recuperacion post parto
José Luis Romero

Ejercicio en la recuperación postparto, resuelve tus dudas

En publicaciones anteriores vimos de qué forma puede afectar el ejercicio durante la etapa del embarazo, en qué momentos y qué tipo de ejercicios se recomiendan para llevar a cabo un programa de ejercicio que beneficie el proceso de embarazo y, por lo tanto, la salud de la mujer embarazada. 

Hoy en día existe una evidencia sólida que afirma que el ejercicio es seguro en la mayoría de los casos, excluyendo aquellos casos de riesgo con contraindicaciones absolutas. Ayuda a prevenir algunas de las complicaciones asociadas al embarazo como puede ser la preeclampsia, la diabetes gestacional, el sobrepeso o la obesidad, además de reducir la posibilidad de sufrir depresión y/o ansiedad antes o después del parto. 

El ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada mujer embarazada se convierte en una herramienta que puede aportar numerosos beneficios a la salud, además de ayudar a prevenir ciertas complicaciones asociadas, pero ¿qué ocurre tras el parto y qué podemos hacer en relación con el ejercicio para ayudar a una mejor recuperación post parto? 

¿Cuánto tarda la recuperación de un parto normal?  

El puerperio es el periodo de tiempo que se prolonga desde la finalización total del parto hasta la recuperación anatómica y fisiológica completa (y especialmente hormonal y del aparato reproductor) de las madres hasta que su cuerpo vuelve a encontrarse en las mismas condiciones que estaba previamente al embarazo. 

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El puerperio comprende diferentes etapas:   

  • Puerperio inmediato: abarca las primeras 24 horas después de parto. 
  • Puerperio mediato: se extiende desde el segundo al décimo día. 
  • Puerperio alejado: concluye en torno a los 40-45 días de postparto. 
  • Puerperio tardío: puede alcanzar hasta los 6 meses si la madre opta por alimentar al bebé mediante una lactancia activa y prolongada.

El inicio del entrenamiento dependerá de diferentes aspectos relacionados con el tipo de parto, experiencia previa, condición física, salud, y conciliación familiar.  

Debemos tener en cuenta que cada parto, cada situación y cada mujer es diferente y por eso el cuándo y el cómo entrenar va a depender de una multitud de aspectos individuales. 

¿Qué se puede hacer tras el parto? 

Podemos afirmar que el ejercicio tras el parto es una necesidad. El embarazo y el parto son las causas principales de la disfunción de suelo pélvico debido a un aumento de la presión intrabdominal, pudiendo dar lugar a incontinencia urinaria, prolapsos viscerales o disfunciones sexuales que afectan de forma negativa la salud sexual de la mujer. 

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A su vez, durante y después del embarazo, muchas mujeres experimentan un aumento en la distancia de los músculos rectos abdominales debido al estiramiento y adelgazamiento de la línea alba. 

Un aumento en la distancia entre los rectos pone las funciones de estabilidad de la pelvis, la postura, el movimiento del tronco y el apoyo de las vísceras abdominales en peligro y puede debilitar los músculos abdominales o repercutir en la aparición de posibles lesiones.  

Por lo tanto, la recuperación postparto se convierte en un proceso que debe ser controlado, siendo de gran relevancia un buen asesoramiento a las mujeres sobre el ejercicio físico a realizar durante este periodo y una buena evaluación de suelo pélvico y de las diástasis de rectos para prevenir patologías a posteriori. 

¿Qué es la disfunción del suelo pélvico? 

La expresión disfunción del suelo pélvico es un término generalmente utilizado para describir las condiciones que comprometen el mecanismo de la continencia urinaria y fecal, femenina y/o el soporte de los órganos pélvicos. 

El suelo pélvico, que es el conjunto de tejidos que recubre la porción interior de la pelvis, está compuesto por los diafragmas pélvico, urogenital y la fascia endopélvica. 

