Rutina de entrenamiento y ejercicios para ganar masa muscular
Índice
En la publicación anterior vimos que era la hipertrofia, qué corrientes de entrenamientos existen, los principios del entrenamiento que hay que aplicar y qué mecanismos se tienen que tener en cuenta.
En el artículo de hoy vamos a ver las variables del entrenamiento más importantes para ganar masa muscular, qué entrenamientos son los que más se están utilizando a día de hoy y ejercicios para ganar masa muscular.
Variables del entrenamiento para ganar masa muscular
- Volumen de entrenamiento
- Intensidad
- Frecuencia del entrenamiento
- Descanso entre series
- Selección de los ejercicios
- Orden de los ejercicios
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es considerado una de las principales variables para la hipertrofia muscular, ya que un volumen adecuado ayudará a provocar ese aumento de masa muscular.
El volumen de entrenamiento se describe como la cantidad total de trabajo: número total de repeticiones realizadas, series totales por grupo muscular diarias o semanales, carga total levantada en una sesión de entrenamiento.
Los estudios demuestran que los entrenamientos donde se realizan varias series por grupo muscular son más efectivos y están asociados con un incremento del 40% de masa muscular comparado con los entrenamientos donde solo se realiza una serie por grupo muscular.
Los resultados del meta-análisis realizado en 2018 por Eneko Baz y sus colaboradores observaron el efecto dosis-respuesta del número total de series y encontraron que el número total de series hasta el fallo muscular, o cercanas al mismo (llamadas series efectivas), parece ser un método adecuado para cuantificar el volumen de entrenamiento cuando el rango de repeticiones se encuentra entre 6 y 20 repeticiones si todas las demás variables se mantienen constantes.
Pero hay que afirmar que el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular no es lineal, un estudio encontró diferencias significativas entre la ejecución de 5 series de 10 repeticiones vs. 10 series de 10 repeticiones. El “Entrenamiento de Volumen Alemán” (conocido como el método del 10×10: 10 series de 10 repeticiones) siempre se ha recomendado como un método eficaz para mejorar la hipertrofia muscular, pero este estudio confirma que no es preciso hacer un volumen tan alto de series en el mismo entrenamiento.
Para maximizar los efectos para ganar masa muscular, se recomienda realizar de 3 a 6 series efectivas por ejercicio, ya que una incorrecta dosificación del volumen de entrenamiento podría producir un estancamiento y producir un sobreentrenamiento.
Así pues, el volumen óptimo de entrenamiento es un factor que va a variar entre diferentes personas, ya que variables como la genética, el nivel de entrenamiento, la nutrición, el estrés y el descanso pueden afectar. Estas variables condicionarán la capacidad de recuperación y, por tanto, el volumen de entrenamiento que puedes tolerar.
Dar una cifra exacta de volumen de entrenamiento es imposible, pero los “Volume Landmarks” que nos propone el Dr. Mike Israetel en sus estudios nos pueden ayudar como guía de referencia para establecer el volumen de entrenamiento y así poder generar la sobrecarga progresiva, que como hemos mencionado en el artículo anterior es un principio fundamental para ganar masa muscular. En el artículo de “Cómo crear tu propia rutina diaria de ejercicios” puedes también leer más sobre estos “Volume Landmarks”.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento es otra de las variables importantes a tener en cuenta. Durante los últimos años se ha discutido cuál era la intensidad óptima para ganar masa muscular.
Los estudios recomiendan entrenar del 70 al 85% de la repetición máxima (RM) para alcanzar la máxima tensión mecánica, que como hemos visto anteriormente, es el mecanismo más importante para ganar masa muscular.
El rango óptimo de repeticiones para ganar masa muscular oscila entre 6 y 15, pero se ha demostrado que de 1 hasta 30 repeticiones se puede ganar masa muscular, esto se llama “continuum” de hipertrofia.
Estas series de repeticiones deben llegar cerca del fallo, al fallo muscular (no todas las series ni en todos los entrenamientos) y no dejar más de 4 repeticiones en reserva/recámara (RIR 4 como máximo), ya que si no, por el contrario, la intensidad sería muy baja y no produciría el estímulo que se intenta buscar.
Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenas un determinado grupo muscular a lo largo de la semana.
Como ya vimos en otros artículos, hace años solo se entrenaba un grupo muscular una vez a la semana (Rutinas Weider). En esos entrenamientos se llevaba a cabo un volumen muy alto, a día de hoy los estudios han determinado que entrenar dos veces por semana un grupo muscular es mucho mejor que entrenarlo una vez por semana.
