cómo crear rutina diaria de ejercicios personalizada
Salva Ferrer

Cómo crear tu propia rutina diaria de ejercicios

Por desgracia, hoy en día aún existen muchas personas que entrenan sin ningún tipo de planificación ni periodización deportiva y sin seguir un plan de entrenamiento personalizado realizado por un entrenador personal o un preparador físico.

En muchos gimnasios y centros deportivos los usuarios entrenan con una técnica de los ejercicios que deja mucho que desear, no se respetan los principios del entrenamiento, los entrenamientos tienen un volumen y una intensidad demasiado elevada y no se respetan los tiempos de recuperación que necesitan los tejidos.

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Además, por el impacto actual que tienen las redes sociales en nuestra sociedad, muchas personas entrenan con los entrenamientos que los influencers o “fit-influencers” suben a diario a sus redes sociales y creen que los entrenamientos son efectivos porque ese influencer está en forma, pero muchos entrenamientos son un sin sentido y no tienen ni pies ni cabeza. En muchas ocasiones estos entrenamientos están compuestos por muchos ejercicios que están 100% contraindicados y lesivos.

Crear tu propia rutina de entrenamiento no es fácil, porque tienes que tener en cuenta varios factores y variables, pero tampoco es imposible. En este artículo te vamos a dar unos consejos para que puedas crear tu propio entrenamiento y conseguir tus objetivos.

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Factores para crear tu rutina de entrenamiento

Para crear tu propio entrenamiento necesitas tener en cuenta:

  • Cuántos días (2, 3, 4, 5, 6 días) y cuánto tiempo vas a entrenar a la semana.
  • Qué nivel de condición física y experiencia tienes.
  • Cómo quieres entrenar, es decir, qué división quieres hacer de los entrenamientos:
  • Entrenamientos Fullbody.
  • Entrenamientos Torso – Pierna.
  • Entrenamientos Push – Pull (Empuje – Tirón).
  • Entrenamientos divididos tipo Weider.
  • Entrenamientos Push – Pull – Leg.
  • El volumen de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento.
  • La frecuencia de entrenamiento, cuántas veces vas a entrenar un grupo muscular a lo largo de la semana.
  • El rango de repeticiones con el que vas a entrenar.
  • La selección y orden de los ejercicios por cada grupo muscular.
como diseñar una rutina de entrenamiento

Planificar cuántos días vas a entrenar

Cuántos días entrenar a lo largo de la semana depende mucho de tu trabajo, de tu tiempo libre, de las cargas familiares y de la energía que te quede al final del día.

Si tienes un trabajo muy físico con 3 o 4 días de entrenamiento es más que suficiente y si eres estudiante o tienes un trabajo muy sedentario que te hace estar horas y horas sentado desde iNuba te recomendamos entrenar 4 o 5 días a la semana ya que hay que paliar esas horas que tu cuerpo ha estado inactivo.

Una semana tiene 168 horas, si tienes un trabajo sedentario o eres estudiante y solo haces ejercicio físico 2 o 3 horas a la semana es muy poco.

La mayoría de estudios afirman que entrenar 2 días a la semana es insuficiente para progresar en ganancia de masa muscular y fuerza.

En principiantes se puede conseguir alguna adaptación, pero pronto alcanzarás un techo que no te permitirá progresar y necesitarás un estímulo extra.

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También influye y afecta en elegir cuántos días vas a entrenar a la semana tu experiencia. Una persona que lleva 3 años entrenando puede entrenar perfectamente 5 o 6 días.

En cambio, una persona que lleva por ejemplo 6 meses en el gimnasio no debería entrenar 5 o 6 días porque sería excesivo, no recuperaría bien entre sesiones de entrenamiento y esto aumentaría el porcentaje de sufrir una lesión. En este caso más no es mejor.

Así pues el total de días que debes entrenar a la semana vendrá marcado por tu experiencia y condición física y tu estilo de vida (trabajo sedentario o activo, si viajas mucho por el trabajo, cuántas horas duermes y descansas, cuánto estrés tienes, si tienes cargas familiares…).

¿Cómo dividir los entrenamientos a lo largo de la semana?

En cuanto a qué división quieres hacer de los entrenamientos a lo largo de la semana esto en gran parte cuestión de gustos.

Hay personas que les gusta entrenar todos los grupos musculares dentro de una misma sesión de entrenamiento (entrenamientos fullbody), otros prefieren dividir por ejemplo entrenar el tren superior un día y el tren inferior otro día (entrenamientos Torso/Pierna), otros prefieren dividir el entrenamiento realizando un día ejercicios de empuje y el otro día ejercicios de tirón (entrenamientos Push/Pull).

