grasa visceral
Sara Dschoutezo

¿Qué es la grasa visceral y cómo medirla?

La grasa visceral se define como aquella que está contenida en la parte interna de las cavidades corporales envolviendo órganos. Estos depósitos de grasa visceral representan alrededor del 20% del total de grasa corporal en el hombre y aproximadamente el 6% en la mujer

La diferencia principal del tejido adiposo visceral frente a la grasa subcutánea es su funcionamiento y capacidad secretora. Estas diferencias son las que relacionan la presencia de este tipo de grasa con enfermedades metabólicas. 

qué es la grasa visceral

Esta imagen muestra la distribución del tejido adiposo a nivel abdominal observada a través de una tomografía computarizada (TC). 

¿Cómo saber si tenemos grasa visceral?

El “gold standard” para cuantificar nuestra grasa visceral vs. la grasa subcutánea es la tomografía computerizada (TC). Esta técnica tiene grandes limitaciones debido a su coste elevado y al riesgo potencial de exposición a la radiación. Es por esto, que surgen otras alternativas predictivas sencillas que permiten evaluar de forma más indirecta la cantidad de grasa visceral. 

Entre estos modelos alternativos encontramos: 

  • Índice de cintura/cadera: buen indicador de adiposidad central y, por tanto, relacionado con la grasa visceral. Valores > 1 en hombres y >0.85 en mujeres, además están relacionados con riesgo cardiovascular y metabólico. 
  • Estimación indirecta de la grasa visceral (VAT): a través de ecuaciones predictivas validadas y medidas antropométricas básicas podemos estimar el área de volumen de tejido adiposo visceral.  

Dentro de estos modelos alternativos no tenemos en cuenta el índice de masa corporal (IMC), ya que este tiene limitaciones en cuanto a distinguir entre el porcentaje de grasa vs. músculo, así como grasa vs. grasa visceral. Un IMC elevado y/o muy bajo es un dato muy aislado que habría que evaluar en conjunto con otros factores como los hábitos de vida y otros datos de composición corporal para establecer una relación entre este y la grasa visceral. 

Por qué es importante tener unos niveles saludables de grasa visceral

El exceso de tejido adiposo visceral (TVA) representa un factor de riesgo independiente para alteraciones cardio-metabólicas. La distribución inadecuada de esta grasa, especialmente en la parte superior del tronco, está estrechamente relacionada con el síndrome metabólico.  

Niveles elevados de grasa visceral, también están asociados con un aumento de la secreción de marcadores pro-inflamatorios lo que podría explicar su relación con el aumento del riesgo de condiciones cardiometabólicas como la resistencia a la insulina. 

En la aplicación de iNuba podrás tener un seguimiento de tu área de tejido adiposo visceral (VAT) en tiempo real, teniendo en cuenta tus medidas antropométricas, lo que te permitirá tener un mayor entendimiento de cómo va cambiando tu composición corporal más allá del peso. 
 

nivel grasa visceral saludable

¿Cómo perder o eliminar grasa visceral?

  • Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados: entendemos como ultraprocesados aquellos productos que tienen ingredientes altamente refinados, exceso de azúcares libres y grasas de mala calidad. Un consumo elevado de estos alimentos está relacionado estrechamente con aumento de la grasa visceral y mayor riesgo de patologías metabólicas.  
  • Reducir niveles de estrés: La activación prolongada del sistema de respuesta al estrés lleva a un aumento constante de los niveles de cortisol y otras hormonas que pueden alterar diferentes procesos del cuerpo e incrementar el riesgo de diferentes condiciones como problemas digestivos, ansiedad y depresión, elevación de la presión arterial. Esto indirectamente puede aumentar de los niveles de grasa visceral. 
  • Asegurar un descanso adecuado: aumentar el número de horas de sueño, de menos de 6 a 7-8 horas de sueño al día) se ha relacionado de forma independiente e inversa con el aumento de grasa visceral a largo plazo. Un descanso adecuado se ha asociado con mejores hábitos alimentarios y de ejercicio físico. 
  • Añadir ejercicio aeróbico a tu rutina: diferentes estudios han asociado con una relación dosis-respuesta entre el ejercicio aeróbico y la reducción de la grasa visceral. Ejemplos de estos ejercicios que puedes incluir en tu día a día: caminatas rápidas, trote ligero o bici estática. 
cómo reducir la grasa visceral

Llevar un estilo de alimentación saludable que incluya una alimentación equilibrada y adapta a tus necesidades, así como una dosis de movimiento adecuada, descanso y manejo del estrés serán pilares esenciales para asegurar unos niveles de grasa visceral adecuados. En la app iNuba te ayudamos hacer esto a través de nuestros planes de nutrición y entrenamiento personalizados

Sara Dschoutezo

Grado en Nutrición Humana y Dietética. Experta en Nutrición Clínica Vegetariana. Máster en Salud Digital.