Pero no sucede lo mismo si entrenamos tres veces un grupo muscular a la semana en vez de dos. En esta investigación se pudo observar que manteniendo el mismo volumen de entrenamiento, entrenar un grupo muscular dos veces por semana produce más beneficios que entrenarlo tres veces por semana.
Descanso entre series para ganar masa muscular
El descanso entre series y entre ejercicios es una variable importante no solo para ganar fuerza máxima, sino también para ganar masa muscular.
Tradicionalmente, siempre se ha recomendado descansar 30, 60 o 90 segundos entre series, pero a día de hoy gracias a los estudios sabemos que se gana más masa muscular descansando 2 – 3 minutos entre series que descansando 1 minuto.
También se sabe que para ganar la misma masa muscular que se gana descansando 3 minutos entre series, si se descansa 1 minuto, tienes que realizar más series por grupo muscular.
Selección de los ejercicios
Otro aspecto importante en la planificación del entrenamiento para ganar masa muscular es la selección de ejercicios.
A la hora de seleccionar los ejercicios para planificar tu entrenamiento uno se puede volver loco por: la cantidad de ejercicios y sus variantes que existen, elegir entre máquinas, barras y mancuernas, poleas o combinar todo tipo de material…
Además, es bastante común pensar en que ciertos ejercicios son imprescindibles y tienen que estar presentes sí o sí en toda planificación, pero nada más lejos de la realidad; aspectos como tu movilidad, tu fuerza, tus gustos y sensaciones en cada uno de los ejercicios, la capacidad de progresar en el ejercicio, el factor limitante en el ejercicio, la seguridad y la estabilidad en el ejercicio… son aspectos/criterios que se tienen que tener muy en cuenta a la hora de planificar.
Orden de los ejercicios
Siempre se ha dicho que los ejercicios que impliquen muchas articulaciones (llamados multiarticulares) se deben realizar antes que los ejercicios biarticulares o monoarticulares (mal llamados accesorios).
Normalmente, planificaremos las sesiones con los ejercicios multiarticulares primero, ya que levantaremos más peso y suelen ser más complejos de ejecutar y posteriormente realizaremos los ejercicios biarticulares o monoarticulares, los cuales nos producirán más fatiga muscular.
Pero hay que dejar claro que cuando el objetivo es aumentar nuestra masa muscular (con fines puramente estéticos) todos los ejercicios son importantes y más cuando ciertos grupos musculares están rezagados por haberles dado menos trabajo, intensidad e importancia que a los otros músculos.
En caso de tener rezagados músculos “pequeños” como el bíceps, tríceps o deltoides posterior (por ejemplo) se pueden realizar ejercicios dirigidos a trabajar esta musculatura al principio de la sesión para trabajarlos de forma intensa y los multiarticulares al final del entrenamiento.
¿Qué rutinas de entrenamiento son las más utilizadas a día de hoy?
Algunas de las rutinas para ganar masa muscular más utilizadas a día de hoy son:
- Rutinas Torso/Pierna
- Rutinas Fullbody
- Rutinas de Push/Pull
- Rutinas de Push del Tren Superior / Pull del Tren Superior / Piernas
- Rutinas Weider
Rutinas Torso – Pierna
En este tipo de entrenamientos se entrenan los grupos musculares del torso un día y los grupos musculares de la pierna otro día. Se pueden hacer de 2 a 5 entrenamientos a la semana, de forma que la semana quedaría así:
2 días de entrenamiento Torso – Pierna
3 días de entrenamiento Torso – Pierna
4 días de entrenamiento Torso – Pierna
5 días de entrenamiento Torso – Pierna
Rutinas Fullbody
Como su nombre indica, en estos entrenamientos se entrenan todos los grupos musculares el mismo día. Se pueden hacer 2 o 3 entrenamientos a la semana, dejando mínimo 48 horas de recuperación entre entrenamientos. En un entrenamiento se puede dar más prioridad a unos grupos musculares y en los otros entrenamientos a los otros grupos musculares.
