rutina ejercicios para glúteos y piernas en casa
Salva Ferrer

Rutina de ejercicios de glúteos y piernas

Hoy en día encontrar rutinas de ejercicios de glúteos y piernas en internet y en las redes sociales es muy fácil pero no todas son efectivas ni se ha hecho una buena selección de los ejercicios.  

Según algunos estudios el entrenamiento de glúteos y piernas (junto con el de CORE) es fundamental para tener un tren inferior fuerte y así conseguir prevenir molestias y lesiones. 

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Planificar la rutina de ejercicios de glúteos y piernas

Para planificar una rutina de ejercicios de glúteos y piernas tenemos que planificar el entrenamiento en torno a 4 patrones de movimiento diferentes y combinarlos de forma adecuada para estructurar un entrenamiento óptimo y eficaz.

Estos 4 patrones de movimiento son: 

  1. Extensiones de cadera. 
  2. Empujes verticales. 
  3. Bisagras de cadera. 
  4. Abducciones de cadera. 

Puentes/Extensiones de cadera

En este patrón de movimiento los mejores ejercicios que se pueden realizar son el hip thrust, los puentes de glúteos con barra, los frog pumps y sus variantes. 

Empujes verticales

La sentadilla con barra o con multipower, la sentadilla búlgara con mancuernas o kettlebell, las split squats, las zancadas (o lunge) y todas las variantes de estos cuatro ejercicios serían los mejores ejercicios de empuje vertical

Bisagras de cadera

El dead lift, principalmente el romanian dead lift (peso muerto rumano), el kettlebell swing, los buenos días y las extensiones de cadera en banco serían los ejercicios de bisagra de cadera más interesantes en este patrón de movimiento. 

Abducciones de cadera 

Los ejercicios de abducciones de cadera también son muy importantes porque es la forma más óptima de trabajar el glúteo medio, que es el músculo principal que realiza la abducción de cadera. En este grupo entrarían las abducciones de cadera en máquina, el monster walk con miniband (con una ligera flexión de rodillas y la cadera flexionada a 80º), el clamshell y sus variantes. 

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Además del efecto estético que tiene, el tener unos abductores de cadera fuertes supone disminuir la probabilidad de sufrir una lesión.

Numerosos estudios indican la importancia de su fortalecimiento, ya que tener el glúteo medio débil y no funcional se relaciona con numerosas lesiones del miembro inferior como el síndrome femoropatelar o la rodilla del corredor, por ejemplo.

El glúteo medio actúa como principal abductor y estabilizador de la cadera, por lo tanto, supone un objetivo importante a tener en cuenta en el diseño de un buen programa de entrenamiento.  

Combinar estos 4 patrones de movimiento es ideal para tener unos glúteos y piernas fuertes. No prestarle la atención suficiente a uno de estos cuatro patrones de movimiento sería como dejar coja una silla. 

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La importancia de trabajar los músculos de las piernas

Además de estos ejercicios anteriores también sería interesante trabajar los músculos de las piernas de forma más localizada con ejercicios como: 

  • Leg extension en máquina para cuádriceps. 
  • Hack squat para cuádriceps y glúteos. 
  • Prensa horizontal o inclinada para cuádriceps y glúteos. 
  • Leg curl en máquina o con sliders para los isquiosurales. 
  • Extensiones de cadera en máquina para los glúteos. 
  • Aductores en máquina. 
  • Gemelos en la multipower

Frecuencia de entrenamiento de glúteos y piernas

Para planificar el entrenamiento semanal deberíamos de distribuir estos ejercicios con una frecuencia 2 o 3 cómo máximo, esto significa que trabajaríamos esa musculatura dos o tres veces a la semana.

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Como vimos en este artículo, en un estudio publicado en 2016 se llegó a la conclusión que entrenar dos veces un grupo muscular es mejor que entrenarlo solo una vez a la semana. 

Volumen de entrenamiento

Por lo que respecta al volumen de entrenamiento, hay que tener en cuenta:

  1. El Volumen de Mantenimiento (MV).
  2. El Volumen Mínimo Efectivo (MEV).
  3. El Volumen Máximo de Adaptación (MAV).
  4. El Volumen Máximo Recuperable (MRV) propuesto por el Dr. Mike Israetel en sus estudios.  

Importante tener en cuenta las repeticiones y el RIR (Reps In Reserve / Repeticiones en reserva o en recámara) y que para aumentar la masa muscular y la fuerza en las piernas la intensidad del entrenamiento tiene que ser alta ya que si no, no se conseguirán los objetivos propuestos. 

Entrenamiento de glúteos y piernas en casa 

Para hacer entrenamientos óptimos de piernas y glúteos en casa lo ideal es tener como mínimo una barra, un par de mancuernas y unas minibands ya que con esto podríamos hacer el 80% de los ejercicios propuestos más arriba.  

Hay que tener claro que si no disponemos de un rack que nos ayude a coger y dejar la barra para hacer sentadillas estaremos muy limitados en cuanto al peso que podamos poner en la barra.

Coger una barra del suelo con mucho peso, realizar una cargada, y luego pasar la barra atrás para hacer el ejercicio, es muy difícil.  

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¿Si solo tengo unas minibands puedo entrenar los glúteos y las piernas en casa? 

La respuesta es sí, pero no hay que engañarnos, no será el entrenamiento más completo ni efectivo del mundo.

Podremos adaptar el entrenamiento basándolo en ejercicios con nuestro propio peso corporal y realizando los ejercicios incluyendo algunos saltos, isometrías o realizando muchas repeticiones para aumentar la intensidad de la sesión.

Ejercicios de cuádriceps en casa sin material

  • Squat jump (sentadillas con salto). 
  • Sentadilla búlgara apoyando el pie en el sofá o en una silla. 
  • Sentadilla búlgara con salto. 
  • Sentadilla isométrica en la pared. 
  • Sentadilla con rebote abajo. 
  • Pistol squat.

Ejercicios de glúteo en casa sin material

  • Split Squat
  • Split Squat pliométrico (con salto). 
  • Lunge posterior. 
  • Lunge caminando hacia delante. 
  • Frog pump isométrico. 
  • Puente de glúteo isométrico. 
  • Puente de glúteo isométrico a una pierna. 
  • Puente de glúteo dinámico. 
  • Puente de glúteo dinámico a una pierna. 
  • Abducciones de cadera tumbado de lado. 
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Ejercicios de isquiosurales en casa sin material

  • Leg curl con una toalla o dos trapos. 

Las personas principiantes deberán adaptar el entrenamiento, eliminando las pliometrías (saltos), aumentarán el tiempo de descanso si lo consideran necesario y empezarán con un volumen e intensidad de entrenamiento más bajo.  

Además es muy importante prestar la máxima atención posible a la técnica de la ejecución de los ejercicios, ya que una mala técnica podría causar a corto plazo una lesión musculoesquelética. 

Desde iNuba te recomendamos que entrenes de forma planificada y estructurada teniendo en cuenta todas las variables del entrenamiento: selección de ejercicios, número de series por grupo muscular, rango de repeticiones a entrenar, tiempo de descanso, % de intensidad.

También te recomendamos que planifiques las semanas de carga y descarga ya que cada 4 semanas de carga habría que hacer una semana de descarga reduciendo el volumen y la intensidad.  

Por último, pero no por ello menos importante, es muy recomendable tener muy en cuenta la nutrición y el descanso para favorecer la recuperación y poder progresar de forma óptima reduciendo la posibilidad de sufrir una lesión durante tu rutina de ejercicios preferida. 

Salva Ferrer

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Ciencias Aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas.