Las mejores recetas de tostadas para cenar saludable
Manuel Megías

Recetas con tostadas para cenar sano

En los últimos años, conforme la nutrición ha avanzado, han ido apareciendo muchos mitos y creencias sobre los alimentos que, por suerte, se han desmentido casi por completo. Hoy tratamos uno de ellos. ¿Se pueden tomar tostadas para cenar?

Uno de los mitos más arraigados en nuestra sociedad es que el pan engorda y más aún por la noche porque tiene carbohidratos y, supuestamente, si ingieres carbohidratos por la noche engordarás porque se convierten en grasa automáticamente nada más tocan el estómago. Lo has escuchado, ¿verdad? 

Afortunadamente, se ha demostrado que el pan no engorda por sí mismo a ninguna hora concreta del día, sino que es nutritivo e interesante nutricionalmente siempre y cuando se elija un pan de calidad con buenos ingredientes y con los menos aditivos posibles.  

Si te has quedado sin ideas a la hora de preparar la cena, desde iNuba te ofrecemos estas fantásticas ideas de tostadas para cenar. Olvídate de los mitos sobre las cenas con pan y aprovecha estas recetas de cenas ligeras con pan tostado

1. Tostadas sin gluten con huevos revueltos y champiñones 

Tostadas sin gluten con huevos revueltos y champiñones 

Ingredientes y cantidades para 1 persona

  • Pan sin gluten: 100 g.
  • Huevos: 2 unidades. 
  • Champiñones: 125 g. 
  • Sal: una pizca.
  • Pimienta negra: una pizca.
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera. 

Elaboración  

  1. Saltea los champiñones en una sartén durante 6-8 minutos con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal.  
  2. Añade los huevos a los champiñones y cocínalos durante 2-3 minutos más. Añade además pimienta negra. 
  3. Tuesta el pan. 
  4. Prepara las tostadas con la mezcla de huevo y champiñones y servir. 

*Acompaña estas tostadas con 125 g de queso batido desnatado y un plátano para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa 

  • Kcal: 734. 
  • HC: 80 g.
  • Proteínas: 36 g. 
  • Grasas: 30 g. 

2. Tostadas para cenar con calabacín y pavo a la plancha

Tostadas con calabacín y pavo a la plancha 

Ingredientes y cantidades para 1 persona  

  • Pan rústico: 90 g. 
  • Calabacín: 75 g.  
  • Pechuga de pavo: 125 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera. 
  • Cebolla morada: 30 g.  
  • Ajo en polvo: una pizca.
  • Pimienta negra: una pizca.  
  • Pimentón picante: una pizca.  
  • Sal yodada: una pizca.  

Elaboración 

  1. Lava y corta el calabacín en rodajas. 
  2. Corta la cebolla en tiras finas.  
  3. Cocina el calabacín en una sartén durante 4-5 minutos con unas gotas de aceite de oliva. 
  4. Cocina la pechuga de pavo en una sartén durante 8-10 minutos con aceite de oliva y córtala en trozos.  
  5. Tuesta el pan. 
  6. Prepara las tostadas y añade ajo en polvo, pimienta negra, pimentón picante y una pizca de sal. 

*Acompaña estas tostadas con un 125 g de yogur desnatado, 150 g de arándanos y 20 g de avellanas tostadas para completar la cena. 

Información nutricional de la cena completa  

  • Kcal: 732. 
  • HC: 80 g. 
  • Proteínas: 47 g. 
  • Grasas: 25 g. 
app con recetas de tostadas para cenar

3. Tostadas con requesón, espárragos y huevo poché 

Tostadas con requesón, espárragos y huevo poché 

Ingredientes y cantidades para 1 persona 

  • Pan integral: 90 g. 
  • Espárragos: 90 g. 
  • Huevos: 2 unidades.  
  • Requesón: dos cucharadas soperas colmadas. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera. 
  • Sal yodada: una pizca.  
  • Pimienta negra: una pizca. 
  • Pimentón picante: una pizca. 
  • Vinagre: 4-5 gotas. 

Elaboración  

  1. Lava y saltea los espárragos en una sartén durante 2-3 minutos con unas gotas de aceite de oliva. 
  2. Calienta agua en una olla con unas gotas vinagre. 
  3. Retira el agua del fuego y vierte los huevos con cuidado. Tapa la olla durante 3 minutos hasta que las claras estén hechas. 
  4. Prepara la tostada con los ingredientes y añade pimentón picante, una pizca de sal y pimienta negra. 

