ejercicios para la artrosis
José Luis Romero

Ejercicios para la artrosis: tratamiento y prevención

La inactividad física contribuye a que se desarrollen enfermedades como la diabetes, la hipertensión, los trastornos cardiovasculares y la obesidad, pudiendo contribuir los hábitos sedentarios a acortar la esperanza de vida. El ejercicio ha sido ampliamente propuesto como un enfoque valioso para la prevención. Incluida como parte de la rutina diaria, puede ayudar a controlar estas condiciones patológicas.  

En este artículo abordaremos la artrosis, una enfermedad crónico-degenerativa que afecta al cartílago articular de las articulaciones, y que es una de las causas más comunes de discapacidad en todo el mundo. El ejercicio físico representa una estrategia práctica para prevenirla y, además, para preservar la función, aumentar la fuerza muscular, la ​​flexibilidad y disminuir el dolor y la fatiga en caso de padecerla.  

La evidencia actual sugiere que se considere a la actividad física como una forma establecida de tratamiento, lo que significa incluir el ejercicio en las pautas terapéuticas estándar. Un número creciente de personas sufren enfermedades crónicas que se pueden prevenir y que imponen una pesada carga social y económica al sistema de salud. Con lo cual, el entrenamiento físico preventivo se debería prescribir de la misma forma que se prescriben los productos farmacéuticos. 

¿Qué es la artrosis?

La artrosis, o también llamada osteoartritis, es una enfermedad articular degenerativa y progresiva que afecta a una o varias articulaciones (más comúnmente en las manos, la columna vertebral, caderas y rodillas), y está asociada a factores de riesgo como el sobrepeso/obesidad, los antecedentes de lesiones articulares o cirugía, el envejecimiento y la predisposición genética. 

qué es la artrosis

La artrosis es una enfermedad de altísima prevalencia que aumenta con la edad. A nivel mundial, la artrosis de cadera y rodilla constituye la principal causa de dolor osteomuscular y limitación funcional en las personas adultas.  

El dolor y la invalidez se observan en un 17% de la población mayor de 45 años por artrosis de rodilla y hasta un 40% de la población mayor de 65 años por artrosis de rodilla y cadera. 

¿Qué es una articulación?

Las articulaciones son los componentes del cuerpo que nos permiten realizar el movimiento y, por tanto, nuestra autonomía funcional. Están formadas por la unión de dos huesos a través de la cápsula articular.  

Qué es una articulación

En el interior de las mismas existe, generalmente, un fluido llamado líquido sinovial que es producido por la membrana sinovial y es el encargado de lubricar y reducir la fricción de las estructuras articulares. Los extremos óseos que se unen para formar la articulación están recubiertos por el cartílago articular, envoltura cartilaginosa que cubre y protege la superficie ósea durante los movimientos.  

¿Qué sucede cuando tengo artrosis?

La artrosis se caracteriza por la degeneración progresiva de este cartílago. El resultado es la disminución del espacio articular, dolor y pérdida progresiva de la fuerza muscular. Se observan también alteraciones estructurales de otras estructuras articulares tales como la cápsula articular, la membrana sinovial y los ligamentos. 

cómo detectar artrosis

Las personas con artrosis sintomática presentan como principal causa de consulta dolor y limitación funcional. El dolor afecta severamente la calidad de vida y es el principal motivo del abuso de fármacos y de la indicación de artroplastias, cirugía que reemplaza parte o la totalidad de una articulación por una prótesis. 

El inicio, progresión y severidad de la artrosis se ha asociado al sobreúso articular, a la disminución de la fuerza de los grupos musculares que actúan en la articulación comprometida y en las subsecuentes alteraciones de la biomecánica articular. 

¿Qué podemos hacer?