Hay que dejar claro que todos los diferentes tipos de entrenamientos son efectivos.

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Determinar el volumen de entrenamiento diario

El volumen de entrenamiento es fundamental conocerlo para planificar tu entrenamiento. Se podría considerar junto con la intensidad las variables más importantes para planificar tu entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es el número total de series efectivas/intensas/difíciles por grupo muscular que vas a realizar a lo largo de la semana.

Las personas con mucha experiencia en el entrenamiento pueden asimilar un volumen mucho más grande que las personas con poca experiencia ya que un alto volumen en personas principiantes puede producir demasiada fatiga, llegar a un estancamiento temprano y puede también producir la aparición de ciertas lesiones.

Por norma general:

  • 3 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento es el umbral mínimo.
  • Hacer de 4 a 8 series por grupo muscular muy cerca del fallo muscular en cada entrenamiento es muy efectivo.
  • Si no se acerca al fallo muscular en cada serie se pueden hacer unas 10 – 12 series por grupo muscular en una misma sesión de entrenamiento
  • Más de 10 – 12 series por grupo muscular al fallo parece ser contraproducente.

Algunos estudios afirman que:

  • Las personas con poca experiencia en el entrenamiento deberían de hacer un rango de 10 a 18 series efectivas por grupo muscular.
  • Los intermedios pueden realizar un mínimo de 15 series efectivas y un máximo de 22 series efectivas por grupo muscular.
  • Las personas con mucha experiencia en el entrenamiento pueden aumentar a un mínimo de 18 series efectivas hasta un máximo de 26 series efectivas por grupo muscular.
cómo hacer una rutina de entrenamiento en casa

Pero esto depende y varía de cada grupo muscular y de cada persona, hay que individualizar.

Como podemos observar en la siguiente tabla extraída de los estudios del Dr. Mike Israetel podemos observar el volumen de mantenimiento, el volumen mínimo efectivo, el volumen máximo de adaptación y el volumen máximo recuperable de cada grupo muscular:

El “Volumen de Mantenimiento” (VM)

Es la cantidad mínima de series semanales que nos permitirían mantener nuestra masa muscular y evitar que baje nuestro porcentaje de músculo.

El “Volumen Mínimo Efectivo” (MED)

O “Dosis Mínima Efectiva” (MED) que es el volumen mínimo que necesitamos para progresar. Es la cantidad de volumen que se debería empezar en una planificación.

El “Volumen Máximo de Adaptación” (MAV)

Es la cantidad de volumen óptimo para progresar o máximo volumen óptimo. Una planificación no debería empezar desde el principio con este tipo de volumen.

El “Volumen Máximo Recuperable” (MRV)

Es la cantidad de volumen como máximo que habría que hacer por grupo muscular, es la máxima dosis efectiva.

Nunca se debería de superar esta cantidad de series por grupo muscular y después de una semana con este volumen habría que hacer una semana de descarga para asimilar el trabajo realizado y poder recuperarte porque de seguir con un alto volumen podrías lesionarte.

Estos es una media basada en personas que llevan entre 3 y 5 años de entrenamiento. Son números meramente orientativos y como hemos dicho anteriormente habría que individualizarlo a cada persona.

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Lo ideal es ir ondulando el volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento, no hacer siempre el mismo volumen de entrenamiento.

Planificar el entrenamiento semanal con el rango máximo de series por grupo muscular y además entrenar el máximo número posible de días a la semana puede producir un sobreentrenamiento y un estancamiento temprano, porque no estamos respetando los principios del entrenamiento y esto aumentará la posibilidad de sufrir una lesión musculoesquelética.

Para planificar el volumen de entrenamiento se tienen que tener en cuenta por ejemplo factores como el estrés o el descanso.

Si estás en una época de mucho estrés, descansas poco y tu calidad del sueño es pobre no vas a tolerar bien un alto volumen de entrenamiento y esto hará que no recuperes bien y no progreses.

Si estás atravesando una época así es mejor entrenar con un volumen de entrenamiento más bajo.

La nutrición y el volumen de entrenamiento

Otro aspecto que se tiene que tener en cuenta es la nutrición.

Si estás en superávit calórico, es decir, estás en una fase del año en el que estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita puedes entrenar con un mayor volumen, pero si estás en déficit calórico, comiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita no podrás tolerar tanto volumen de entrenamiento porque no te vas a recuperar adecuadamente entre una sesión de entrenamiento y la próxima.

Intensidad del entrenamiento

En este estudio del 2019 se revisó toda la literatura científica respecto al volumen e intensidad y terminaron planteando una hipótesis de que durante un mesociclo de entrenamiento, aumentar el volumen de entrenamiento es más importante que aumentar la intensidad relativa (porcentaje de 1RM). Pero muchos entrenadores, personas y preparadores físicos no estamos de acuerdo en esto.

En cambio, en este estudio publicado en 2018, los autores llegaron a la conclusión que con el mismo volumen de series  por grupo muscular, los grupos que entrenaron a una mayor intensidad aumentaron más sus niveles de fuerza y el tamaño muscular en comparación con los grupos que entrenaron a intensidades más bajas.

Esto demuestra que ante un mismo volumen de entrenamiento la intensidad determinará las ganancias de masa muscular.

Por desgracia hoy en día, aún no hay estudios suficientes que nos afirmen 100% que el volumen es más importante que la intensidad o viceversa.

Lo que sí está claro es que la intensidad entendida como grado de esfuerzo, es una variable clave e imprescindible para conseguir un estímulo óptimo para ganar masa muscular.

Series

Las series tienen que ser intensas para darle ese estímulo a nuestro organismo y poder ganar masa muscular (cerca o muy cerca del fallo muscular independientemente del peso que utilices y el rango de repeticiones del entrenamiento).

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva será clave. Hay que intentar progresar semana tras semana en repeticiones y/o en la carga.

Semana de descarga

Es importante cada cierto tiempo (cada 4 – 5 – 6 semanas) hacer una semana de descarga tanto de volumen como de intensidad para darle al cuerpo un respiro y que se pueda recuperar completamente de las semanas anteriores donde la carga era alta.

En la semana de descarga puedes entrenar unas 5 o 6 series por cada grupo muscular sin llegar al fallo muscular en cada serie.

Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento sería cuántas veces entrenamos un determinado grupo muscular a lo largo de la semana. La frecuencia de entrenamiento también es una variable muy importante para ganar masa muscular.

Hace años solo se entrenaba un grupo muscular una vez a la semana pero los estudios que se han ido haciendo durante estos años determinan que entrenar dos veces por semana un grupo muscular es mucho mejor que entrenarlo solo una vez por semana (manteniendo en los dos casos el mismo volumen de entrenamiento).

En este estudio de 2016 también se llegó a la conclusión que entrenar dos veces un grupo muscular es mejor que entrenarlo solo una vez a la semana.

Pero no sucede lo mismo si entrenamos tres veces un grupo muscular a la semana en vez de dos.

En esta investigación de 2019 se puede observar que entrenar un músculo dos veces por semana produce más beneficios que entrenarlo tres veces en la semana (manteniendo en los dos casos el mismo volumen del entrenamiento).

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Rango de repeticiones

En cuanto al rango de repeticiones depende también en parte de la experiencia de cada persona.

Por ejemplo una persona con poca experiencia debería planificar su entrenamiento con un rango de repeticiones de 7 a 20 repeticiones, mientras que las personas intermedias y avanzadas pueden perfectamente planificar su entrenamiento de 1 repetición hasta 20 repeticiones ya que tienen niveles mayores de fuerza y pueden entrenar en rangos de fuerza submáxima y máxima.

Entrenar en rangos de fuerza máxima se ha demostrado que es beneficioso también para aumentar la masa muscular.

Orden y selección de los ejercicios

En cuanto al orden de los ejercicios dentro de la sesión recuerda:

  • Hacer siempre al inicio de la sesión los ejercicios básicos, globales o multiarticulares (que impliquen varias articulaciones en la ejecución y varios grupos musculares)
  • Al final del entrenamiento los ejercicios accesorios, locales o monoarticulares (que implican solo una articulación y pocos grupos musculares).
  • Dividir siempre el entrenamiento en calentamiento (dónde harás ejercicios de movilidad y aproximaciones), una parte principal, un bloque de CORE y finalmente, una vuelta a la calma (dónde podrás hacer estiramientos suaves aunque desde iNuba te recomendamos hacer ejercicios de liberación miofascial o 5 – 10 minutos de meditación).
  • Si tu objetivo es perder grasa después del bloque de CORE puedes hacer un poco de ejercicio cardiovascular (tanto aeróbico continuo como HIIT).

Aunque también lo puedes hacer los días que no vayas a entrenar fuerza para no crear interferencias.

