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Salva Ferrer

Ejercicios y consejos para la eliminar la celulitis

En este artículo te vamos a explicar qué es la celulitis, por qué aparece, las diferencias que existen entre hombres y mujeres y qué tipo de entrenamiento podemos hacer utilizando los mejores ejercicios que ayuden a reducir la celulitis.  

Y lo más importante, ¿debes preocuparte por ella o es en realidad un problema de poca relevancia?¿Existe quizás un negocio millonario detrás de los actuales cánones de belleza que intentan sobrevalorar la situación? 

cómo eliminar la celulitis con ejercicio

La evolución de la celulitis puede convertirse para algunas personas un complejo. Así pues, antes de empezar a explicar qué es la celulitis, el primer paso que tenemos que hacer es aprender a aceptarla.  

También aceptar y darnos cuenta de que mucho de lo que se vende en las redes sociales no tiene ningún tipo de base científica, y que la gran mayoría de las personas en algún momento de la vida han sufrido, sufren o sufrirán celulitis en menor o mayor medida. 

¿Qué es la celulitis? 

La celulitis es una alteración de la estructura de la piel en la que se forman unas rugosidades en forma de hoyuelos o montañitas. Se suele encontrar principalmente en el glúteo, en las cartucheras, encima de las rodillas y también en el abdomen.

También se puede definir como una alteración del tejido celular subcutáneo que termina provocando falta de circulación y de oxigenación en los tejidos. Es un problema complejo que involucra al sistema microcirculatorio y linfático, la matriz extracelular y la presencia de exceso de grasa subcutánea que sobresale en la dermis. 

A pesar de su alta prevalencia, sigue siendo una gran preocupación para muchas personas. Según la evidencia actual, la celulitis, en mayor o menor medida, está asociada al 80% o incluso más del 90% de las mujeres después de la adolescencia.

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Hay que explicar que el término “celulitis” está mal empleado léxicamente hablando. En el campo de la medicina, la terminación “-itis” hace referencia a la inflamación, y aunque suele estar presente, la base no es la inflamación, sino una mala circulación, retención de líquidos y acumulación de grasa.  

Realmente la celulitis debería de llamarse “lipodistrofia ginecoide”, “paniculosis”, “paniculipatía edemato-fibro-esclerótica” o “lipoesclerosis” entre otros, pero el término “celulitis” es el más utilizado y aceptado popularmente.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir la celulitis? 

Los mejores ejercicios para reducir la celulitis son: 

  • Sentadillas con barra y sus variantes. 
  • Peso muerto convencional. 
  • Peso muerto rumano. 
  • Hip Thrust. 
  • Lunges y sus variantes. 
  • Bulgarian Split Squat. 
  • Glute Bridge. 
  • Cable Pull Through. 
  • Monster walk con miniband. 
  • Abducciones de cadera en máquina. 
  • Plancha lateral con abducción de cadera. 
  • Prensa horizontal e inclinada. 
  • Leg Extension. 
  • Extensiones de cadera en banco. 
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Por lo que respecta al ejercicio cardiovascular, puede acompañar al entrenamiento de fuerza y ayudará a bajar el porcentaje de masa grasa, pero lo más importante, y esto muy pocas personas lo saben, es que es fundamental limitar y si es posible eliminar ejercicios y deportes que involucren impactos, como es correr o saltar

Los ejercicios con impacto o deportes como el baloncesto, voleibol, tenis, fútbol… no sirven para reducir la celulitis, sino para empeorarla y para contribuir a su aparición. Ejercicios como andar, el remo, la elíptica, la «airbike» o la bicicleta son más interesantes para reducir la celulitis.

¿Por qué se produce la celulitis? 

La celulitis es un proceso 100% multifactorial que depende principalmente de factores hormonales y otros factores predisponentes como la genética, tener un bajo tono muscular, aumento de grasa corporal, del estilo de vida, del uso de fármacos (como anticonceptivos), de la epigenética, tener una mala circulación, retención de líquidos… 

Los factores hormonales pueden desempeñar un papel predisponente o agravante en un proceso celulítico y son especialmente importantes durante la adolescencia. Los estrógenos son las hormonas más importantes que pueden iniciar, agravar y perpetuar un proceso celulítico.  

En el proceso celulítico también intervienen otras hormonas. La insulina estimula la lipogénesis e inhibe la lipólisis a través de la activación de la lipoproteinlipasa.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) pueden estimular o inhibir la lipólisis (quema de grasa), dependiendo del receptor activado, los alfa-adrenérgicos (inhiben la lipólisis) y beta-adrenérgicos (aumentan la lipólisis). 

Parece ser que una de las causas importantes por las que puede aparecer es por tener un porcentaje de grasa alto a nivel subcutáneo y un bajo tono muscular. Estos dos factores alteran la microcirculación del tejido hipodérmico, que, a su vez, provoca edema y da como resultado la desestructuración de la grasa subcutánea.  

¿Cómo es el proceso en la piel? 

Si observamos la estructura de la piel podemos diferenciar diferentes capas antes de llegar al tejido muscular: la epidermis (capa más superficial), seguida de la dermis, la hipodermis (dónde encontramos la grasa), y finalmente, debajo de la hipodermis se ubica el músculo.

En medio de la grasa se pueden observar unas estructuras en forma de fibras formadas por colágeno y elastina que sujeta el músculo con la dermis. 

celulitis piernas

Cuando se acumula un exceso de grasa en la hipodermis, aumenta la presión por falta de espacio, y la falta de elasticidad de las fibras de colágeno impide que la piel se pueda expandir.