Se ha mostrado claramente la efectividad del ejercicio aeróbico y del fortalecimiento muscular para disminuir el dolor y mejorar la calidad de vida de las personas que padecen artrosis. Además, el ejercicio es particularmente importante, ya que disminuye la carga socioeconómica y los múltiples problemas físicos y psicológicos asociados a esta enfermedad.  

cómo evitar la artrosis

Aunque el dolor y las limitaciones funcionales pueden suponer un reto para la práctica de actividad física en personas con artrosis, el ejercicio regular es esencial para controlar estas condiciones.  

Por ejemplo, debido a la reducción de la actividad física y al propio proceso de la enfermedad, las personas con artrosis son más propensas a sufrir debilidad muscular y a tener sobrepeso que los individuos sanos de la misma edad y sexo.  

Hacer ejercicio con artrosis

  • Mantiene o mejora la fuerza y la capacidad aeróbica, minimizando o previniendo el deterioro funcional.  
  • Atenúa el dolor y la rigidez articular. 
  • Ayuda a controlar el peso y a conseguir una composición corporal saludable. 
  • Reduce comorbilidades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico y la osteoporosis. 
  • Mejora la salud mental y la calidad de vida. 

Factores de riesgo de la artrosis

factores de riesgo de la artrosis

Existen una serie de factores que se relacionan de manera directa con el deterioro progresivo de la articulación: 

  • Edad avanzada
  • Bajo nivel de estrógenos (Menopausia y Histerectomía)
  • Factores genéticos. 
  • Enfermedad inflamatoria previa. 
  • Trastornos metabólicos, endocrinos. 
  • Traumatismos articulares. 
  • Defectos estructurales. 
  • Obesidad. 
  • Acciones repetitivas (Deporte y profesión)

El deporte como factor de riesgo

El deporte o la actividad física está incluido dentro de los factores de riesgo, ya que existen diversos mecanismos relacionados con su práctica que favorecen la aparición de artrosis:  

  • Por un lado, los mecanismos por acciones repetitivas. 
  • Por otro los traumatismos articulares y las consecuencias que pueden derivarse de la lesión, como puede ser la cirugía articular, la mala rehabilitación sin un debido seguimiento o la vuelta a los entrenamientos/competiciones de forma prematura. 

No obstante, el riesgo de artrosis va asociado al nivel de competición y depende de la frecuencia, el tipo de deporte y la intensidad del ejercicio. 

Factores de riesgo en el deporte

factores de riesgo en el deporte
  • Alto nivel de competición. 
  • Deformidad articular. 
  • Historia de lesión previa. 
  • Rotura menisco – meniscectomía. 
  • Rotura ligamento cruzado anterior y reconstrucción. 
  • Rehabilitación insuficiente o vuelta a los entrenamientos de forma prematura tras una lesión. 
  • Comienzo de la práctica de un deporte de riesgo de forma tardía (40-50 años). 

Los deportes que soportan más cargas tienen un mayor riesgo. Deportes de equipo y pista, como por ejemplo el fútbol, el rugby o el tenis, presentan más riesgo cuando se practican intensamente, sin embargo, durante la práctica recreacional el riesgo es menor. Deportes con menor riesgo son la carrera, el ciclismo y la natación, aunque también aumenta con la práctica intensa. 

Articulaciones afectadas según deportes

Dependiendo del tipo de acciones deportivas que se den de forma específica en cada deporte, la afectación o el desgaste articular se localizará en unas zonas u otras. Por ejemplo, deportes de fuerza como la halterofilia o el powerlifting, las articulaciones más afectadas suelen ser la columna y las rodillas, en el rugby se centran en las rodillas y el fútbol se suele localizar en cadera, rodilla y tobillo.

articulaciones afectadas por deportes

El ejercicio como prevención y tratamiento de la artrosis

Como se ha comentado, la artrosis es una enfermedad crónica prevalente en las personas mayores. El tratamiento farmacológico implica el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, analgésicos opioides y no opioides, inyecciones intraarticulares de esteroides y ácido hialurónico, lo que puede tener efectos secundarios gastrointestinales negativos significativos.  

Esto ha llevado a los médicos a considerar tratamientos no farmacológicos, regenerativos y conductuales. Entre estos, el ejercicio es la mejor herramienta para aliviar los síntomas de la artrosis y ralentizar su progresión.  

¿Qué tipo de ejercicios podemos utilizar?

El entrenamiento diseñado para mejorar la artrosis incluye ejercicios de fuerza, de resistencia aeróbica, flexibilidad y ejercicio acuático. Es fundamental planificar un protocolo de movimiento cuyo tipo, duración e intensidad represente el mejor enfoque para inducir a cada persona cambios positivos dentro de la articulación, sin empeorar la condición patológica por carga excesiva o ejercicio extenuante.  

ejercicios para artrosis

Parece que una combinación de entrenamiento de la resistencia aeróbica y ejercicios de fortalecimiento debería ser óptima para abordar el espectro de deficiencias asociadas en la artrosis, teniendo en cuenta las preferencias y la tolerancia de las personas para mantener un alto nivel de adherencia al programa de ejercicios.  

Prevención vs. Tratamiento

La medicina tradicionalmente se ha inclinado más a intentar curar que a prevenir. Como consecuencia, los seres humanos están sujetos a muchas enfermedades crónicas que podrían haberse evitado siguiendo unas simples reglas de salud.  

Estar físicamente activo debe ser parte de una rutina diaria de salud, como lavarse las manos o usar un casco de bicicleta.  

Debe prescribirse de la misma forma que el tratamiento farmacológico, es decir, decidiendo la “dosis” y la “forma de hacerlo” para cada persona.  

La «dosis» es importante y se calcula para alcanzar un nivel específico de eficacia que previene o mejora los síntomas, sin generar efectos contraproducentes. 

¿Cómo prescribir un programa de ejercicio para la artrosis?

El mejor programa de ejercicios para personas con artrosis parece ser una progresión desde las intensidades más suaves al inicio, y con un conjunto de ejercicios generales.  

Se ha demostrado que el ejercicio se asocia a una reducción del dolor, de la discapacidad, de la ingesta de medicamentos, así como la mejora del funcionamiento físico (subida de escaleras, distancia recorrida, fuerza muscular, equilibrio, autoeficacia y salud mental). 

Debe incluir: 

  • Ejercicios de flexibilidad, especialmente de las articulaciones afectadas (para prevenir las contracturas). 
  • Ejercicios para mejorar la función muscular (centrados en la fuerza, la resistencia muscular y velocidad de contracción). 
  • Ejercicios aeróbicos (que incluyen caminar, ir en bici, nadar o cualquier otra que suponga un gasto energético elevado). 
  • Ejercicios de equilibrio y estabilización (mediante alternativas de soporte de peso corporal y con peso). Pueden ser actividades funcionales (por ejemplo, subir escaleras levantarse de una silla baja, caminar) y actividades de relajación (por ejemplo, Tai Chi, yoga o Chi Kung).  

“Con esta estrategia de rehabilitación, el enfoque puede ser más conservador al principio para controlar cualquier exacerbación de los síntomas, determinar la tasa de adaptabilidad fisiológica al ejercicio, y fomentar el cumplimiento y la adherencia al programa”. 

Efectos del ejercicio en la artrosis

Aunque el dolor y las limitaciones funcionales pueden dificultar la actividad física, el ejercicio regular es esencial para controlar esta enfermedad. 

Estudios realizados en los últimos años aportan pruebas que apoyan la hipótesis de que la debilidad y la atrofia muscular contribuyen al proceso de degeneración articular.  

Para contrarrestar la atrofia muscular, el ejercicio debe realizarse de forma regular, ya que los beneficios para la salud no persisten si se interrumpen los programas de ejercicio. Por lo tanto, las personas con enfermedades articulares degenerativas deben someterse a programas de ejercicio continuos.  

ejercicios artrosis rodilla

El riesgo de acontecimientos adversos se considera bajo si el ejercicio recomendado para la persona ha sido evaluado y adaptado adecuadamente por un profesional sanitario capacitado.  

