entrenamiento natación
José Luis Romero

Entrenamiento natación: ¿Cómo empezar y qué beneficios tiene?

La natación es una forma atractiva de entrenamiento, ya que es de fácil acceso y económico.  

Siempre se escucha la típica frase “la natación es uno de los deportes más completos que existen”. Pues sí… así es, una afirmación muy cierta, la lista de beneficios que tiene su práctica es considerable

Debido a que es una actividad que no implica soportar el peso del cuerpo por la flotabilidad del agua, las fuerzas articulares de compresión son menores y, en consecuencia, el impacto adverso sobre el sistema músculo-esquelético disminuye en comparación al ejercicio en tierra. 

De hecho, la incidencia de las lesiones entre nadadores es sustancialmente menor que entre corredores o ciclistas.  

Es una forma ideal de hacer ejercicio para personas con obesidad, personas mayores, personas con artritis y otras muchas patologías. El único “pero” que podemos encontrar es que requiere un entrenamiento regular para poder adquirir un acondicionamiento mínimo que nos permita disfrutar dentro del agua.  

prática de natación

Y no solo físico, técnicamente es uno de los deportes con más detalles, tanto en la posición de nuestro cuerpo dentro del agua, como en la colocación de nuestros brazos, manos, pies y cabeza. Su perfeccionamiento es fundamental si queremos ser eficientes y mejorar nuestra hidrodinámica (resistencia al avance que nos opone el agua) y nuestra propulsión (aplicación de las fuerzas necesarias de la forma correcta para avanzar con eficiencia).  

Tampoco podemos olvidarnos de la respiración. La respiración óptima implica control de los tiempos en la ventilación, sacando la cabeza lo justo para no perder la alineación del cuerpo, lo que puede conllevar pérdida de hidrodinámica y nos cueste más trabajo avanzar.  

Nadar bien requiere tiempo, práctica y constancia, pero, cuando somos capaces de nadar de forma eficiente, es posible que nos podamos encontrar con aquello que denominan “flow”, esa sensación de disfrute que te abstrae completamente de lo que haces, como si se parara el tiempo.  

rutina para nadadores

Los beneficios de la natación

El entrenamiento de natación aporta una lista larga de beneficios. Si es uno de los deportes más completos es porque realmente trabaja todo tu cuerpo y mente.  

Como es evidente, su práctica regular produce adaptaciones en nuestros sistemas cardiovascular y neuromuscular, ejerciendo un impacto muy positivo sobre nuestra salud, pero… 

¿Por qué la natación es buena para la salud y bienestar?

Nadar, como todo ejercicio, libera endorfinas en tu cerebro. Estas son las hormonas que te hacen sentir bien. Ayudan a aumentar la positividad y a generar una sensación de bienestar y felicidad. Algunas investigaciones han demostrado que nadar puede ayudar a tratar el estrés. 

sesiones de natación

En 2017, Swim England encargó una importante investigación sobre los beneficios de la natación para la salud y el bienestar. 

Hallazgos clave del informe

  • Destaca el enorme potencial que tiene la natación y la actividad acuática para mejorar la salud de la población debido a su popularidad y accesibilidad.  
  • Las propiedades únicas del agua hacen que la natación sea perfecta para que personas de todas las edades hagan ejercicio, especialmente aquellas con lesiones, impedimentos, condiciones de salud a largo plazo o aquellas que luchan por hacer ejercicio en tierra. 
  • Se encontró evidencia de que los nadadores viven más tiempo, que nadar regularmente ayuda a las personas mayores a mantenerse mental y físicamente en forma, y ​​la participación en clases de natación puede ayudar a los niños a desarrollar habilidades físicas, cognitivas y sociales más rápido.  
  • La natación tiene un impacto positivo en una variedad de condiciones de salud física y mental, como la obesidad, el cáncer, la parálisis cerebral y la enfermedad pulmonar.  
  • Cada vez hay más pruebas de que nadar es una actividad rentable que ayudará a ahorrar dinero al Sistema Nacional de Salud.  
  • La actividad acuática no solo ayuda a desarrollar la aptitud aeróbica, sino que también es buena para el desarrollo de la fuerza y ​​el equilibrio.  
  • Hay evidencia emergente sobre la contribución de la natación para apoyar el desarrollo saludable de los niños y cómo esto puede contribuir a sus habilidades físicas, mentales y sociales. 