La combinación de estos dos factores hace que se produzcan las depresiones en la piel (formando hoyuelos y montañitas), ya que la grasa quiere expandirse, pero la piel y las fibras de colágeno se lo impiden.  

Diferencias en la celulitis entre hombres y mujeres 

Hay estudios que afirman que la celulitis tiene un gran componente genético y hormonal y que no afecta igual a los hombres y a las mujeres. Como se ha comentado, los estrógenos son las hormonas que pueden provocar y agravar la celulitis y son las predominantes en mujeres. 

Los hombres tienen más fibras de colágeno que las mujeres y por eso se les nota mucho menos la celulitis. La distribución de estas fibras de colágeno también hará que se note menos.

Mientras que las fibras de colágeno de los hombres están dispuestas de forma radial u oblicua, las de las mujeres están distribuidas de forma paralela o vertical, cosa que propicia la aparición de estos hoyuelos y montañitas. 

Además, las mujeres tienen 9 veces más receptores alfa adrenérgicos (receptores que inhiben la lipólisis, frenan la quema de grasa) que receptores beta adrenérgicos (receptores que aceleran la quema de grasa) en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior del cuerpo.

Así pues, las mujeres almacenarán mucha más grasa en el glúteo, cartucheras y piernas y no tanta en el abdomen. A los hombres les pasa totalmente al contrario, acumulan mucha más grasa en el abdomen y en la cintura que en las piernas

Así pues, en zonas dónde se acumula más grasa subcutánea habrá una alta densidad de receptores alfa adrenérgicos y una baja densidad de receptores beta adrenérgicos. 

¿Qué podemos hacer al respecto? 

Una de las claves para combatir contra la celulitis será bloquear los receptores alfa adrenérgicos y potenciar los beta adrenérgicos. Para esto será fundamental realizar entrenamiento de fuerza, tener una alimentación baja en hidratos de carbono y valorar la suplementación con cafeína y p-sinefrina

Antes de explicar las mejores estrategias para reducir la celulitis, hay que afirmar que los estudios demuestran que eliminar la celulitis al 100% es imposible.

Hay tres grados de celulitis en función de la gravedad, así que, cuanto antes se intervenga en el avance de grado a grado más probabilidades se tiene en reducirla. 

Consideraciones para reducir la celulitis  

  • Tener un estilo de vida muy activo. El sedentarismo puede agravar considerablemente la celulitis.  
  • Perder grasa corporal combinando ejercicio físico con dieta con déficit calórico baja en carbohidratos y un adecuado turnover proteico para combatir contra la hiperinsulinemia y la lipogénesis. 
  • Aumentar la masa y el tono muscular realizando entrenamiento de fuerza.  
  • Añadir alimentos ricos en Vitamina B, C y E, ácido fólico, zinc, aminoácidos (cisteína y metionina). 
  • Incluir alimentos como el brócoli, el rábano, la coliflor, la col, la papaya, la piña, la uva roja, la alcachofa, el ruscus y la cola de caballo. 
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  • Valorar la suplementación con cafeína, p-sinefrina, Omega 3, DHA ya que tendrá efectos positivos sobre las alteraciones inflamatorias y las alteraciones en la microcirculación. Suplementos como la cafeína y la p-sinefrina ayudarán en la quema de grasa siempre que se haga entrenamiento de fuerza + déficit calórico y un estilo de vida activo.  
  • El té también es muy bueno por los polifenoles. 
  • Tratamientos como masajes, ultrasonidos e infrarrojos, cremas anticelulíticas, carboxiterapia, mesoterapia… es muy poco probable que funcionen. Puede ser que mejoren la apariencia de la piel nada más terminas de hacerte el tratamiento, pero al cabo de las pocas horas volverá a tener la apariencia de antes. 
  • Utilizar prendas compresivas y ropa ceñida o sentarse mucho tiempo con las piernas cruzadas es malo, ya que dificulta el retorno venoso, así pues, son dos factores que hay que evitar.

Como resumen: 

  • Eliminar la celulitis al 100% es imposible, pero se puede mejorar mucho. 
  • Es fundamental bajar el porcentaje de grasa corporal y esto se conseguirá con déficit calórico, realizando ejercicio físico y teniendo un estilo de vida saludable. 
  • El entrenamiento de fuerza es imprescindible para mejorar el tono muscular y la fuerza. 
  • Ejercicio cardiovascular puedes hacer, pero EVITA el alto impacto. 
  • Aunque se aconsejen ejercicios específicos, recuerda que la quema de grasa localizada no existe. 
  • Hay que tener un estilo de vida activo y saludable, el sedentarismo no es nada bueno. 
  • Si tienes un trabajo estático y poco activo, intenta romper el sedentarismo cada hora. 
  • Evita prendas compresivas. 
  • Incluye alimentos en tu dieta como los que hemos mencionado. 
  • Valora la suplementación que hemos comentado (cafeína, p-sinefrina, Omega 3, DHA…). 
  • Evita los anticonceptivos, ya que se ha demostrado una fuerte relación entre las mujeres que toman anticonceptivos y el desarrollo de celulitis. 
  • La celulitis es el “problema” perfecto para la industria farmacéutica y cosmética, hay muchos tratamientos que aseguran reducir o terminar con la celulitis pero como los estudios científicos afirman estos tratamientos no son efectivos. 
  • Ten mucha paciencia y sé constante y conseguirás reducir la celulitis, pero sobre todo, no te estreses si cuesta mucho reducirla, es un trabajo a largo plazo. 

Salva Ferrer

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Ciencias Aplicadas a la Prevención y Readaptación Funcional de Lesiones Deportivas.