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Funciones del suelo pélvico

Las funciones más importantes del suelo pélvico son: 

  1. Sostén de las vísceras pélvicas y abdominales (estómago, intestinos, vejiga, útero, próstata…) 
  2. Participa en la sexualidad, el parto, la defecación, la continencia urinaria y anal, la retención de los gases… 
  3. Estabiliza el contenido de la pelvis en los esfuerzos, en la tos, el estornudo…, siempre que se genera una presión hacia abajo desde el abdomen que repercute inevitablemente en el contenido de la pelvis y el suelo pélvico. 
  4. Participa en la estabilización de la postura, siendo esencial junto con la musculatura profunda de la espalda, el diafragma de la respiración y los abdominales, en el enderezamiento del tronco y en el movimiento de la región baja de la espalda, la zona lumbar. 

¿Por qué se produce la disfunción del suelo pélvico?

El debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico se produce por una relajación de la cavidad abdominal durante el periodo de embarazo. Está relacionada con características morfológicas particulares, posiciones estáticas y dinámicas de la pelvis o por determinadas actividades deportivas o profesionales.  

Esta hipotonía de la cavidad abdominal genera una relajación del suelo pélvico en el esfuerzo, lo cual determina a su vez por sinergia músculo-fascia-víscera un prolapso de la unión uretro-vesical, es decir, una incontinencia urinaria al esfuerzo y una pérdida en la capacidad de sostén de los órganos pélvicos. 

¿Qué es la diástasis de rectos?

Durante y después del embarazo, muchas mujeres experimentan un aumento en la distancia entre los músculos abdominales rectos debido al estiramiento y adelgazamiento de la línea alba. 

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Un ensanchamiento >2,7 cm a nivel del ombligo se considera una diástasis patológica del músculo recto del abdomen. La separación de los rectos abdominales es relativamente común, hasta un 53% de mujeres embarazadas la padece inmediatamente después del parto y puede tener consecuencias negativas para la salud durante y después del embarazo.

¿Por qué se produce la diástasis de rectos?

  1. Por los cambios hormonales del tejido conjuntivo. 
  2. Por las tensiones mecánicas impuestas a la pared abdominal (estiramiento del tejido conjuntivo y la línea alba). 
  3. Por el crecimiento del feto y el desplazamiento de los órganos abdominales

Los factores que pueden estar asociados son la obesidad, la multiparidad, gestación múltiple, macrosomía fetal, polihidramnios y flacidez de los músculos abdominales. 

Problemas relacionados con las diástasis de rectos

  • Aumento de la incidencia de dolor lumbar y pélvico. 
  • Incontinencia urinaria. 
  • Prolapso de algún órgano pélvico. 
  • Molestias gástricas, reflujo, ardores o más flatulencias. 

¿Cómo se puede trabajar la diástasis de rectos en relación con el suelo pélvico? 

Durante la recuperación postparto, cobra especial importancia el estado de estas dos estructuras, ya que el esfuerzo que realizan durante el proceso de embarazo y el parto supone un impacto enorme sobre la mujer.  

El suelo pélvico no funciona de forma aislada, sino que forma parte de un sistema: sistema abdomino-pélvico, por lo que la musculatura de la parte abdominal y los del suelo pélvico deben trabajar de manera conjunta. Por ello, se debe prestar atención tanto a la musculatura perineal como al resto de componentes: diafragma, abdominales y columna vertebral. 

Además, el músculo transverso de abdomen, músculo que actúa como faja abdominal por la orientación de sus fibras de forma transversal, también cobra mucha importancia en la recuperación de suelo pélvico y diástasis, puesto que tiene fuertes vínculos con la fascia del músculo recto abdominal y la línea alba.  

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La activación del músculo transverso del abdomen podría ser de protección de la línea alba y puede ayudar a prevenir o reducir la diástasis y acelerar la recuperación, puesto que las fibras del trasverso abdominal están paralelas con la diástasis de rectos, así que cuando la mujer lo contrae se contrae la diástasis de forma conjunta. 

Estos casos requieren de una supervisión por un fisioterapeuta especializado. Los tratamientos utilizados se basan en: 

  • Ejercicios abdominales adecuados y reeducación postural posparto. 
  • Entrenamiento muscular del suelo pélvico coordinado con la respiración y con el transverso abdominal junto con el trabajo del resto de los abdominales. 
  • Evitar la activación aislada del plano superficial de los abdominales (rectos y oblicuos externos), ya que aumentan la presión en la parte inferior del abdomen y puede separar más la diástasis. 
  • Radiofrecuencia capacitiva y resistiva con cremas reafirmantes para estimular al colágeno y mejorar la firmeza y vascularización muscular y conjuntiva del abdomen. 
  • Electroestimulación neuromuscular sincronizada con los ejercicios abdominales activos para favorecer la coordinación muscular entre los diferentes planos musculares. 
  • Ejercicios de reeducación postural global y equilibrio postural. 

Programa de ejercicios de recuperación postparto 

El American College of Obstetricians & Gynecologists (ACOG) señala que el nivel de participación de las mujeres en los programas de ejercicio disminuye después del parto, lo que con frecuencia conduce al sobrepeso y la obesidad. 

Por eso, es un momento oportuno para recomendar y reforzar un estilo de vida saludable. Reanudar el ejercicio o incorporar nuevas rutinas de ejercicio después del parto es importante para apoyar hábitos saludables de por vida.  

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Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse gradualmente después del embarazo tan pronto como sea médicamente seguro, según el tipo de parto (parto vaginal o cesárea) y la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.  

¿Cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio para las mujeres en el posparto?  

El ejercicio tiene los siguientes beneficios para las mujeres en el posparto:  

  • Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales.  
  • Aumenta la energía.  
  • Puede ayudar a prevenir la depresión posparto.  
  • Promueve un mejor sueño.  
  • Alivia el estrés.  
  • Puede ayudarla a perder el peso extra que haya ganado durante el embarazo. 

¿Cuánto ejercicio debo hacer después de tener un bebé?  

Después de tener un bebé, se debe realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Se pueden dividir los 150 minutos en entrenamientos de 30 minutos en 5 días de la semana o en sesiones más pequeñas de 10 minutos a lo largo de cada día.  

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Intensidad moderada significa que te mueves lo suficiente como para aumentar tu frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. Todavía puedes hablar normalmente, pero no puedes cantar. 

Por ejemplo, se podrían hacer tres caminatas de 10 minutos cada día andando a paso ligero, ir en bicicleta en una superficie nivelada o subir escaleras. Esta definición de ejercicio moderado, ayuda a comprender que también se puede ser activa aumentando un poco la intensidad de las actividades cotidianas. 

Además, el ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes mejora el estado cardiovascular de la madre sin afectar la producción de leche materna, su composición o el crecimiento del bebé.

Las mujeres que están amamantando deben considerar alimentar a sus bebés o extraerse la leche antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad de los senos congestionados. También deben asegurarse una hidratación adecuada antes de iniciar la actividad física. 

¿Qué es la actividad de intensidad vigorosa?

Una actividad de intensidad vigorosa es aquella en la que es difícil hablar sin hacer una pausa para respirar. Si antes del embarazo se siguió un programa de ejercicios de intensidad vigorosa, es posible que pueda volver a sus ejercicios regulares poco después de que nazca el bebé. Hay que asegúrese de hablar primero con el ginecólogo. 

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¿Qué son los entrenamientos para fortalecer los músculos y con qué frecuencia debo hacerlos?

Este tipo de ejercicio trabaja los principales grupos musculares del cuerpo, como las piernas, los brazos y las caderas.  