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Ejercicios interesantes por grupo muscular

Por lo que respecta a la selección de los ejercicios a continuación vamos a hacer una lista por cada grupo muscular con los ejercicios más interesantes:

Ejercicios de cuádriceps

  1. Sentadilla con barra/multipower.
  2. Lunge con barra o con mancuernas.
  3. Sentadilla Búlgara con mancuernas o kettlebells.
  4. Leg extensión en máquina.
  5. Prensa horizontal o inclinada.
  6. Hack Squat.

Ejercicios de glúteos

  1. Hip Thrust con barra.
  2. Puente de glúteos con barra.
  3. Peso muerto (rumano o convencional).
  4. Extensiones de cadera en polea baja.
  5. Step up con mancuernas.
  6. Extensiones de cadera en banco.
  7. Monster Walk con banda elástica.
  8. Abducciones de cadera en máquina.

Ejercicios de isquiosurales

  1. Peso muerto (rumano, convencional y con piernas rígidas).
  2. Leg Curl en máquina.
  3. Leg Curl con sliders o en el remo.
  4. Nordic Curl.

Ejercicios de gemelos

  1. Extensiones de tobillo en multipower.
  2. Extensiones de tobillo con una mancuerna en un step.
  3. Extensiones de tobillo en máquina.

Ejercicios de espalda

  1. Pull ups.
  2. Chin ups.
  3. Jalones al pecho agarre ancho y estrecho.
  4. Remo con barra.
  5. Seal Row.
  6. Remo en barra T.
  7. Remo a un brazo con mancuernas.

Ejercicios de pectoral

  1. Press banca con barra/mancuernas/multipower.
  2. Press banca inclinado con barra/mancuernas/mulitpower.
  3. Press banca declinado con barra/mancuernas.
  4. Fondos de pectoral en paralelas.
  5. Push ups.
  6. Cruces de polea.

Ejercicios de deltoides

  1. Press de hombros con barra.
  2. Press militar con barra/mancuernas/multipower sentado o de pie.
  3. Elevaciones laterales con mancuernas/polea.
  4. Pájaros en polea, Band Pull Apart, Face Pull.
  5. Elevaciones frontales con mancuernas/polea.
  6. Remo al cuello con barra agarre ancho.
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Ejercicios de bíceps

  1. Dead Curl.
  2. Curl de bíceps con barra/mancuernas/polea.
  3. Curl de bíceps alterno con mancuernas.
  4. Curl de bíceps en banco Scoot.

Ejercicios de tríceps

  1. Fondos de tríceps en paralelas.
  2. Dippings.
  3. Press banca agarre estrecho.
  4. Press francés con mancuerna/s.
  5. Extensiones de codo en polea alta con barra/cuerda.
  6. Patada de tríceps con mancuerna.

CORE

  1. Plancha frontal.
  2. Plancha frontal con fitball.
  3. Stir the pot.
  4. Plancha frontal dinámica.
  5. Plancha frontal con desplazamiento con sliders.
  6. Rotaciones con polea/superband.
  7. Press pallof dinámico/isométrico en polea/superband.
  8. Plancha lateral.

Dependiendo de cuántos días vas a entrenar y qué división del entrenamiento semanal vas a hacer (entrenamiento fullbody, torso/pierna, push/pull…) tendrás que seleccionar uno, dos o tres ejercicios por grupo muscular y tendrás que asignarle a esos ejercicios un volumen semanal (recuerda empezar por el MED) y una frecuencia guiándote con la tabla anterior y tendrás que establecer el rango de repeticiones con las que vas a entrenar.

Si tu objetivo es ganar masa muscular recuerda que el carácter del esfuerzo es fundamental que sea alto, las series efectivas tienen que ser intensas (terminando cerca o muy cerca del fallo muscular).

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Para planificar tu entrenamiento desde iNuba te recomendamos que entrenes con un cuaderno de entrenamiento, así te puedes apuntar todo lo que haces (las series y repeticiones que has hecho, el peso que has levantado en cada serie, el tiempo que has descansado, las sensaciones que has tenido en ese entrenamiento…).

Como te hemos dicho al principio del artículo crear tu propia rutina de entrenamiento no es fácil, pero tampoco es imposible, tendrás que tener todo lo que hemos visto en cuenta.

El ensayo y error estará presente muchas veces, puede ser que planifiques un entrenamiento y veas que no se adapta perfectamente a ti y tengas que cambiar algunas variables y ponerte en manos de profesionales.

Salva Ferrer

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Ciencias Aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas.