superávit calórico
Manuel Megías

¿Qué es el superávit calórico?¿Sirve para ganar músculo?

El superávit calórico es un cambio en la alimentación que consiste en ingerir una cantidad extra de kcal para conseguir diferentes objetivos como ganar masa muscular, ganar peso de forma saludable, ganar peso para una competición deportiva determinada, solucionar problemas de desnutrición, entre otros.  

No obstante, algunas personas que comienzan en el mundo del fitness y parte de la población general conciben que el superávit significa comer todo lo que quiera en las cantidades que quiera, pero no es así, sino que se debe llevar a cabo de una forma controlada (aproximadamente 500 kcal extra), comiendo alimentos saludables y entrenando (en caso de que se haga para ganar masa muscular) de acuerdo a la kcal extra que se ingieren.

En este artículo aprenderás qué es el superávit calórico y varios consejos muy útiles para aplicarlo de una forma efectiva.  

¿En qué casos es útil aplicar el superávit calórico? 

Hay varios casos en los que es conveniente seguir un superávit calórico, ya sea para mejorar el físico, ganar salud o tratar los síntomas de alguna enfermedad que afecte de forma directa sobre el peso y la masa muscular.

Superávit calórico para ganar masa muscular 

Resulta imprescindible aplicar un superávit calórico o, dicho de otra manera, comenzar una etapa de volumen, cuando nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, incrementar nuestra fuerza y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento o en el deporte que se practique. Sin embargo, es necesario establecer las necesidades calóricas diarias y de nutrientes mediante algunos sencillos cálculos para que este superávit no sea exagerado y no se produzca una ganancia excesiva de grasa por encima de la ganancia muscular deseada.  

En este caso, se debe aumentar la cantidad, especialmente la cantidad de hidratos de carbono y de proteínas diarias y, por el contrario, controlar e incluso reducir ligeramente las grasas

Evitar la desnutrición 

La desnutrición es una consecuencia seria para la salud que puede producirse si se presentan enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo, malabsorción de nutrientes en el intestino por otras patologías que lo afectan, como por ejemplo el cáncer o el SIDA, en las que el metabolismo y la disponibilidad de nutrientes y energía resultan comprometidas. 

En estas situaciones es necesario que un equipo multidisciplinar valore de manera individualizada a la persona y, con todos los datos, adaptar la dieta hipercalórica para que esta mejore su estado de salud y esté correctamente nutrida. 

superávit calórico saludable

Combatir el estrés continuo  

Otra de las situaciones cotidianas e infravaloradas que desembocan en una pérdida de peso no deseada es el estrés, ese enemigo silencioso que casi todos nosotros tenemos en nuestro día a día por el trabajo, los quehaceres de la casa, amigos, familia, etc.  

El no parar en todo el día supone un gasto extra de energía que, sin darnos cuenta, produce una pérdida de peso que no se nota a corto plazo pero que a lo largo de los meses y años sí. Por tanto, aplicar un ligero superávit calórico ayudaría a recuperar ese peso perdido y a mejorar otros síntomas relacionados con ese estrés.  

Actividad física excesiva 

Es algo innegable que la actividad física diaria y bien planificada es beneficiosa para todas las personas sin importar su edad, sexo, peso, altura, etc. No obstante, cuando se realiza demasiada actividad física durante un periodo prolongado de tiempo y no se compensa ese consumo adicional de kcal mediante la alimentación, se produce una pérdida de peso excesiva que puede incluso provocar que aparezcan otros problemas de salud.  

Para solventar esto, un superávit calórico moderado con una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con una moderación de la actividad física (cantidad y duración) permitirían ganar el peso perdido y asegurar que no se produce una pérdida de masa muscular. 

superávit calórico para actividad física elevada

Consejos para aplicar y mantener un superávit calórico 

Por suerte, comenzar y mantener un superávit calórico resulta algo más sencillo que el déficit calórico, aunque hay que tener en cuenta algunos aspectos que sí que son similares y otros que son opuestos.  

superávit calórico para ganar masa muscular

Aumenta las cantidades en tus platos y el tipo de alimentos

Tal y como se ha mencionado anteriormente, un superávit calórico saludable supondría aumentar unas 500 kcal aproximadamente, aunque esta cifra puede ser mayor dependiendo del objetivo para el que se aplica, el sexo, la edad, el peso, el grado de actividad física, etc. 

Este aumento de kcal se consigue aumentando de forma moderada la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables que componen nuestros platos (en caso de ganancia muscular o cuando fuese necesario). 