Aunque algunas personas pueden experimentar una exacerbación de los síntomas, la gran mayoría (incluidos los gravemente afectados) no desarrollarán reacciones adversas al ejercicio controlado ni experimentarán un aumento de la gravedad.

Por ejemplo, los pacientes con una artrosis importante pueden montar en bicicleta, ir a nadar o hacer ejercicio en un gimnasio sin sufrir ninguna molestia o una molestia mínima. 

Recomendaciones para la prescripción de ejercicio (PRINCIPIO FITT)

Aunque las directrices de tratamiento de la artrosis recomiendan el tratamiento con ejercicios, deben abordarse aspectos específicos como los principios FITT: la frecuencia, la intensidad, la duración y la modalidad, ya que lo que pretenden es ajustar la “dosisde ejercicio necesaria para cada persona, atendiendo a los principios de adaptación y progresión.  

Frecuencia

Es la cantidad de veces que se realiza el ejercicio por semana. 

  • Se recomiendan al menos 3 días por semana de ejercicio aeróbico, o seguir las recomendaciones para los adultos sanos según su tolerancia. 
  • El ejercicio de fuerza debe realizarse de 2 a 3 días no consecutivos por semana. 
  • El ejercicio de estiramiento debe enfatizarse y realizarse al menos diariamente. 

Intensidad

Hace referencia a la percepción de esfuerzo durante la realización del ejercicio. 

  • El ejercicio aeróbico inicial debe comenzar a niveles bajos de intensidad moderada (por ejemplo, alrededor del 40% de la frecuencia cardíaca de reserva) para personas que hayan sido sedentarias o estén limitados por el dolor. 
  • En el caso de los ejercicios de fuerza, se debe comenzar con una cantidad de carga relativamente baja (p. ej. el 10% de una repetición máxima (1-RM) para personas con artrosis grave) y progresar a un ritmo máximo de aumento del 10% por semana según se tolere, hasta el punto de tolerancia al dolor y/o de intensidad baja a moderada (es decir 40-60% 1-RM). 

Tiempo

Es el tiempo total de duración o el número de veces que se repite un mismo ejercicio. 

  • Empezar a hacer ejercicio aeróbico en sesiones cortas de 5 a 10 minutos para acumular de 20 a 30 minutos al día según se tolere, con el objetivo de progresar hasta un total de 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. 
  • Realizar al menos 1 serie de ejercicios de fuerza para cada uno de los principales grupos musculares, con 10 a 15 repeticiones por ejercicio. 
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Tipo

Hace referencia a la modalidad del ejercicio. 

  • Ejercicio aeróbico: se recomiendan las actividades de bajo impacto articular, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Estudios han demostrado que el footing no aumentaría el riesgo de desarrollar artrosis ni supondría un aumento de la gravedad de la enfermedad. 
  • Ejercicio de fuerza: Las personas con dolor articular importante o debilidad muscular pueden beneficiarse de empezar con contracciones isométricas voluntarias alrededor de la articulación afectada (por ejemplo, sentadilla parcial) y progresar a un entrenamiento dinámico. El entrenamiento de todos los grupos musculares principales, como se recomienda en los adultos sanos, es el objetivo final. 
  • Se recomiendan ejercicios de estiramiento de todos los grupos musculares principales recomendados. 
  • Incorporar ejercicios funcionales, como sentarse y levantarse, según se tolere, para mejorar el control neuromuscular y el mantenimiento de las actividades de la vida diaria. 
  • Hay evidencia que sugiere que actividades como el taichi y el chi kung pueden reducir el dolor y mejorar la función física, la autoeficacia, la depresión y la calidad de vida relacionada con la salud en personas con artrosis de rodilla. 

“Como muchas personas pueden presentar comorbilidades, puede ser necesario adaptar la prescripción de ejercicios en consecuencia”. 

