dieta intolerancia lactosa
Manuel Megías

Consejos para llevar una dieta con intolerancia a la lactosa

A día de hoy, más de un 70 % de la población mundial padece de algún tipo de intolerancia a la lactosa y no es extraño, ya que la fisiología del aparato digestivo y nuestro metabolismo va evolucionando con el paso de los años. Por este motivo resulta necesario hacer cambios más o menos drásticos en nuestra alimentación para no comprometer nuestra salud digestiva.  

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa (o hipolactasia) es una afección intestinal caracterizada por una serie de síntomas que aparecen cuando se ingieren alimentos con lactosa, la cual no puede ser digerida debido a una ausencia parcial o total de la enzima lactasa en el intestino.  

La lactosa es el azúcar presente de manera natural en la leche y en todos los derivados de la leche. Se compone de glucosa y de galactosa (Glucosa + Galactosa = Lactosa). 

La lactasa es la enzima digestiva encargada de digerir la lactosa en el intestino delgado para que se pueda absorber. Esta enzima se encuentra en cantidades muy bajas o totalmente ausente en las personas que sufren intolerancia a la lactosa.  

¿Qué tipos de intolerancia a la lactosa hay y en qué se caracterizan? 

La intolerancia a la lactosa puede ser de varios tipos dependiendo la etapa de la vida y de las circunstancias en las que aparece.  

En esta imagen se puede observar un corte de epitelio intestinal con una cantidad normal de enzima lactasa (izquierda) comparado con uno cuya cantidad de lactasa es muy baja (derecha): 

lactasa que es

Intolerancia a la lactosa primaria  

Este tipo de intolerancia es el más común en la población mundial que no tolera la lactosa y es la que aparece conforme vamos creciendo y vamos sustituyendo los lácteos que predominaban nuestra alimentación cuando éramos bebés por otros alimentos, esto es, nuestra producción y concentración de lactasa intestinal es normal cuando somos pequeños y va disminuyendo conforme cumplimos años y nos hacemos adultos

Intolerancia a la lactosa secundaria

Este tipo de intolerancia es algo menos común y suele aparecer cuando el intestino delgado ha sufrido enfermedades como infecciones, parasitosis, sobrecrecimiento bacteriano, gastroenteritis, diarrea, daño por medicamentos, daño por quimioterapia, enfermedad celiaca o alergias, enfermedad de Crohn, etc., las cuales pueden dañar la mucosa intestinal y alterar la producción de lactasa de forma permanente.  

Intolerancia a la lactosa congénita 

Este tipo de intolerancia es uno de los más raros, ya que para que aparezca, el padre y la madre del bebé deben transmitir el gen recesivo de la “no producción de lactosa” intestinal, es decir, se transmite de generación en generación.  

Es muy importante detectar esta intolerancia desde el momento del nacimiento porque la salud del bebé está comprometida.  

Intolerancia a la lactosa transitoria (neonatal)

Se da en bebés prematuros de unas 34 semanas en los que la cantidad de lactasa en el intestino no es suficiente, pero conforme van creciendo va mejorando hasta unos niveles normales.  

¿Qué pruebas médicas se utilizan para detectar la intolerancia a la lactosa? 

prevención de la intolerancia a la lactosa

Para diagnosticar una posible intolerancia a la lactosa, se pueden realizar los siguientes tipos de pruebas:  

Test espirado en el aliento 

Esta prueba es la más común y más utilizada en la actualidad por su facilidad y su fiabilidad (excepto en niños pequeños).  

El paciente toma una cantidad determinada de lactosa disuelta en agua y después de un tiempo determinado se le hace soplar en bolsas o en algún instrumento indicador. Cuando la lactosa ingerida no se digiere bien, pasa a ser alimento de las bacterias del intestino grueso, las cuales generarán hidrógeno. Este hidrógeno pasará a la sangre y será eliminado por los pulmones al espirar. 

Se puede concluir que hay problemas en la digestión de la lactosa si se detectan más de 20 ppm (partes por millón) de hidrógeno en el aire que se analiza.  

Pruebas sanguíneas de sobrecarga/tolerancia de lactosa

Esta prueba resulta menos fiable que la anterior, pero funciona igual que la prueba de hidrógeno en la espiración.  

Se mide la glucosa en ayunas del paciente y se le administra una cantidad determinada de lactosa diluida en agua. Alrededor de 2 horas después se vuelve a medir la glucosa en ayunas, y si esta no ha subido al menos en 20 mg/dl quiere decir que no se ha liberado glucosa en la digestión de la lactosa en el intestino, por tanto, no hay suficiente lactasa.  

Biopsia del intestino delgado 

Esta prueba resulta altamente invasiva porque es necesario sedar al paciente e introducir un endoscopio por la boca o la nariz. 

Consiste en la toma de una muestra de la primera parte del intestino delgado (duodeno) para medir la actividad de la lactasa. Si no hay apenas actividad, se diagnostica una intolerancia.  

