fibra dietética
Manuel Megías

Todo sobre la fibra dietética: beneficios y consejos

Uno de los componentes más importantes de nuestra alimentación es la fibra dietética, ya que está implicada en un gran número de procesos en nuestro organismo que nos permiten conservar un buen estado de salud.  

En este artículo aprenderás los aspectos más importantes sobre la fibra y cómo aumentar la cantidad que consumes en tu día a día.  

¿Qué es la fibra dietética?

Nutricionalmente hablando, la fibra dietética (FD) está formada por los hidratos de carbono estructurales de los vegetales que incluimos en nuestra alimentación, es decir, la celulosa y hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y la lignina. Todos estos componentes tienen diferentes estructuras químicas y propiedades diferentes, por lo que se comportarán de maneras muy diversas cuando lleguen al intestino. 

Todos estos componentes son resistentes a la digestión por las enzimas de nuestro intestino delgado, por lo que llegarán intactos al intestino grueso, donde algunos serán fermentados por la flora bacteriana. 

fibra dietética diaria

Tipos de fibra dietética y propiedades de cada una

Dependiendo de si estos componentes antes mencionados pueden ser fermentados y utilizados en el intestino grueso, podemos diferenciar la fibra en: fibra soluble e insoluble.  

Fibra soluble

Este tipo de fibra conforma aproximadamente el 20% de la fibra total que consumimos en nuestro día a día y está formada por gomas, pectinas, fructooligosacáridos y glucooligosacáridos, betaglucanos, almidón resistente, inulina y mucílagos. 

Estos componentes tienen la capacidad de unirse al agua con gran facilidad (solubles) y de formar geles muy viscosos que, posteriormente, serán fermentados por las bacterias del intestino.  

Fibra insoluble

La fibra insoluble conforma aproximadamente el 80% de la fibra que contienen los alimentos y está formada por toda la celulosa, hemicelulosa y lignina, es decir, componentes que resisten el ácido del estómago y las enzimas del intestino delgado, por lo que llegan intactos al intestino grueso, donde se fermentará una pequeña parte de estos. 

Este tipo de fibra es capaz de captar agua y formar mezclas poco viscosas que aumentan la masa de las heces y facilitan el tránsito intestinal (efecto laxante) reduciendo el tiempo que permanecen las heces dentro del intestino. Esta característica es muy beneficiosa, ya que evita que las posibles sustancias tóxicas o sustancias carcinogénicas que ingerimos estén mucho tiempo en contacto directo con el intestino.  

beneficios de la fibra dietética

Beneficios de la fibra dietética para la salud

A lo largo de los años se han realizado un sinfín de estudios y ensayos clínicos en los que se ha podido relacionar un consumo adecuado de fibra con numerosos efectos beneficiosos sobre la salud. Entre los efectos más importantes podemos encontrar: 

Mejora de la salud bucal

Cuando comemos alimentos de origen vegetal con mucha fibra, usamos más tiempo para masticar y la producción de saliva aumenta, lo que mejora la higiene bucal al equilibrarse la flora bacteriana de la boca.  

Aumento de la saciedad

Como se ha mencionado anteriormente, las fibras solubles se unen con gran facilidad al agua y forman geles voluminosos y viscosos. Estos geles ocupan espacio en el estómago y enlentecen el vaciamiento de este, lo que se traduce en una saciedad mucho mayor (aspecto interesante en las dietas para adelgazar). 

tipos de fibra dietética

Mejora del tránsito intestinal

Como se ha indicado antes, la fibra insoluble capta agua con gran facilidad y aumenta la cantidad de heces y la velocidad con la que se expulsan. Por este motivo, una dieta rica en fibra insoluble es excelente para la salud intestinal de la población general y más aún para las personas que han padecido o padecen estreñimiento, diverticulitis y diarrea.  

Menor absorción de grasas y colesterol

La fibra soluble en forma de geles viscosos impide que parte de la grasa que comemos se absorba en las células del intestino, ya que actúa como una barrera difícil de atravesar. Además, esta fibra soluble impide que se absorban todos los ácidos biliares que produce el hígado, por tanto, este necesitará fabricar más a partir del colesterol de nuestro cuerpo. Esto se traduce en una reducción del colesterol sanguíneo, lo que hace que disminuya el riesgo de enfermedad cardiovascular.  

Beneficios en la evolución de la diabetes

Se recomienda a las personas que padecen diabetes que sigan una alimentación muy rica en alimentos de origen vegetal, ya que la fibra permite que aumente más la saciedad ingiriendo menos kcal y que se absorba una cantidad menor de hidratos de carbono. Esto último es posible gracias a que la amilasa del intestino no puede acceder a todos los hidratos de carbono que están atrapados en el gel viscoso que forma la fibra soluble. 

Menor riesgo de cáncer colorrectal

En las últimas investigaciones se ha comprobado que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se general cuando la flora bacteriana del intestino fermenta la fibra soluble, pueden tener un efecto protector frente al cáncer colorrectal porque intervienen en la proliferación celular, la apoptosis (muerte celular) y la expresión de genes relacionados con el cáncer.  

¿Cómo puedo aumentar la fibra en mi alimentación?

En el estudio ANIBES se comprobó que los adultos consumen de media menos de 15 g de fibra al día, cantidad que está muy lejos de la recomendada por la EFSA, es decir, al menos 25 g – 35 g de fibra diarios. 

Podemos aumentar considerablemente la cantidad de fibra y su efectividad en nuestra dieta diaria siguiendo estos sencillos pasos:  

  • Consume al menos 3-4 frutas al día (evita los zumos y consúmelas con piel). 
  • Consume al menos 2 raciones de verduras al día (alrededor de 600 gramos), una de ellas en forma de ensalada (crudas). 
  • Cambia los cereales refinados por los integrales, es decir, pan y pastas integrales o de legumbres, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, etc. 
  • Aumenta las legumbres a 4-5 raciones a la semana. 
  • Mantén una hidratación correcta. 

Los alimentos con mayores cantidades de fibra son los siguientes: 

fibra soluble vs fibra insoluble

Ejemplos de recetas ricas en fibra

En la app de iNuba podrás encontrar un gran número de recetas deliciosas y ricas en fibra como las siguientes:  

Desayuno: gachas de avena con frutos rojos, mermelada y nueces

gachas de avena con frutos rojos, mermelada y nueces
aporte receta gachas de avena con frutos rojos

Comida: pasta integral con garbanzos y verduras salteadas

pasta integral con garbanzos y verduras salteadas
aporte pasta integral con garbanzos y verduras salteadas

Cena: ensalada de quinoa

ensalada de quinoa
aporte ensalada de quinoa

Con este sencillo menú aportarías como mínimo unos 50 gramos de fibra ese día. 

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.