Consideraciones especiales

  • Evitar los ejercicios extenuantes durante los períodos de dolor agudo e inflamación. 
  • Debe hacerse hincapié en la progresión de la duración de la actividad en lugar de aumentar la intensidad. 
  • Los períodos adecuados de calentamiento y enfriamiento de 5 a 10 minutos son fundamentales para minimizar el dolor. 
  • Es posible que se sientan algunas molestias durante o inmediatamente después del ejercicio.  

Dolor durante el ejercicio

  1. No tolerar dolor mayor a 3 (0–3 en una escala de 10). 
  2. Si el dolor es moderado (4–6 en una escala de 10), parar o disminuir la carga hasta no sentir dolor. 
  3. El dolor debe disminuir con el ejercicio. Detener la actividad si el dolor aumenta con el ejercicio. 
  4. El dolor no debe durar hasta el día después del ejercicio. Si persiste, esperar hasta que pase completamente y reiniciar trabajo con menor carga. 
  5. No tolerar claudicación. Si el ejercicio produce dolor claudicante está mal realizado o la intensidad es demasiado alta. Evitar este ejercicio hasta que pueda realizarse sin provocar claudicación. 
  6. Muchas personas que padecen artrosis se niegan a empezar un programa de ejercicio debido al dolor en las articulaciones. En estos casos, el uso de analgésicos durante las primeras semanas del programa podría no solo facilitar el movimiento de las articulaciones, sino también mejorar drásticamente el cumplimiento de objetivos. Debemos hacer ejercicio durante el momento del día en que el dolor suele ser menos intenso y/o junto con la actividad máxima de los analgésicos. 
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  • En caso de dolor articular intenso o en personas con obesidad, puede ser útil un periodo inicial de ejercicio acuático. La natación o el aqua-jogging/aqua-fitness proporcionan un entrenamiento muscular sin cargar las articulaciones, se puede evitar un mayor dolor e impacto articular relacionado con el peso. 
  • Un calzado adecuado que proporcione amortiguación y estabilidad es especialmente importante para las personas con artrosis de rodilla. 
  • Dado que es habitual que los pacientes con artrosis de las extremidades inferiores tengan sobrepeso y obesidad, debe fomentarse la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable. 

Conclusiones sobre el ejercicio y la artrosis

La artrosis es una enfermedad multifactorial que afecta directamente a la función y a la masa muscular. Varios estudios han demostrado que la debilidad muscular es un factor predisponente y que la atrofia muscular es un hallazgo común. Además, se ha determinado que para evitar cambios y mantener firme la estructura del cartílago se necesita de cierta cantidad de ejercicio. 

Durante la última década, la investigación ha proporcionado datos que respaldan la hipótesis de que el ejercicio no es la razón de la artrosis, sino que retrasa el inicio y alivia los síntomas, pudiendo afirmar que, bien empleado y dosificado, es efectivo en el tratamiento del dolor y pérdida de la capacidad funcional asociada.  

El ejercicio y los deportes deberían usarse en la prevención y tratamiento de la artrosis en personas mayores. Se ha comprobado que el ejercicio acuático es beneficioso solo al principio y en personas con obesidad, mientras que los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento en tierra tienen un efecto continuo a largo plazo.  

Una vez que se interrumpe el ejercicio, todos los efectos beneficiosos que conlleva desaparecen. Por lo tanto, cualquier medida adicional que ayude a motivar a las personas a seguir practicándolo, como programas de entrenamiento funcional, ejercicios en grupo o sesiones dirigidas por profesionales de la salud especializados, es de crucial importancia

Como conclusión general, podemos considerar a la actividad física como una herramienta efectiva para la prevención y tratamiento de la artrosis, lo que nos permite incluirla dentro de las pautas terapéuticas obteniendo resultados muy positivos.  

El contenido de este post está basado en investigaciones y/o consensos profesionales. Así mismo, toda la información y recomendaciones descritas no reemplazan el consejo de un profesional médico.   

José Luis Romero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Fisioterapia. Máster universitario en Investigación en Ciencias de la Actividad Física. Especialista en actividad física adaptada y ejercicio terapéutico.