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas que conviene consumir en mayor cantidad son los cereales y pastas (limitar las versiones integrales para evitar una saciedad mayor), panes, tubérculos, legumbres y derivados, zumos naturales y batidos de frutas, frutas desecadas, miel y siropes naturales, carnes magras y pescados, huevos enteros y claras, lácteos enteros y derivados como la nata y los quesos, aceites y mantequilla, frutos secos y cremas de frutos secos, etc.  

Por el contrario, hay ciertos alimentos como las frutas con mucha agua, verduras con demasiada fibra, granos integrales, carnes muy grasas, lácteos desnatados, legumbres grandes, bebidas con gas, etc., que interesa menos incluir porque no aportan la cantidad suficiente de kcal que buscamos y porque aportan un grado de saciedad alto en relación con la baja densidad calórica que tienen (cosa que no interesa si se desea incluir más energía en la dieta). 

Prioriza alimentos de buena calidad

Al igual que se ha mencionado en otras ocasiones, un superávit calórico debe llevarse a cabo priorizando alimentos de buena calidad, es decir, productos frescos, carnes y pescados no procesados, alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad, aceites y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, nata, frutos secos, etc.), frutas y verduras de temporada, etc.  

Con esto, no solamente conseguiremos mantener el superávit el tiempo que deseemos, sino que nos aseguraremos de que estamos bien nutridos durante todo el proceso.  

No olvides que las bebidas alcohólicas no son nada recomendables en un periodo de superávit calórico, puesto que no aportan ningún beneficio nutricional y tienen alcohol.  

Enriquece tus comidas y elige snacks más calóricos 

Tenido ya a mano los alimentos con alta densidad energética que se han mencionado antes, puedes probar a enriquecer tus platos para aumentar con facilidad las kcal de estos.  

Prueba a usar un poco más de aceite en tus recetas, prepara salsas más densas añadiendo fécula de maíz, usa nata y queso para enriquecer salsas y acompañar a pastas, bocadillos, etc., acompaña las comidas principales con pan y para el postre elige las frutas con más contenido en hidratos de carbono como el plátano, el mango, las uvas, etc.  

Para tus batidos puedes añadir más cantidad de avena, dátiles, miel y siropes y elegir las frutas con más contenido en hidratos de carbono.  

En cuanto a los snacks o picoteos, elige siempre los más calóricos, es decir, frutos secos, pan o fruta con cremas de frutos secos, quesos, hummus, chocolate negro, zumos de frutas naturales y batidos de estas, fruta desecada combinada con frutos secos, etc.  

Suplementos cuando haga falta

En caso de que no se logre llegar a las kcal objetivo mediante la alimentación, se pueden utilizar los suplementos hipercalóricos e hiperproteicos para conseguir dicho objetivo.  

qué comer para hacer musculo

En el mercado disponemos de una amplia gama de suplementos proteicos, de “mass gainers” (mezcla de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas de fácil digestión, minerales y vitaminas) que permiten ingerir muchas kcal en un batido no muy grande, barritas energéticas y geles de glucosa, etc.  

Recuerda que en caso de que eches mano de estos suplementos, escoge los de mejor calidad y los que menos ingredientes superfluos contengan (aditivos innecesarios, saborizantes artificiales, edulcorantes, etc.). 

Propuesta de menú diario para un superávit calórico 

En la app iNuba encontrarás cientos de deliciosos platos que podrás preparar cuando comiences tu superávit calórico.  
Aquí tienes un ejemplo de menú hipercalórico para un día entero: 

Desayuno: Gachas de avena con fresas y arándanos + puñado de pipas de calabaza 

Desayuno Gachas de avena con fresas y arándanos + puñado de pipas de calabaza
Gachas de avena con fresas y arándanos + puñado de pipas de calabaza

Almuerzo: Tostada integral con aguacate y huevo cocido + fruta

Almuerzo Tostada integral con aguacate y huevo cocido + fruta
Tostada integral con aguacate y huevo cocido + fruta

Comida: Pollo al chilindrón con arroz + pan + fruta 

Comida Pollo al chilindrón con arroz + pan + fruta
Pollo al chilindrón con arroz + pan + fruta

Merienda: Energy bites de chía 

Merienda Energy bites de chía
Energy bites de chía

Cena: Fajitas integrales de pollo y pimiento + fruta 

Cena Fajitas integrales de pollo y pimiento + fruta
Fajitas integrales de pollo y pimiento + fruta

Total kcal ingeridas

total comidas superávit calórico

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.