Potenciar el bienestar o el “well-being” es una cuestión que está cobrando especial relevancia en los tiempos en que vivimos, y hace referencia a ese estado que nos hace sentir bien tanto a nivel físico como mental. 

Y algo que lo favorece y potencia de forma considerable es nadar en el mar, por el contacto que existe con la naturaleza y las sensaciones de libertad que produce. 

cómo empezar a nadar

En un estudio cualitativo analizaron a nadadores regulares de aguas abiertas para obtener acceso a su experiencia y comprender cómo impacta el hecho de nadar en el mar sobre el bienestar.  

Encontraron que nadar en el mar: 

  • Es transformador: provocando cambios en la mente, en el cuerpo y en la identidad. 
  • Permite conectar: posibilitando un sentido de pertenencia a la naturaleza. 
  • Es re-orientador: a través de la interrupción del sentido del tiempo, el espacio y el cuerpo, los nadadores pueden encontrar perspectivas alternativas y ampliadas sobre sí mismos y su entorno.  
natación en aguas abiertas

Todos estos efectos repercuten positivamente en el bienestar e indican que nadar en el mar ofrece beneficios que van mucho más allá de una forma de mejorar la forma física. 

Entrenamiento de la natación

Como es evidente, cada uno tenemos unas costumbres, necesidades e inquietudes diferentes. Lo que quiero decir es que, ya que somos individuos diferentes, con genéticas y experiencias diferentes, con respecto al entrenamiento, cada uno vamos a necesitar el nuestro propio. 

Podemos establecer diferentes niveles de entrenamiento en función de la experiencia o el nivel de entrenamiento que tengamos, es decir, si somos principiantes, intermedios o avanzados.  

Para cada uno debemos ajustar una carga determinada. Cuando hablamos de carga hablamos de la dosis de ejercicio, es decir, el volumen (tiempo total de entrenamiento) y la intensidad (cantidad de esfuerzo que nos cuesta), que deberán ser los adecuados para nosotros en función de nuestro estado físico actual. 

Y no sólo eso. Tal y como comentamos al principio, la natación es un deporte fundamentalmente técnico, lo que conlleva que para poder disfrutar y entrenar en condiciones debemos aprender bien su técnica. 

entrenamiento natación en psicina

Pero no hay que alarmarse, porque con constancia y unos consejos prácticos podemos mejorar mucho en poco tiempo.  

A continuación, os daremos unas pautas básicas para aquellos que queráis comenzar a nadar, o llevéis poco tiempo haciéndolo, y que de forma sencilla puedas realizar una sesión de entrenamiento tanto en piscina como en aguas abiertas. 

Entrenamiento de natación para principiantes en piscina

El objetivo general de los entrenamientos de natación para principiantes es llegar a un nivel en el que los entrenamientos mejoren y mantengan nuestra condición física.  

Los 2 desafíos primordiales son aumentar la resistencia para poder nadar continuamente sin parar y mejorar la posición del cuerpo en el agua, la eficiencia de las brazadas y la respiración a través de los ejercicios de técnica.  

Lo recomendable es que al principio se permanezca dentro de una distancia específica hasta que puedas completar cómodamente los entrenamientos a esa distancia. Cada persona deberá ajustarse en función de su percepción de esfuerzo e ir incrementando los metros totales de forma progresiva. 

rutina de entrenamiento para natación

La siguiente es una sesión de entrenamiento de natación en piscina dirigida a personas que acaban de empezar a nadar. Una distancia total de 600 metros puede parecer un largo camino a primera vista, sin embargo, si se divide se puede completar la distancia fácilmente.  

Consejo: me gustaría apuntar que en muchos casos en los que la técnica de natación no es lo suficientemente sólida, se podría considerar unirse a un curso o programa de natación básico con un entrenador, puede facilitar las cosas al inicio. Y si decides hacerlo solo genial, tómate tu tiempo y disfruta de los entrenamientos. 

Entrenamiento para principiantes en piscina

El entrenamiento en piscina para empezar con esta práctica deportiva es muy buena opción. Esto es por la seguridad de un ambiente agradable y controlado que proporciona nadar en la piscina.

Sesión de entrenamiento en piscina para principiantes

Objetivo del entrenamiento: aumentar la resistencia, mejorar la brazada en estilo crol.  

Distancia total: 600 metros 

Calentamiento  

  • 2 x 50 metros de crol / 30” de descanso entre series (descanso entre largos si es necesario)  

Parte principal 

  • 4 x 25 crol: técnica – acentuar el codo alto y flexionado en la fase aérea o recobro de la brazada tocando la axila con la mano. Incrementar el rolido y el deslizamiento de la mano en la fase de entrada en el agua. 
  • 4 x 50 crol descansando 30 segundos entre cada serie (trata de acertar el mismo tiempo en cada serie). 
  • 4 x 25 metros crol contando y alargando la longitud de brazada (trata de mantener un número par de brazadas en cada serie). 

Vuelta a la calma  

  • 2 x 50 (nada lentamente y relájate) 

Este es un entrenamiento básico diseñado para mejorar la resistencia y la técnica de brazada básica de crol.  

Nadarás largos de la piscina y contarás cuántas brazadas se necesitan por largo. Es mejor contar una brazada como un ciclo completo de ambos brazos. Eso te ayudará a desarrollar un buen ritmo mientras nadas. Trata de hacer menos brazadas por piscina, estirándote hacia adelante con las yemas de los dedos.  

empezar a nadar rutina

Este entrenamiento también incluye 4 x 50 metros. Hacer estas series te ayudará a desarrollar resistencia. Hasta que puedas nadar una serie completa de 50 metros (ida y vuelta en una piscina de 25m), puedes dividirla en series de 25m.  

Ajusta el entrenamiento a tu capacidad, y a medida que aumenta tu resistencia aumenta la distancia total. 

Entrenamiento para principiantes en aguas abiertas

Nadar en aguas abiertas puede ser desalentador cuando vienes de la seguridad de un ambiente agradable y controlado como la piscina.  

rutina entrenamiento para principiantes

¡En aguas abiertas experimentas condiciones que pueden cambiar en un instante!  

Tienes que lidiar con olas, corrientes, agua fría, agua salada, vida marina y muchas otras variables que quizás no hayas encontrado antes, y esto puede dar miedo.  

Lo más probable es que la imagen que pintaste en tu cabeza sea mucho peor que la realidad. Aunque existen algunos riesgos, las aguas abiertas pueden ser tan seguras como una piscina, pero tienden a ser mucho más divertidas y gratificantes con la gran ventaja de que puedes conectarte con la naturaleza.  

Consejos para ayudarte a sentirte cómodo en aguas abiertas

Empezar despacio

Tus primeras veces que nadas en aguas abiertas son realmente emocionantes, pero también bastante aterradoras. Para algunas personas es difícil acostumbrarse a no poder ver el fondo o lo que hay debajo de ti.  

Para sentirte cómodo y controlar la ansiedad, es mejor comenzar lentamente las primeras sesiones. Sumérgete en el agua sin más objetivo que divertirte y disfrutar de la experiencia. ¡Después de algunas sesiones de simplemente divertirse y disfrutar de las aguas abiertas, estarás listo para comenzar a buscar objetivos de tiempo o distancia! 

La observación

La observación es una habilidad fundamental que necesitarás en aguas abiertas. En la piscina tienes el lujo de una línea negra para ayudarte a nadar en línea recta. ¡Este no es el caso en aguas abiertas! 

