Todo sobre el ayuno intermitente: consejos y beneficios
Índice
Ayunar significa no consumir alimentos, bebidas o ambas cosas de forma deliberada durante un período de tiempo. Ej.: por la noche, mientras dormimos nuestro cuerpo, ayuna de forma natural durante 6-8 horas.
Aunque es un término que se ha puesto de moda, el ayuno no es algo nuevo. Las personas han practicado períodos de ayuno a lo largo de la historia, ya sea por razones espirituales, de salud o de supervivencia.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es, por tanto, un tipo de ayuno que limita el consumo de bebidas y alimentos durante determinados días o durante ciertos momentos del día con una frecuencia definida.
Tendríamos dos bloques:
A. Ventana de ayuno
La ventana de ayuno hace referencia a los periodos en los que no consumimos alimentos.
Algunos expertos dicen que mientras mantengamos una ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día durante un ayuno, puede mantener la cetosis.
¿Qué se puede comer o beber durante el ayuno intermitente?
Durante el periodo de ayuno está permitido el consumo de agua, café, té o infusiones. Es decir, líquidos no calóricos. Es importante no acompañarlos con azúcar, leche o bebida vegetal.
B. Ventana de alimentación
Es el momento/s en el que vamos a hacer una ingesta de alimentos. Es importante recordar que hay que durante este periodo hay consumir las calorías necesarias para mantener nuestro estilo de vida/actividad, nutrir nuestro cuerpo y cumplir nuestros objetivos.
Tipos de ayuno intermitente
Clasificamos diferentes tipos de ayuno en función del abanico de horas que dejemos disponible para realizar comidas.
1. Método 16/8 o 14/10
Se basa en plantear una ventana de alimentación de 8 horas y ayunar durante 16 horas al día. Es uno de los tipos más comunes, ya que sigue el patrón general de ayuno natural mientras dormimos. Por ejemplo, quitar la cena de nuestro patrón de comidas o el desayuno, sería una forma sencilla de hacer un ayuno 16/8.
Ejemplo ayuno 16:8:
Durante estas 8 horas, podemos organizar nuestras comidas en diferentes tomas (1-3), según nuestras preferencias, y el número total de calorías a incluir.
2. Método 5:2
Este método se centra en limitar las calorías a 500 durante dos días a la semana. Durante los otros cinco días de la semana, se mantiene una dieta sana, balanceada y normo-calórica. Este método es interesante si nuestro objetivo es hacer un déficit calórico moderado
3. Ayuno de 24 horas
Este tipo de ayuno implica ayunar por completo durante 24 horas completas. Se suele utilizar de forma estratégica 2-3 a lo largo de la semana.
Consejo: selecciona aquellos días que mejor encajan contigo para estar en ayunas.
Beneficios del ayuno intermitente
Antes de hablar de los beneficios potenciales de este tipo de patrón de alimentación, es importante aclarar que la calidad de los alimentos que elijamos durante nuestra ventana de alimentación es IGUAL de importante o más que el propio ayuno en sí.
Si durante nuestra venta de alimentación, estamos incluyendo productos de mala calidad nutricional, tenemos poca variedad alimentaria y no estamos llegando a las calorías/nutrientes que nuestro cuerpo necesita, los efectos positivos del ayuno intermitente no van a ser significativos.
Ayuno intermitente para la pérdida de grasa
Investigaciones en animales y humanos sugieren que el ayuno intermitente (AI) es una herramienta para reducir el peso y la masa grasa, y puede mejorar varios marcadores de salud.
Un meta-análisis reciente mostró que ciertamente el ayuno intermitente tiene beneficios en la mejora del peso, circunferencia de la cintura y masa grasa, sin afectar a la masa magra, en comparación con una dieta sin intervención, pero actúa igual que la restricción calórica.
Ayuno y mejora de respuesta a la insulina
En el mismo estudio también se evaluaba el papel del ayuno intermitente en la resistencia a la insulina y la presencia de lípidos en sangre. Nuevamente, los resultados son beneficioso, pero, actúa de manera similar a la restricción calórica.
Muchos de los efectos del ayuno intermitente se superponen con los de la restricción calórica convencional, por lo que esto sugiere que la clave de ambos enfoques está en que disminuye la cantidad de calorías que se consumen y no tanto en la forma de organizar estas comidas a lo largo del día.
Ayuno y limpieza del tubo digestivo
Durante los periodos de ayuno, se produce la activación del Complejo Motor Migratorio (CMM). El CMM que es un patrón de actividad del músculo liso presente en estómago e intestino. La función de este patrón es limpiar al tubo digestivo de restos de alimentos, células, secreciones digestivas, y así evitar el sobrecrecimiento de bacterias a nivel del intestino delgado.
Por esta razón, el ayuno intermitente puede ser una estrategia interesante en personas con patologías digestivas como SIBO, ya que permite que el CMM haga su trabajo y mantenga el sistema digestivo en forma.
Otros beneficios prometedores del ayuno intermitente
- Reducción de marcadores de inflamación.
- Mejora función cerebral*
- Aumento hormonal del crecimiento humano (GH)*
- Retrasa envejecimiento y aumento de la longevidad*
*Estos beneficios se han observado principalmente en modelos animales o en pequeñas muestras de personas, por lo que son necesarios más estudios de alta calidad para sacar conclusiones y poder hacer recomendaciones fuertes sobre el ayuno intermitente en cualquiera de estas áreas.
¿Qué tengo que comer cuando hago ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, ni tiene restricción de alimentos que incluir o no incluir. Sino que es un protocolo donde lo único que se limita es el tiempo para comer. Esto significa que podemos hacer un ayuno intermitente saludable o un ayuno intermitente no tan interesante desde el punto de vista nutricional en función de la calidad/variedad de los alimentos que incluyamos.
Por tanto, durante la ventana de alimentación tenemos que priorizar alimentos de calidad: frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos y proteínas magras variadas.
Ejemplo de menú: Ayuno intermitente 16/8
¿Cuál es la mejor forma de romper el ayuno?
Al romper el ayuno, empieza con alimentos y bebidas que sean suaves para tu sistema digestivo (ej: cremas, batidos, pieza de fruta). Evita especialmente aquellos alimentos altos en azúcar y grasa como frituras, ultraprocesados.
¿Para quién está recomendado y/o contraindicado?
El ayuno intermitente está recomendado para personas sanas que por su día a día o niveles de hambre/saciedad decidan incorporar este tipo de patrón de comidas.
No estaría recomendado para algunas personas como: embarazadas, niños, personas con riesgo de hipoglucemia o personas con ciertas enfermedades crónicas.
Cuando hablamos de ayuno intermitente estamos predefiniendo cómo será nuestra alimentación, también hay ayunos flexibles o esporádicos que son aquellos que hacemos cuando un día X no desayunamos o no tenemos hambre a la hora de cenar.
Consejos finales para un ayuno intermitente de éxito
Si el ayuno intermitente no encaja con tu día a día, no pasa nada. No necesitas hacer ayuno intermitente para tener una alimentación saludable. Si decides animarte y probarlo, recuerda planificarte. Utiliza recursos como el batchookig o preparar tuppers para tener listas tus comidas con antelación y que sea más sencillo.
