Consejos de entrenamiento para mujeres embarazadas
Índice
Por norma general, surgen muchas dudas y preguntas cuando una mujer se entera que está embarazada: “¿Podré seguir entrenando en casa o en el gimnasio?”, “¿Qué tipo de entrenamiento tengo que hacer ahora?”.
El miedo o el desconocimiento, por parte del entorno o hasta de algunos profesionales, provoca que muchas mujeres dejen de entrenar durante todo el embarazo.
Algunos estudios afirman que actualmente la proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando en todo el mundo y este exceso de peso, se asocia con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud durante el embarazo.
El embarazo presenta cambios fisiológicos importantes en el cuerpo y, por lo tanto, muchas mujeres embarazadas están preocupadas por el ejercicio físico durante este período.
No al reposo absoluto durante el embarazo
Muchos estudios publicados en el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) afirman que no hay evidencia científica para prescribir reposo absoluto durante el embarazo con el objetivo de prevenir el parto prematuro.
Estos estudios añaden que el reposo absoluto aumenta el riesgo de tromboembolismo pulmonar, la pérdida de mineralización ósea y pérdida del estado de forma y de la condición física de la madre (con las consecuencias que esto conlleva: depresión, ansiedad, baja autoestima…).
En ausencia de contraindicaciones relativas o absolutas y complicaciones médicas / señales de alarma y advertencia el ejercicio físico es seguro.
¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para una mujer embarazada?
Según los estudios, el mejor entrenamiento sería el entrenamiento concurrente, es decir, combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular, también se podrían combinar estos dos tipos de entrenamiento dentro de la misma sesión.
Lo ideal sería realizar 2 – 3 sesiones de fuerza a la semana y 2 – 3 sesiones de trabajo cardiovascular a la semana.
En los entrenamientos de fuerza se deberían de realizar de 2 a 3 series por grupo muscular de 10 a 15 repeticiones.
También sería ideal y muy recomendable incluir rutinas de CORE y de movilidad, sesiones diarias de trabajo del suelo pélvico, ejercicios de equilibrio y propiocepción y alguna sesión de meditación y relajación (yoga y taichí) a la semana para evitar y prevenir ciertas molestias.
Contraindicaciones absolutas
Según este estudio publicado en la Revista Europea de Fisioterapia las contraindicaciones absolutas para la realización de ejercicio físico durante el embarazo son:
- Cérvix o cerclaje incompetente.
- Enfermedad pulmonar restrictiva.
- Gestación múltiple en riesgo de parto prematuro.
- Preeclampsia.
- Roturas de membranas ovulares.
- Sangrado persistente en el segundo y tercer trimestre.
- Insuficiencia/enfermedad cardíaca.
- Placenta previa después de las 26 semanas de gestación.
- Infección aguda
Contraindicaciones relativas
Las contraindicaciones relativas para mujeres embarazadas a la hora de realizar ejercicio físico o entrenar son:
- Anemia severa y grave.
- Arritmia materna mal controlada.
- Bronquitis crónica.
- Diabetes tipo 1 mal controlada.
- Hipertensión/preeclampsia mal controlada.
- Obesidad mórbida extrema.
- Anorexia.
- Estilo de vida extremadamente sedentario antes del embarazo.
- Restricción del crecimiento uterino en el embarazo actual.
- Enfermedad tiroidea mal controlada.
- Fumadora crónico.
- Trastorno convulsivo mal controlado.
Complicaciones médicas y señales
Las complicaciones médicas y señales de alarma y advertencia para realizar entrenamientos durante el embarazo son:
- Sangrado vaginal.
- Dolor de cabeza.
- Dolor de pecho.
- Debilidad muscular.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla (es necesario descartar tromboflebitis).
- Disminución de los movimientos fetales.
- Pérdida de líquido amniótico.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento durante el embarazo?
Algunos de los beneficios que tiene entrenar durante el embarazo son:
- Mayor incidencia de parto vaginal.
- Disminuye la posibilidad de sufrir diabetes gestacional.
- Disminuye el riesgo de sufrir preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo).
- Disminuye la posibilidad de parto prematuro.
- Menor incidencia de cesárea.
- Peso más óptimo para el bebé.
- Menos posibilidades de que el bebé desarrolle diabetes gestacional.
- Mejora el estado de humor y la calidad del sueño.
- Disminuye la posibilidad de sufrir depresión pre/post parto.
- Acelera el tiempo de recuperación post parto.
¿Puedo entrenar durante el primer trimestre de embarazo?
La respuesta es: SÍ.
El ejercicio físico y el entrenamiento de fitness durante el primer trimestre de embarazo no aumenta el riesgo de aborto o anomalías congénitas.
El riesgo en el primer trimestre existe y es más elevado por el hecho de ser el primer trimestre pero no porque se realice ejercicio físico o no.
La evidencia científica es tajante en este aspecto, el reposo absoluto y la inactividad física en los tres primeros meses incrementa las complicaciones propias del embarazo como son la preeclampsia y la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso corporal y la posibilidad de sufrir depresión y ansiedad pre y post parto.
Según los estudios del ACOG, en el primer trimestre los entrenamientos deberían ser:
- Duración por sesión: entre 30 y 60 minutos.