Test genético 

Esta prueba se trata de tomar una muestra de ADN de saliva o de sangre para detectar la presencia de dos mutaciones en dos genes, las cuales indican una intolerancia primaria a la lactosa.  

test intolerancia lactosa valores normales

Test de Gaxilosa

De reciente utilización, esta prueba resulta muy fácil de realizar y es muy cómoda para el paciente.  

Se le administra al paciente una dosis baja de gaxilosa, un azúcar sintético gemelo de la lactosa que se compone de galactosa + xilosa. La xilosa termina en la orina, la cual será medida al cabo de unas 4-5 horas.  

Para considerar que el paciente tiene intolerancia a la lactosa, debe haber en la orina menos de 19,18 mg de xilosa, lo que significa que no hay suficiente lactasa en el intestino para digerir la gaxilosa.  

Otras pruebas 

Otra prueba también utilizada para diagnosticar la intolerancia a la lactosa es la medición del pH en las heces de los bebés y la interpretación de esos resultados.  

¿Qué síntomas aparecen en la intolerancia a la lactosa? 

intolerancia a la lactosa molestias

Los síntomas que aparecen si se padece intolerancia a la lactosa y se ingieren lácteos son los siguientes (pueden ser más o menos graves según el grado de intolerancia y la cantidad de lactosa ingerida):  

  • Hinchazón abdominal y flatulencias por la gran generación de gas por parte de las bacterias. 
  • Dolor abdominal agudo.  
  • Diarrea agravada por la atracción de la lactosa por el agua. 
  • Náuseas y vómitos.  

Pasos para seguir una alimentación sin lactosa 

alimentos sin lactosa

Afortunadamente, adaptar la alimentación para eliminar la lactosa es relativamente sencillo, ya que los lácteos no son imprescindibles en la dieta y hay una gran oferta de sustitutos a estos ricos en calcio y opciones sin lactosa en el supermercado.  

Si lo que deseas es eliminar los lácteos por completo, debes asegurar el aporte correcto de calcio, fósforo y vitamina D. Estos nutrientes podrás encontrarlos en legumbres y sus derivados, frutos secos y semillas, pescado azul, quinoa, hojas verdes y brócoli, hongos, etc., sin olvidar la exposición a la luz del sol durante al menos 30 minutos diarios.  

Lee las etiquetas en el supermercado

Como se ha mencionado en otros artículos, leer las etiquetas es uno de los pasos más importantes si padecemos alguna intolerancia o alergia.  

Para asegurarnos de que cualquier producto NO tiene lactosa, debemos leer los ingredientes en busca de las palabras “leche”, “lactosa”, “nata”, “queso”, etc. (subrayadas o en negrita) y de la frase “contiene leche”. 

Vigila los alérgenos si comes fuera de casa

Otro paso imprescindible en esos momentos en los que queremos disfrutar de una buena comida en un restaurante.  

Es necesario leer bien la carta de los sitios en los que comamos o que preguntemos toda la información sobre los ingredientes utilizados para descartar aquellos platos que contengan lactosa.  

Escoge alternativas sin lactosa

En el caso de que no queramos dejar de consumir lácteos, podemos optar por alternativas sin lactosa que, por suerte, son muy abundantes y tienen casi el mismo precio. Tan solo debemos buscar el logo “sin lactosa” en lo que compremos (casi siempre está en la etiqueta frontal).  

Podemos encontrar todo tipo de leches sin lactosa, quesos, quesos crema, yogures, nata para cocinar, batidos con base de leche, pizzas, helados, y un sinfín de productos libres de lactosa. 

Otro tipo de productos que puedes tomar en lugar de los lácteos son las bebidas vegetales, que pueden venir enriquecidas con vitaminas y con calcio.  

alternativas lactosa

No te preocupes si notas que algunos de estos productos están ligeramente más dulces de lo normal, ya que, al añadir lactasa en los ingredientes, esta rompe la lactosa en glucosa y galactosa. La glucosa aporta algo más de dulzor que la lactosa, por eso ese dulzor extra.  

Hay que recordar que el hecho de que un producto sea “sin lactosa” no quiere decir que, literalmente, no contenga lactosa, sino que en sus ingredientes se ha añadido la enzima lactasa para romper esa lactosa en glucosa y galactosa, por tanto, el contenido en hidratos de carbono es el mismo.  

Lactasa para ocasiones excepcionales 

En caso de que tengas planeado comer alimentos con lactosa fuera de casa o quieras estar siempre preparado para esas comidas o cenas no planeadas, puedes adquirir comprimidos o pastillas de lactasa en cualquier farmacia.  

Este complemento se compone en su mayoría de enzima lactasa pura de origen bacteriano o fúngico que te permitirá comer alimentos con lactosa sin tener que preocuparte por tu salud digestiva.  

app dieta intolerancia lactosa personalizada

Gracias a toda esta información podrás llevar una alimentación completa y saludable libre de lactosa, además, en la app de iNuba dispondrás de numerosos platos sin lactosa elaborados por nutricionistas si deseas comenzar un plan de alimentación y no sabes qué cocinarte.  

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.