Algunos ejemplos incluyen actividades como el yoga, Pilates, levantamiento de pesas, abdominales y flexiones. También existen ejercicios llamados ejercicios de Kegel que ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico.  

Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse, además de la actividad aeróbica al menos 2 días a la semana

Se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento abdominal disminuyen la incidencia de diástasis del recto abdominal en mujeres que dan a luz por vía vaginal o por cesárea.  

¿Cuándo puedo empezar a realizar ejercicio tras el parto?  

Si se ha tenido un embarazo saludable y un parto vaginal normal, se debería poder comenzar a hacer ejercicio nuevamente poco después de que nazca el bebé.  

Por lo general, es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz, o tan pronto como se esté listo. Si el parto ha sido por cesárea o con complicaciones, el médico ginecólogo se encargará de conducir el proceso y determinará cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente. 

¿Cuáles son algunas pautas que puedo seguir cuando empiezo a hacer ejercicio después del embarazo?  

Como se ha comentado, hay que tratar de mantenerse activa durante 20 a 30 minutos al día. Cuando se empieza, hay que intentar hacer ejercicios posparto simples que ayuden a fortalecer los principales grupos musculares, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, agregando gradualmente ejercicio de intensidad moderada.  

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Si se hacía ejercicio vigoroso antes del embarazo o eres atleta de competición, se podría trabajar de forma vigorosa. Pero hay que recordar que incluso 10 minutos de ejercicio benefician al cuerpo. Para de hacer ejercicio si sientes dolor. 

Caminar es una excelente manera de ponerse en forma. Otra buena manera de hacer ejercicio todos los días es unirse a una clase de ejercicios. Consultar en los gimnasios o centros comunitarios locales las clases que te interesen, como yoga, pilates, spinning y danza. Algunos gimnasios ofrecen clases especiales de ejercicios postparto y clases que se pueden realizar con tu bebé. 

¿Cómo debo prepararme para mi entrenamiento postparto?  

Estos serían algunos consejos que se podrían seguir:  

  • Usa ropa holgada que ayude a mantenerte fresca.  
  • Si estás amamantando, alimenta a tu bebé o extrae la leche antes de tu entrenamiento para evitar cualquier molestia que pueda surgir de los senos congestionados.  
  • Usa un sostén que quede bien y brinde mucho apoyo para protegerte.  
  • Ten una botella de agua a mano y toma varios sorbos durante tu entrenamiento. 

¿Qué puedo hacer si quiero hacer ejercicio, pero no quiero apuntarme a un gimnasio?  

Si deseas hacer ejercicio por tu cuenta, se pueden consultar videos de acondicionamiento físico y programas de ejercicio en línea. Muchos están diseñados para mujeres que acaban de tener un bebé. 

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Las aplicaciones de smartphones especializadas también pueden ayudar a mantenerte motivada, realizar un seguimiento del progreso y conectarse con otras personas con los mismos objetivos de ejercicio. Muchas aplicaciones son gratuitas o cuestan muy poco. 

Conclusiones sobre la recuperación postparto

Durante el periodo postparto, en muchas ocasiones no se toman las medidas necesarias para que el proceso se lleve de una forma adecuada, pudiendo repercutir en la salud física y sexual de la mujer.  

Se requiere de un buen asesoramiento con respecto al ejercicio físico en los casos de un parto sin complicaciones, además de aquellas situaciones cuando haya habido circunstancias especiales tales como la posibilidad de tener una disfunción del suelo pélvico y diástasis de rectos. 

La integración de estos ejercicios en todas las actividades de la vida diaria sería uno de los objetivos más importantes a cumplir de un programa de recuperación postparto, puesto que una recomendación temprana de la actividad física y derivación a especialistas de rehabilitación mejoraría la calidad de vida futura de las mujeres que acaban de ser mamás. 

José Luis Romero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Fisioterapia. Máster universitario en Investigación en Ciencias de la Actividad Física. Especialista en actividad física adaptada y ejercicio terapéutico.