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Manuel Megías

Vitamina B12: funciones para la salud y cómo obtenerla

Por la gran cantidad y variedad de alimentos de los que disponemos en nuestro día a día, resulta lógico pensar que podremos cubrir nuestras necesidades de nutrientes sin problema, pero siempre hay casos en los que, sin importar lo buena que sea nuestra alimentación, podemos sufrir carencias.  

Hay nutrientes que debemos vigilar mucho más que otros por el gran papel que juegan en el mantenimiento de nuestra salud, y este es el caso de la vitamina B12.  

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que es sintetizada solamente por las bacterias del género Lactobacillus y otros microorganismos.  

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Esta vitamina de síntesis bacteriana se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal y esto es así porque mediante la alimentación, los animales ingieren las bacterias que la sintetizan o porque los piensos que comen están fortificados.  

Además de los productos de origen animal, podemos encontrarla en productos vegetales fortificados, cuya producción ha ido aumentando exponencialmente estos últimos años como respuesta al aumento del número de personas vegetarianas y veganas.  

En nuestro organismo, la vitamina B12 se almacena a lo largo de los años en el hígado y se va liberando poco a poco en periodos en los que no la ingerimos en cantidades suficientes o cuando por otros motivos de salud es necesaria, por tanto, se puede llegar a agotar.  

Funciones de la vitamina B12

Como se ha mencionado antes, la vitamina B12 interviene en diversos procesos de vital importancia para nuestro organismo

  • Participa en la síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN) en todas las células. 
  • Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica. 
  • Interviene en el metabolismo de proteínas. 
  • Tiene un papel imprescindible en la síntesis de glóbulos rojos. 
  • Permite preservar la salud del sistema nervioso central (SNC). 
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Deficiencia de B12: detección y causas principales

La vitamina B12 es, por lo tanto, un nutriente vital para nuestro organismo. Por ello, es importante controlar que se obtiene en suficientes cantidades para mantener óptimos los niveles de salud. A continuación, explicamos como detectar la falta de vitamina B12 en nuestro organismo, así como las causas que lo provocan.

Detección

Para detectar una deficiencia de B12 debemos saber primero que los síntomas característicos son los siguientes:  

  • Fatiga, cansancio, mareos e incluso pérdida de equilibrio. 
  • Pérdida de apetito, diarrea o estreñimiento. 
  • Piel pálida. 
  • Problemas de concentración, irritabilidad e incluso alucinaciones. 
  • Dificultad respiratoria.  
  • Entumecimiento y hormigueo en pies y manos. 
  • Lengua inflamada y encías que sangran. 

Si aparecen estos síntomas, es necesario hacer pruebas serológicas completas, y si en estas pruebas se refleja que hay un nivel de cobalamina bajo en sangre y un nivel de homocisteína o de ácido metilmalónico (MMA) alto en sangre, existirá deficiencia

Causas principales

Las causas principales de la aparición de deficiencia de B12 son las siguientes

  • Anemia perniciosa. 
  • Gastrectomía total o parcial > producción menor de factor intrínseco (crucial para absorber B12 en el intestino). 
  • Síndrome de Zollinger-Ellison. 
  • Resecciones intestinales que reducen la superficie para absorber nutrientes. 
  • Patologías como Crohn, pancreatitis, síndrome del asa ciega y tumores estomacales. 
  • Malnutrición y dietas vegetarianas y veganas incompletas. 
  • Causas congénitas. 
  • Aumento de requerimientos por enfermedades como el VIH. 
  • Abuso de drogas como el alcohol y el uso de algunos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (protectores de estómago), colchicina, metformina y colestiramina. 
  • Suplementos de vitamina C tomados junto con suplementos de B12. 
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Efectos sobre la salud de la deficiencia de B12

Una deficiencia de B12 moderada o grave y alargada durante mucho tiempo puede acarrear las siguientes consecuencias

  • Anemia megaloblástica o macrocítica. 
  • Degeneración de la médula espinal y de la función nerviosa. 
  • Deterioro cognitivo y depresión. 
  • Enfermedades óseas y pérdida de masa muscular. 
  • Pérdida de pelo. 
  • Cansancio y fatiga extrema en todo momento. 

Cómo obtener suficiente B12

Conociendo ya las causas de la deficiencia de B12 y las consecuencias que pueden aparecer, podemos tomar varias medidas que, en conjunto, nos asegurarán un aporte óptimo de esta vitamina, el cual debería ser de 4 microgramos

Alimentos que contienen B12

Tal y como se ha mencionado antes, solo los alimentos de origen animal son una fuente fiable de B12, y estos son los siguientes:  

  • Todas las carnes, vísceras y pescados. 
  • Lácteos y huevos. 
  • Crustáceos y mariscos. 
  • Cereales de desayuno, levaduras nutricionales y bebidas vegetales o productos vegetales con B12 añadida (solo el 15% de las IDR). 
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Mejora la absorción

El consumo de algas como la espirulina o la chlorella como fuente de B12 es una práctica bastante extendida pero errónea, ya que las algas contienen análogos de B12 (moléculas similares) que no son activos en el metabolismo del ser humano, por tanto, los resultados en sangre pueden parecer normales, aunque la cantidad de B12 activa sea mucho menor. Por este motivo, es conveniente no consumir algas como fuente de B12 y tampoco hacerlo en las comidas principales para no impedir la absorción de la B12 de otros alimentos.  

También debes consultar a tu médico para que, en caso de que tomes los medicamentos citados anteriormente, haga los ajustes necesarios en el tipo de medicación, administración y otras pautas con el objetivo de que no se entorpezca la absorción de B12.  

Utiliza suplementos

El uso de complejos multi vitamínicos o de suplementos de B12 exclusiva es la manera más rápida y eficaz de asegurar un aporte más que suficiente.  

Los formatos de B12 más comunes son las pastillas/tabletas o las gotas de administración sublingual (absorción inmediata) y las dosis que podemos encontrar en el mercado van desde los 500 microgramos hasta los 2000 microgramos por cada pastilla o par de gotas, de modo que es suficiente con tomar una o dos tabletas o gotas a la semana para cubrir nuestras necesidades con creces, aunque nuestro organismo solo absorba una pequeña parte.  

La toma de suplementos orales de B12 se recomienda cuando existe una deficiencia leve y no hay apenas síntomas, pero cuando la deficiencia es más grave, resulta necesario la administración por vía intramuscular con inyecciones (pautadas por el médico) o también por vía nasal con geles que contienen B12. 

Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben suplementarse con B12 porque los lácteos y huevos contienen cantidades insuficientes y los vegetales y algas no la contienen. 

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Como ves, la vitamina B12 es una de las más importantes para la salud, por tanto, debes asegurarte un aporte suficiente tanto si sigues una dieta vegetariana o vegana como si sufres alguna condición que te haga absorber menos de la que tu cuerpo necesita.  

Con la app de iNuba podrás adaptar tu plan nutricional y así conseguir un aporte ideal de B12 con deliciosos platos y recetas.  

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.