*Acompaña estas tostadas con 125 g de yogur desnatado y 130 g de mango para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa:  

  • Kcal: 691. 
  • HC: 68 g. 
  • Proteínas: 37 g. 
  • Grasas: 30 g. 

4. Tostadas con huevo poché, salmón ahumado y aguacate

Tostadas para cenar con huevo poché, salmón ahumado y aguacate 

Ingredientes y cantidades para 1 persona  

  • Pan integral: 80 g. 
  • Huevos: 2 unidades. 
  • Salmón ahumado: 60 g. 
  • Aguacate: 65 g. 
  • Pimienta negra: una pizca.  
  • Perejil: una pizca.  
  • Vinagre: 4-5 gotas. 

Elaboración

  1. Calienta el agua en una olla y añade unas gotas de vinagre. 
  2. Retira la olla del fuego y añade los huevos con cuidado. Cubre la olla durante 3 minutos hasta que las claras estén hechas.
  3. Saca los huevos del agua y reserva. 
  4. Machaca el aguacate con un tenedor.  
  5. Tuesta el pan.  
  6. Prepara las tostadas con los ingredientes y añade pimienta negra y perejil. 

*Acompaña estas tostadas con 180 g de uva para completar la cena. 

Información nutricional de la cena completa

  • Kcal: 676. 
  • HC: 67 g. 
  • Proteínas: 39 g. 
  • Grasas: 28 g.

5. Tostadas con tofu revuelto, aguacate y tomates cherry

Tostadas para cenar con tofu revuelto, aguacate y tomates cherry 

Ingredientes y cantidades para 1 persona 

  • Pan de centeno: 90 g. 
  • Tofu: 110 g. 
  • Aguacate: 65 g. 
  • Tomates cherry: 50 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera. 
  • Sal yodada: una pizca. 
  • Pimienta negra: una pizca. 
  • Curry en polvo: una pizca.  
  • Ajo en polvo: una pizca.  

Elaboración  

  1. Machaca el tofu con un tenedor y saltéalo en una sartén durante 10 minutos con unas gotas de aceite de oliva, una pizca de sal, curry en polvo, ajo en polvo y pimienta negra. 
  2. Mientras tanto, tuesta el pan. 
  3. Corta el aguacate en láminas. 
  4. Lava y corta los tomates cherry por la mitad. 
  5. Prepara las tostadas con los ingredientes y servir. 

*Acompaña estas tostadas con 200 g de skyr vegetal y 160 g de arándanos para completar la cena. 

Información nutricional de la cena completa  

  • Kcal: 727. 
  • HC: 73 g.
  • Proteínas: 33 g. 
  • Grasas: 34 g. 

6. Tostadas con queso gouda, tomate y perejil  

Tostadas para una cena saludable con queso gouda, tomate y perejil 

Ingredientes y cantidades para 1 persona 

  • Pan rústico: 80 g. 
  • Queso gouda: 70 g. 
  • Tomate: 100 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada sopera. 
  • Perejil: una pizca. 

Elaboración  

  1. Lava y corta el tomate en trozos.  
  2. Corta el queso en trozos. 
  3. Tuesta el pan.  
  4. Prepara las tostadas, añade un poco de perejil y servir. 

*Acompaña estas tostadas con 125 g de skyr y 150 g de manzana para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa 

  • Kcal: 710. 
  • HC: 70 g. 
  • Proteínas: 40 g. 
  • Grasas: 30 g. 

7. Tostadas con mozzarella, tomate y pesto 

Tostadas para cenar ligero y sano con mozzarella, tomate y pesto

Ingredientes y cantidades para 1 persona 

  • Pan rústico: 80 g. 
  • Queso mozzarella: 125 g. 
  • Tomate: 65 g. 
  • Salsa pesto: una cucharada sopera. 
  • Coliflor: 200 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada de postre. 
  • Ajo en polvo: una pizca.  
  • Pimienta negra: una pizca.  

Elaboración

  1. Tuesta el pan  
  2. Lava el tomate y córtalo en rodajas. 
  3. Corta la mozzarella en trozos. 
  4. Prepara las tostadas con los ingredientes y añade pesto. 
  5. Lava y corta la coliflor en láminas de 2 cm.  
  6. Cocina la coliflor en una sartén durante 8-10 minutos con unas gotas de aceite de oliva. 
  7. Sirve y añade pimienta negra y ajo en polvo. 

