto plazo. Aunque no esté demostrado que el foam roller mejora el rendimiento deportivo, sí que tiene mejoras sobre el dolor muscular, la movilidad y la recuperación.
Trabajo de movilidad
A continuación, se debería de realizar un trabajo de movilidad empleando estiramientos estáticos y dinámicos.
Estiramientos estáticos
Tradicionalmente, en algunos deportes se han utilizado los estiramientos estáticos de larga duración como parte del calentamiento previo a un entrenamiento o competición. Y esto parece que no es muy recomendable, sobre todo en aquellos deportes que tienen acciones explosivas y cuando se utiliza de forma exclusiva.
Ya desde hace algunos años numerosos estudios han confirmado que realizar estiramientos estáticos de larga duración durante el calentamiento puede reducir de forma significativa la fuerza, la velocidad, la potencia y el rendimiento en carrera. Otros estudios afirman que si el estiramiento estático tiene una duración de más de 45 segundos, sí que puede tener efectos negativos agudos.
Así pues, puedes realizar estiramientos estáticos de una duración moderada (< 30”) de aquella musculatura y articulaciones implicadas durante el entrenamiento/competición, especialmente cuando se realiza como parte de una rutina completa previa al ejercicio.
Estiramientos dinámicos
Después de los estiramientos estáticos se realizarán ejercicios de estiramientos dinámicos realizando pequeños balanceos y rebotes, puedes hacer 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones aplicando siempre el principio de especificidad, es decir, realiza ejercicios que sean similares a las acciones o ejercicios que harás en la parte principal.
Desde iNuba te recomendamos que uno o dos días a la semana realices una sesión específica de movilidad (combinando ejercicios de estiramientos estáticos y dinámicos) para aumentar tu movilidad y flexibilidad y así disminuir con el dolor, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Tener una movilidad limitada genera unas compensaciones que estás a su vez pueden provocar molestias que terminen provocando lesiones.
CORE
Una vez terminados los estiramientos dinámicos se puede realizar un pequeño trabajo de CORE para activar la musculatura de la zona central mediante ejercicios dinámicos e isométricos (anti flexión, anti extensión y anti rotación).
Series de aproximación
Dependiendo de tu nivel de experiencia, una vez finalizado el trabajo de movilidad y de CORE puedes realizar series de aproximación. Las Aproximaciones son unas series de calentamiento para llegar hasta casi el peso que vas a levantar durante el entrenamiento (las series intensas del entrenamiento se llaman series efectivas).
Por ejemplo: si vas a realizar 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con 100 kg, puedes hacer 4 series de aproximaciones:
- Primera Serie de Aproximación: 8 repeticiones con 50 kg.
- Segunda Serie de Aproximación: 6 repeticiones con 70 kg
- Tercera Serie de Aproximación: 4 repeticiones con 80 kg
- Cuarta Serie de Aproximación: 2 repeticiones con 90 kg.
No hay que hacer más de 10 repeticiones en las series de aproximación, ya que estarías provocando una fatiga innecesaria que te perjudicaría en las series efectivas. A medida que vayas realizando series de aproximación aumentando la carga (los kg) puedes quitar 1 o 2 repeticiones.
Hay personas que necesitan muchas series de aproximación, ya sea por factores fisiológicos o psicológicos (por ejemplo, antes de levantar 100 kg en sentadillas necesitan levantar varias veces 50, 70, 80 y 90 kg para sentirse preparado), pero hay que tener en cuenta que realizar muchas series de aproximación te pueden cansar y limitar para las series efectivas. Hay que intentar no realizar más de 5 – 7 series de aproximación.
Series PAP (Potenciación Post Activación)
Una vez terminadas las series de aproximación, una buena estrategia que se puede utilizar si tienes bastante experiencia en el entrenamiento es realizar una Serie PAP (Potenciación Post Activación).
La Serie PAP consiste en realizar un levantamiento pesado del ejercicio que vamos a realizar sin llegar a 1RM (Repetición Máxima). Esta serie provocará una potenciación posterior que hará que los grupos musculares implicados tengan mayor rendimiento.
Por ejemplo, si vas a realizar 4 series de 10 repeticiones con 100 kg de sentadilla y tu 1RM es 130 kg, puedes realizar 1 serie de 1 repetición con 120 kg a la máxima velocidad posible. Los 120 kg serán aproximadamente el 90% de tu 1RM. Después descansarás 2 – 3 minutos y empezarás con el 4x10x100 kg y la Potenciación Post Activación hará que “no te pesen tanto” esos 100 kg.
Rutina de ejercicios de movilidad (estiramientos estáticos y dinámicos)
Ejercicios para el cuello
- Flexo-Extensiones
- Inclinaciones
- Rotaciones
Ejercicios para los hombros, manguito rotador y cintura escapular
- Wall Angel
- Prone Swimmer
- Rotaciones Externas de Hombro desde abducción 90º
- Dislocaciones de Hombro con banda elástica
- Half Kneeling Shoulder Around the World
- Brueggers
- Band Pull Apart
- Sleeper Stretch
- Scapular Push Ups
- Scapular Pull Ups
Ejercicios para raquis dorsal y lumbar
- Cat Cow
- Open Book
- Thread the Needle
- Shoulder Butterfly Stretch
- Standing Thoracic Side Bend
- Pilates Saw
- Downward Dog to Upward Dog
- Prone Pec Dynamic Stretch
Ejercicios para la cadera
- 90/90
- 90/90 + Hip Switch Stretch
- 90/90 + Hip Lift Off
- Runner’s Lunge Hold
- Adductor Rock Back – Hamstring Bias
Ejercicios para la rodilla
- Estiramiento Dinámico de Isquiosurales
- Half Kneeling Quadriceps Stretch
- Sentadilla Isométrica
- Cossack Squat
Ejercicios para el tobillo
- Estiramiento de Gemelos y Sóleos con Toalla o Banda Elástica
- Dorsiflexión del Tobillo Dinámica
- Dorsiflexión del Tobillo Isométrica
Conclusiones
Podrás encontrar artículos en Internet despreciando el calentamiento diciendo cosas absurdas como “un guepardo no calienta antes de cazar a su presa” o “X deportista no calienta y tiene X marca”. Pero recuerda que el calentamiento es muy importante y puede prevenir lesiones, el “tengo poco tiempo para entrenar y por eso me salto el calentamiento” no nos vale, es mejor “perder” 10 – 12 minutos para calentar bien que “ganar” una lesión por no calentar.
Como he dicho antes, muchos entrenadores consideramos el calentamiento es fundamental y a veces más importante que la parte principal.
Así pues, te recomendamos, centrarte en calentar todas aquellas articulaciones y músculos que van a intervenir en la parte principal y competición, dale el tiempo suficiente, un calentamiento 100% efectivo sería combinar todo lo anterior: foam roller + movilidad + aproximaciones.
Este artículo está enfocado sobre todo al calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, en los próximos artículos hablaremos sobre cómo deberían de calentar los runners y trail runners.
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