Puedes desviarte del rumbo en cuestión de unas pocas brazadas, por lo que se recomienda mirar cada 4-6 ciclos de brazada. ¡Esta es una habilidad que también puedes practicar en la piscina! Cuanto más lo hagas, mejor lo harás. 

nadar en aguas abiertas
Tener una base sólida

Nadar en el mar suele tener un desgaste físico mayor que nadar en piscina, debido a condiciones como el viento y las corrientes. Es por esta razón que se recomienda tener una base sólida de natación, como por ejemplo sentirse cómodo nadando varios cientos de metros y que sabes cómo descansar cuando no se tienen paredes o apoyos.  

Esto se puede entrenar en piscina nadando más tiempo y en lugar de descansar en la pared o pararte, ralentizas la brazada y te pones de espalda y pateas fácil mientras recuperas, o realizas respiraciones sumergiendo la cabeza al exhalar el aire. 

La seguridad

La seguridad es siempre la principal prioridad. La natación en aguas abiertas tiene riesgos, pero con un poco de planificación puedes hacerlo más seguro.  

Antes de nadar, debes obtener alguna información sobre el lugar. Debes tener una idea de cómo es el oleaje y la corriente, por dónde se puede entrar y salir, conocer la zona habilitada al nado por dentro de la zona delimitada por las boyas, si hay un socorrista y cómo es la vida marina, entre otra información.  

Nuestro principal consejo de seguridad es que nunca nades solo, sin importar lo buen nadador que seas. Las condiciones pueden cambiar en un instante y es importante tener a alguien en el agua que pueda ayudarte o en tierra que te ubique y pueda pedir ayuda.  

Como mínimo, debes tener un observador vigilándote, ¡especialmente si es su primera sesión en aguas abiertas! Si hay un socorrista en el lugar donde estás nadando, infórmale que vas a salir a nadar. Además, nadar con una boya de natación puede facilitar tu visibilidad. 

Sesión de entrenamiento en aguas abiertas para principiantes

¡Sesión de Fartlek! – alternar intervalos de diferentes intensidades. 

Objetivo del entrenamiento: mejorar la resistencia.  

Tiempo aprox: 30 minutos 

Calentamiento 

  • 2 minutos nado continuo.  
  • 5x: alternando 30 ciclos fuertes/30 suaves. 

Parte principal 

  • Fartlek!: 2 x 10 minutos / 1 min descanso.  

Esto significa que durante la serie de 10’ alternarás 1 min de esfuerzo fuerte con 1 min de esfuerzo fácil. 

Vuelta a la calma  

  • 5 minutos de nado suave enfocados en la técnica y sentirse bien. 

Nadar con sentido

Nadar regularmente probablemente pueda hacer que encuentres la actividad intrínsecamente placentera, pudiendo llegar a experimentar un conjunto de emociones positivas que los psicólogos han descrito como estar en un estado de “flow».  

plan entrenamiento natación

Es como llegar a un estado de rendimiento un poco mejor de lo habitual que te hace sentir muy bien, sientes como que todo funciona en armonía. 

La natación es un deporte técnico que, aunque aporta numerosos beneficios, requiere un gran control y coordinación de tu cuerpo, pero no es necesario ser un nadador de élite o tener una técnica de natación perfecta para lograr disfrutar de su práctica.  

Cuando trabajas para mejorar tu técnica se debe hacer un esfuerzo consciente para controlar y monitorear las diversas partes de tu cuerpo. Por el contrario, en un estado de flow, ese control y coordinación tiene lugar en un nivel subconsciente.  

piscina entrenamiento

Es importante pasar tiempo en este estado de control consciente si quieres convertirte en un nadador técnicamente más competente. Y convertirse en un nadador más competente hará que sea más fácil alcanzar un estado de flow, en el que simplemente dejas que las cosas sucedan y simplemente disfrutas de tu entrenamiento.  

José Luis Romero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Fisioterapia. Máster universitario en Investigación en Ciencias de la Actividad Física. Especialista en actividad física adaptada y ejercicio terapéutico.