cómo preparar un triatlón
Carlos Ferrando

¿Qué es y cómo preparar un triatlón?

El triatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza tres disciplinas en tres segmentos: natación, ciclismo y carrera a pie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición. 

La prueba consiste en completar las tres disciplinas en el menor tiempo posible, para ello es necesario tener un buen plan de entrenamiento, teniendo en cuenta la variación del reglamento para cada una de las pruebas. ¿Ahora bien, como se pasa de una disciplina a otra? Es el momento de la transición y preparación de la indumentaria para el siguiente segmento. 

cómo preparar un triatlón

A continuación, representamos de forma gráfica como sería la secuencia de un triatlón

Secuencia triatlón
  • Natación: Inicio de la prueba. Se realiza la prueba de natación en mar, lago, río con su correspondiente salida (Suele ser desde fuera del agua, pero también puede salirse desde dentro) con un recorrido delimitado por boyas y una llegada o fin de la natación. 
  • T1: Es el transcurso entre el final del segmento de natación, la llegada a box donde se encuentra la bicicleta, casco y zapatillas de ciclismo y salida de box. Esta salida de box delimitada por una línea (línea de montaje a partir de la cual el deportista puede subir a la bicicleta). 
  • Ciclismo: Recorrido de la distancia del segmento ciclista como tal hasta la nueva llegada a box. Este recorrido puede ser circular o por vueltas (en categoría élite y profesional siempre es por vueltas, ya que, por reglamento, el recorrido debe pasar por box). 
  • T2: Marca el fin del segmento ciclista y comienzo del box. También delimitado por una línea (línea de desmontaje en el que el deportista tiene que bajar de la bicicleta antes de la línea). Se corre con la bicicleta hasta su posición en box para dejar la bicicleta y casco y poner las zapatillas de correr. 
  • Carrera a pie: Desde salida de box hasta la meta

Distancias y categorías

Las distancias de un triatlón son muy variadas como podemos ver a continuación. La mayoría de las pruebas internacionales (pruebas ITU) o las World Triathlon Series (WTS) se realizan bajo distancia Sprint y Estándar, aunque en alguna de estas pruebas con clasificatorios para la final, si puede haber semifinales en distancia Super Sprint. La distancia estándar, o más conocida como olímpica, es la distancia sobre la que se desarrollan los Juegos Olímpicos. 

Distancias triatlón
Extraído de: FETRI. Federación Española de Triatlón. (s. f.). FETRI – FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE TRIATLÓN. FETRI. https://triatlon.org/

Actualmente, la media (HALF) y larga distancia (IRON MAN) está cobrando más importancia con el paso de algunos de los deportistas con más éxito y reconocimiento mundial en distancias menores, sumado al atractivo de las zonas de organización de estas pruebas. Esto ha generado una gran repercusión mediática y un aumento del nivel muy notorio en estas distancias. 

¿Quién puede participar en las pruebas de triatlón?

Dentro del ámbito popular, todo quien posea una licencia en vigor, o en su defecto, contratando un seguro para la prueba en cuestión. Para las pruebas competitivas se establecen unas categorías menores recogidas dentro de los Juegos Deportivos y un rango de edad hasta categoría elite para cada una de las pruebas en función de su distancia. Se podrá tomar parte en cada prueba basándonos en el cumplimiento de unos criterios establecidos para cada competición. 

categorías de un triatlón
Extraído de: FETRI. Federación Española de Triatlón. (s. f.). FETRI – FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE TRIATLÓN. FETRI. https://triatlon.org/
Rangos de edad triatlón
Extraído de: FETRI. Federación Española de Triatlón. (s. f.). FETRI – FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE TRIATLÓN. FETRI. https://triatlon.org/

¿Cómo preparar un triatlón?

No hay una forma de preparar triatlón preestablecida ni unas pautas para una distancia u otra. El entrenamiento ha ido evolucionando desde lo tradicional y metódico (Billat, 2000) al caos racional y sistemático del entrenamiento actual (Gonzalez, Navarro y Pereira, 2015) gracias al avance de la ciencia e investigación.  

Llamamos caos racional a la integración de nuevos métodos de entrenamiento basados en investigaciones, a un conocimiento y análisis de datos sistemáticos y objetivos. 

Por tanto, ¿cómo preparo un triatlón? Como siempre venimos diciendo, hay que hacer una clara diferenciación entre lo profesional y lo amateur. Dicho esto, tenemos que tener claro, cuál es nuestro propósito y adaptarlo a nuestras necesidades.  