Rutina de Push – Pull
En las rutinas de Push/Pull se dividen los entrenamientos en ejercicios de empuje un día y ejercicios de tracción otro día. Se pueden hacer de 2 a 5 entrenamientos a la semana, aunque lo ideal serían 3 o 4. Los entrenamientos semanales quedarían así:
2 días entrenamiento de Push – Pull
3 días entrenamiento de Push – Pull
4 días entrenamiento de Push – Pull
5 días entrenamiento de Push – Pull
Rutinas de Push Tren Superior – Pull Tren Superior – Piernas
En este tipo de entrenamientos se realizan ejercicios de empuje del tren superior un día, ejercicios de tracción del tren superior otro día y entrenamiento de piernas otro día. Se podrían hacer de 3 a 5 entrenamientos semanales, de forma que quedaría distribuido de la siguiente forma:
3 días entrenamiento de Push Tren Superior – Pull Tren Superior – Piernas
4 días entrenamiento de Push Tren Superior – Pull Tren Superior – Piernas
5 días entrenamiento de Push Tren Superior – Pull Tren Superior – Piernas
Rutinas Weider
El inventor de las Rutinas Weider fue Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo (IFBB). A pesar de su popularidad, ya que muchos culturistas han entrenado y siguen entrenando con este tipo de rutina, tiene muchos detractores, puesto que cada grupo se trabaja con un alto volumen y frecuencia semanal 1, prácticamente se tienen siempre agujetas, hay que entrenar bastantes días a la semana para poder trabajar toda la musculatura y es prácticamente imposible combinarla con otro tipo de deporte porque la musculatura siempre estará cansada y, por tanto, aumenta el riesgo de sufrir una lesión.
Las Rutinas Weider pueden estar divididas de muchas formas, un ejemplo de 5 días de entrenamiento puede ser:
Existe la posibilidad de combinar diferentes tipos de rutinas dentro de la misma semana para darle un estímulo diferente al cuerpo. Por ejemplo:
Ejercicios para ganar masa muscular
Como vimos en el artículo anterior, la hipertrofia es un proceso multifactorial, depende del entrenamiento de fuerza bien planificado y llevado a cabo, estar en superávit calórico, tener una buena distribución de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y tener un buen descanso y correcto manejo del estrés.
Hay ejercicios que deben ser un must, es decir, deben estar presentes en los entrenamientos, o al menos alguna de sus variantes, siempre teniendo en cuenta la experiencia del deportista (principiante, intermedio o avanzado) y atendiendo a criterios como la movilidad del deportista, sus niveles de fuerza, sus gustos y sensaciones, la seguridad y la estabilidad del propio ejercicio, la capacidad de que nuestro deportista progrese en ese ejercicio, etc.
Mejores ejercicios de Espalda
- Pull Ups
- Chin Ups
- Pull Ups Neutras
- Seal Row
- Helms Dumbbell Row
- Remo Pendlay
- Remo T
- Jalón al Pecho – Agarre Prono
- Jalón al Pecho – Agarre Supino
- Jalón al Pecho – Agarre Neutro
- Remo Gironda
- Rack Pull
Mejores ejercicios de Pectoral
- Press Banca
- Press Banca Inclinado
- Press Banca con Mancuernas
- Press Banca Inclinado con Mancuernas
- Fondos en paralelas
- Push Ups
- Cruces de Poleas de pie
- Cruces de Poleas en banco
Mejores ejercicios de Deltoides
- Shoulder Press con barra/mancuernas/multipower/máquina
- Elevaciones laterales con polea/mancuernas
- Cable Pull Apart / Band Pull Apart
- Face Pull
- Pájaros con mancuerna
- Elevaciones frontales con mancuerna/polea
Mejores ejercicios de Bíceps
- Dead Curl
- Curl bíceps con barra/mancuerna/polea
- Curl bíceps alterno con mancuernas
- Bayesian curl en polea
- Curl de bíceps en banco Scoot con barra/mancuerna/polea/máquina
- Curl araña
- Curl bíceps con mancuernas en banco inclinado
Mejores ejercicios Tríceps:
- Extensiones de tríceps en polea alta a 1 o 2 brazos agarre prono/supino/neutro
- Press francés con mancuernas/barra
- Patada de tríceps en polea
- Press banca agarre estrecho
- Tríceps Push Ups
- Dippings
Mejores ejercicios de Cuádriceps
- Sentadillas con barra
- Sentadilla búlgara con mancuernas con el tronco neutro
- Hack Squat
- Prensa horizontal/inclinada
- Leg Extension
- Split Squat con mancuernas
- Reverse Lunge con mancuernas
- Front Squat con barra
Mejores ejercicios de Glúteos
- Deadlift con barra/trap bar
- Romanian Deadlift con barra/trap bar
- Hip Thrust
- Sentadilla búlgara con mancuernas con el tronco inclinado hacia delante
- Patada de glúteo en máquina
- Extensiones en GHD
- Abducción de cadera en máquina
- Frog Pump con miniband
- Monster walk con miniband
Mejores ejercicios de Isquiosurales
- Leg Curl sentado
- Leg Curl de pie a una pierna
- Leg Curl tumbado
Mejores ejercicios de CORE
- Plancha frontal
- Stir the pot
- Slider Body Saw
- Rueda abdominal
- Press Pallof
- Chops y Lifts
- Rotaciones de tronco en polea
- Hollow Hold y Hollow Rock
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