*Acompaña estas tostadas con una guarnición de coliflor a la plancha y tres mandarinas (150 g) para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa 

  • Kcal: 718. 
  • HC: 69 g. 
  • Proteínas: 39 g. 
  • Grasas: 32 g. 

8. Tostadas con champiñones salteados y pavo

Tostadas con champiñones salteados y pavo para cenar

Ingredientes y cantidades para 1 persona  

  • Pan multicereal: 90 g. 
  • Champiñones: 80 g. 
  • Pechuga de pavo: 100 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: dos cucharadas soperas.  
  • Pimienta negra: una pizca.  
  • Ajo en polvo: una pizca.  
  • Perejil: una pizca.  
  • Berenjena: 150 g. 
  • Sal yodada: una pizca.  
  • Hierbas provenzales: una pizca.  

Elaboración  

  1. Lava y corta los champiñones en trocitos pequeños. 
  2. Corta la pechuga de pavo en trozos pequeños. 
  3. Saltea los champiñones en una sartén durante 5 minutos con aceite de oliva. 
  4. Añade el pavo a la sartén y cocínalo con los champiñones durante 8-10 minutos más. Además, añade pimienta negra y ajo en polvo. 
  5. Tuesta el pan. 
  6. Prepara las tostadas, sirve y añade perejil. 
  7. Lava y corta la berenjena en rodajas. 
  8. Cocina la berenjena en una sartén durante 6-8 minutos con aceite de oliva y una pizca de sal. 
  9. Sirve y añade hierbas. 

*Acompaña estas tostadas con una guarnición de berenjena a la plancha y una pera (130 g) para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa

  • Kcal: 628. 
  • HC: 67 g. 
  • Proteínas: 36 g. 
  • Grasas: 24 g. 

9. Tostadas fáciles y deliciosas con sardinas y queso crema 

Tostadas con sardinas y queso crema para una cena fácil y saludable

Ingredientes y cantidades para 1 persona  

  • Pan multi-cereal: 85 g. 
  • Sardinas en aceite: 85 g (una lata escurrida). 
  • Queso crema: dos cucharadas soperas. 
  • Perejil fresco: una pizca.  
  • Calabaza cruda: 200 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: una cucharada de postre. 
  • Pimienta negra: una pizca.  
  • Ajo en polvo: una pizca.  
  • Sal yodada: una pizca.  

Elaboración 

  1. Escurre el aceite de las sardinas.  
  2. Tuesta el pan. 
  3. Prepara las tostadas con el queso crema y las sardinas. 
  4. Sirve y añade perejil. 
  5. Pela y corta la calabaza en trozos. 
  6. Cocina la calabaza en una sartén durante 8-10 minutos con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal. 
  7. Sirve y añade ajo en polvo y pimienta negra. 

*Acompaña estas tostadas con una guarnición de calabaza a la plancha, 125 g de yogur desnatado y 150 g de arándanos para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa  

  • Kcal: 690. 
  • HC: 75 g. 
  • Proteínas: 39 g. 
  • Grasas: 26 g. 

10. Tostadas integrales con jamón serrano y tomate 

Tostadas integrales con jamón serrano y tomate

Ingredientes y cantidades para 1 persona  

  • Pan integral: 85 g. 
  • Tomate: 75 g. 
  • Jamón serrano: 70 g. 
  • Aceite de oliva virgen extra: dos cucharadas soperas. 
  • Calabacín: 200 g. 
  • Sal yodada: una pizca.  
  • Pimienta negra: una pizca.  

Elaboración  

  1. Lava y corta el tomate en trozos pequeños. 
  2. Tuesta el pan. 
  3. Añade aceite de oliva al pan y prepara las tostadas. 
  4. Lava y corta el calabacín en rodajas. 
  5. Cocina el calabacín en una sartén durante 5-6 minutos con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal. 
  6. Sirve y añade pimienta negra. 

*Acompaña estas tostadas con una guarnición de calabacín a la plancha, 125 g de yogur desnatado y 150 g de piña para completar la cena.  

Información nutricional de la cena completa  

  • Kcal: 681. 
  • HC: 68 g. 
  • Proteínas: 39 g. 
  • Grasas: 28 g. 

Como puedes ver, el pan es un alimento increíblemente versátil con el que puedes hacer cenas rápidas, saludables y originales. No obstante, debes elegir siempre los panes que hayan sido elaborados con las mejores materias primas (harinas integrales, semillas, frutos secos, etc.) y con la menor cantidad posible de aditivos. Disfruta de estas y muchas otras recetas en la app de iNuba.  

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.