Todo sobre la composición corporal
Índice
La composición corporal es un concepto que hace referencia a cómo dividimos nuestro peso corporal en diferentes componentes: grasa, músculo, hueso, agua. Conocer nuestra composición corporal es importante, ya que nos ayuda a evaluar nuestro estado de salud y medir cambios a lo largo del tiempo.
Dos personas pueden tener el mismo peso, pero su composición corporal puede variar. Esto se debe a que una báscula que solo mide nuestro peso, no nos aporta información sobre qué distribución de los diferentes componentes tenemos.
Parámetros de composición corporal
Antes de pasar al estudio de la composición corporal, es importante determinar qué modelo compartimental vamos a utilizar. Los modelos compartimentales delimitan el cuerpo humano en diferentes componentes de estudio que varían de mayor a menos complejidad en su estructura y función. Existen diferentes modelos de estudio de la composición corporal en función del número de compartimentos:
Métodos de valoración de la composición corporal
Para valorar nuestra composición corporal no existe un método único, sino que existen diferentes técnicas que pueden ser empleadas para llevar a cabo una determinación adecuada de la composición corporal de los sujetos: DEXA, bioimpedancia, antropometría, etc.
Cada técnica tiene sus ventajas y limitaciones con respecto a las otras, esto es importante a la hora de seleccionar la herramienta que más se adapte a nosotros. Algunos ejemplos serían:
DEXA
La DEXA (absorciometría con rayos X de doble energía), está considera como el “Gold standard” de evaluación de la composición corporal. Es un método de alta precisión que permite medir densidad ósea, grasa corporal y masa muscular en diferentes partes. La mayor limitación es una técnica invasiva, costosa, que implica radiación y difícil de aplicar fuera del contexto clínico.
Antropometría
La antropometría permite el estudio de la composición corporal a partir de la medición de: peso, altura, longitudes, perímetros, diámetro y pliegues cutáneos y la aplicación de diferentes ecuaciones y fórmulas estadísticas. Para asegurar un buen resultado de las mediciones es importante que estas estén realizadas por un profesional especializado o a través de métodos estandarizados como el escáner 3D.
Bioimpedancia
La biompedancia (BIA) es una técnica no invasiva de análisis corporal, que se basa en introducir en el cuerpo una señal eléctrica muy baja y segura a través de electrodos metálicos. Gracias a la bioimpedancia podemos evaluar el agua corporal total, medir la masa magra o libre de grasa y calcular la masa grasa.
En la iNubaBox integramos esta tecnología para obtener datos sobre tu composición corporal de forma sencilla.
¿Qué valores son normales de composición corporal?
Para evaluar si nuestros valores de composición corporal son adecuados o no tenemos que tener en cuenta diferentes factores: edad, sexo, talla, peso, estilo de vida.
Estos factores nos permiten comparar nuestros valores de masa grasa, masa muscular, masa ósea, con valores de referencia que nos permiten identificar si, por ejemplo, tenemos un porcentaje de grasa corporal adecuado o no.
Para un mismo peso, podemos ver diferentes distribuciones y valores de composición corporal:
Composición corporal equilibrada
Cuando los valores de porcentaje de grasa corporal y la masa muscular están dentro de un mismo rango.
Composición corporal desequilibrada
- Grasa corporal alta, masa muscular baja: el porcentaje de grasa corporal es alto y un nivel de masa muscular bajo.
- Masa muscular alta, grasa corporal baja: el nivel de masa muscular es elevado y los niveles de masa grasa son más bajos que el promedio.
Por estas diferencias en la composición corporal, índices como el IMC (índice de masa corporal), que solo tienen en cuenta el peso y la altura de las personas, son limitados para evaluar el estado de salud de una persona, así como la distribución de los diferentes componentes del cuerpo.
En la sección de 3D Human de la aplicación de iNuba podrás obtener más información sobre tus valores de composición corporal y comprender tus resultados.
Ventajas de conocer nuestra composición corporal
Entender nuestra composición corporal es útil, ya que:
- Permite conocer en detalle nuestro estado físico actual.
- Identifica distribuciones saludables o no saludables de grasa/músculo.
- Posibilita el desarrollo de planes personalizados y realistas.
- Ayuda a tomar decisiones informadas para mejorar nuestra composición corporal.
Cómo mejorar la composición corporal
Cuando nos centramos en mejorar nuestra composición corporal dejamos en un segundo plano el peso corporal.
Los objetivos principales cuando se trata de mejorar nuestra composición corporal son la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular. Para conseguir estos objetivos debemos enfocarnos en diferentes pilares de nuestra salud como:
- Ejercicio.
- Alimentación.
- Sueño y descanso.
Pasos a seguir para mejorar nuestra composición corporal
Evaluar la composición corporal y determinar objetivos
Tener valores de referencia de nuestra composición corporal nos ayudará a comprender nuestro cuerpo y estado físico para así establecer objetivos realistas y saludables.
Estimar requerimientos energéticos
A través de los datos de composición corporal, especialmente de la masa muscular, podemos estimar nuestros requerimientos energéticos teniendo en cuenta nuestro metabolismo basal, estilo de vida y objetivo.
Diseñar plan personalizado
Para mejorar nuestros objetivos es importante diseñar un plan de fitness y nutrición eficaz, personalizado y flexible que nos genere adherencia a corto, medio y largo plazo.
Para esto es importante que busquemos la ayuda de un profesional o utilicemos herramientas validadas por profesionales que nos permitan no solo mejorar nuestra composición corporal, sino hacerlo de una forma saludable y sostenible.
Seguimiento del progreso
En lugar de medir cambios aislados en el peso corporal, es mejor realizar un seguimiento de nuestro progreso utilizando indicadores como: porcentaje de grasa, masa muscular total, porcentaje de agua corporal, para medir la eficacia de la alimentación y el plan de ejercicios.