Es un deporte compuesto por 3 disciplinas, con lo que debemos de ser capaces de realizar un plan atractivo y que nos permita disfrutar del deporte con el menor riesgo de lesión. 

A modo de ejemplo, vamos a proponer 12 semanas de entrenamiento para realizar un triatlón distancia Sprint: 

La semana se distribuye de la siguiente forma, para que podamos agrupar los entrenamientos y optimizar el tiempo: 

Fase 1 entrenamiento triatlón

Fase 1

Constaría de 2 semanas adaptativas tanto a nivel a muscular, estructural como fisiológico, mediante trabajos de fuerza, resistencia general y trabajos aeróbicos ligeros. Estos trabajos siempre bien definidos por alguno de los parámetros que tengamos a mano o podamos medir. Los entrenamientos no deben de ser estresantes y tenemos que tener la sensación agradable de finalizarlos sin fatiga

  • Natación: ritmo min/100m y percepción de esfuerzo (PE) 
  • Ciclismo: Wattios, ppm o PE 
  • Carrera a pie (ppm, min/km, wattios o PE) 

Fase 2

(6 semanas, con secuencia de 2 semanas de carga y 1 de descarga).

En primer lugar, habrá que definir que contenidos de entrenamiento se deben trabajar. Bien, se trabajaría el Umbral anaeróbico (Z3), la potencia aeróbica (Z6) y esprints o velocidad corta (Z8). En segundo lugar, habría que marcar las 3 sesiones objetivo de la semana. En cada una de ellas se trabaja un CE, separadas entre ellas por un día de descanso o suave (Color naranja del gráfico). Cada semana se alterna los CE para cada disciplina. Ejemplo de sesiones fase 2: 

Fase 2 entrenamiento triatlón

Natación (Z8)

  • CTO: 600 + 6×50 tecnica/rec 20 + 200 pies 
  • PP: 8×25/rec 30” + 8×50 progresivas con material/rec 45” + 8×25 estilos/rec 20” + 8×25 (12,5m fuerte-12,5m suave)/rec 30” 
  • VC: 200m  

Ciclismo (Z3)

  • CTO: 45´Z1 
  • PP: 4X10´Z3/rec 5´Z1 
  • VC: 30´Z1 

Carrera (Z6)

  • CTO: 20´cto + 5´tec + 4x30m progre 
  • PP: 8×400 Z6/rec 1:30 trote 
  • VC: 10´suave  

Los trabajos de fuerza y sesiones de refuerzo complementarias quedarían marcados para que se puedan realizar dependiendo de la disponibilidad del deportista, sin afectar a las sesiones objetivo. 

Fase 3

(4 semanas, con 1 semana de carga, 1 de choque, 1 de tapering y semana de competición).

Se optaría por CE más cercanos a lo que encontraremos en el evento (Z4 y Z5), con trabajos cortos anaeróbicos entre 45” y 1:30 min (Z7). Esta fase sería la óptima para hacer entrenamientos de transiciones (E.T).

fase entrenamiento 3 triatlón

Recomendaciones

Para un deportista que se inicia en el mundo del triatlón, a no ser que sea nadador, es la modalidad más compleja por su contenido técnico.

Por tanto, se debe priorizar una buena familiarización en este medio, sin querer ir más rápido de lo debido y disfrutar del proceso. Las pruebas son con un volumen de deportistas considerable, con toques y puede ser incómodo o agobiante. Por ello que, recalcamos la importancia de gestionar este segmento para disfrutar de las pruebas. En caso de que el triatlón sea con traje de neopreno permitido, se deberá probar antes en las sesiones de nado. 

partes de un triatlón

Para el ciclismo, será importante ser capaz de tener un buen manejo de la bicicleta que permita ir en grupo y con seguridad. Practicar algunas sesiones de técnica de ciclismo como gincanas es una gran opción. 

Entrena las transiciones bien de manera aislada o integradas en las sesiones de entrenamiento. El triatlón moderno ha cambiado mucho y las transiciones son clave en la prueba, sobre todo la T1 (paso de natación a la bicicleta), la cual puede determinar el desarrollo de la prueba.  

Por último, en caso de que se recurra a algún suplemento deportivo (barritas o geles), que no sean novedad para el día de la prueba y ya sean testados en entrenamientos o transiciones. 

Carlos Ferrando

Graduado en Ciencias Actividad Física y Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y en Profesorado. Entrenador Nacional Triatlón.