- Un mínimo de 3 – 4 sesiones por semana (hasta diariamente).
- Intensidad por ejercicio: no superar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (para evitar bradicardias a nivel fetal).
- Percepción del esfuerzo: Intensidad moderada (entre el 12 – 14 de la Escala Borg).
- Supervisión del entrenamiento si es posible.
¿Puedo empezar a entrenar aunque no entrenara antes del embarazo?
La respuesta es: SÍ.
Tanto el ACOG como la Sociedad de Fisiología del Ejercicio Canadiense recomiendan 150 minutos de ejercicio físico a la semana (que equivale a 30 minutos al día), tengas la condición física que tengas.
En el caso de aquellas mujeres embarazadas que hayan desarrollado diabetes gestacional concluyen que pueden y deben realizar ejercicio físico, siempre, claro está, teniendo en cuenta las contraindicaciones relativas y absolutas, incluyendo las mujeres embarazadas con sobrepeso/obesidad.
¿Qué tipo de entrenamiento no se recomienda durante el embarazo?
Durante el embarazo no se recomiendan:
- Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, artes marciales…).
- Ejercicios y actividades peligrosas que puedan provocar caídas (equitación, esquí, posiciones de yoga invertidas, escalada…).
- Ejercicios de alto impacto (saltar a la comba, correr de forma intensa, saltar al cajón en CrossFit…).
- Entrenamiento de fuerza a máxima intensidad y ejercicios que generen una alta presión abdominal (por la maniobra de Valsalva).
- Rutas de senderismo y trekking a más de 1.800 metros de altitud.
Caminar no es suficiente actividad física durante el embarazo
Sólo ir a caminar no te proporcionará el estímulo suficiente para que mantengas tu masa muscular y tu condición física. Si solo vas a caminar durante el embarazo tus niveles de fuerza y tu sistema cardiovascular se verán afectados muy negativamente.
Como hemos dicho anteriormente, el trabajo de fuerza y el de resistencia es fundamental y el objetivo debe ser preservar tanto los niveles de fuerza como el de resistencia.
Soy runner, ¿puedo seguir corriendo si estoy embarazada?
La respuesta es: SÍ.
Pero lo ideal sería adaptar los entrenamientos. En vez de hacer salidas largas e intensas como hacías antes, podrías adaptar los entrenamientos haciendo los famosos “CA-CO’s” conocidos por todos los runners (Caminar X minutos y Correr X minutos).
En el primer y segundo trimestre puedes ir a “CA-CO” pero a medida que pasen las semanas y te sientas más pesada sería conveniente sustituir esta actividad por la elíptica, la natación, la bicicleta o algo similar.
Como hemos dicho anteriormente se debería combinar tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza (también se puede combinar dentro de una misma sesión de entrenamiento) y complementar estos entrenamientos con el trabajo de suelo pélvico, CORE, movilidad o equilibrio.
¿Puedo seguir haciendo crossfit durante el embarazo?
La respuesta es: SÍ.
Pero como hemos visto en el apartado anterior, en este caso los entrenamientos también deberíamos de adaptarlos y eliminar algunos ejercicios.
Ejercicios peligrosos como la trepa a la cuerda, el “Handstand Push Up” o los saltos al cajón, deberíamos de eliminarlos por completo durante el embarazo ya que el riesgo (sufrir una caída) supera al beneficio.
La práctica de entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit dónde hay presentes ejercicios de alto impacto y ejercicios que pueden aumentar la presión abdominal pueden terminar causando una incontinencia urinaria en las mujeres embarazadas.
Determinados estudios aconsejan eliminar/sustituir ejercicios como los saltos simples, los saltos dobles, los “Thrusters” o los “Overhead Squat», porque podrían producir incontinencia urinaria. En este estudio el 29,95% de las mujeres sufrían de incontinencia en estos ejercicios.
Si tienes incontinencia urinaria en ciertos ejercicios plantéate eliminarlos o sustituirlos/adaptarlos.
Si sólo realizas CrossFit, no olvides realizar en casa trabajo de suelo pélvico (3 veces al día, 10 – 12 repeticiones, descansando 10 – 20 segundos entre repeticiones) y ejercicios para aprender a controlar la activación del transverso del abdomen, estos ejercicios pueden ser una herramienta muy buena para prevenir la incontinencia urinaria.
¿Hasta qué semana de embarazo puedo seguir entrenando?
Se puede entrenar desde la primera semana hasta el día del parto. Pero en cada trimestre habrá que ir adaptando los ejercicios.
Conclusiones
Resumiendo todo lo comentado:
- Los estudios indican que todas las mujeres embarazadas sanas pueden y deben realizar ejercicio físico y mantenerse físicamente activas para lograr beneficios para su salud.
- El ejercicio físico durante el embarazo no aumenta ningún riesgo de sufrir resultados adversos en el embarazo o en el parto, ni siquiera para las mujeres que son deportistas de élite.
- Se deben de adaptar algunos ejercicios y evitar ciertos ejercicios y actividades.
- La mejor recuperación postparto es haber entrenado durante todo el embarazo.
- Tienes que entrenar durante todo el embarazo, pero no de la misma forma y a la misma intensidad que entrenabas antes de quedarte embarazada.
- Intenta tener un estilo de vida saludable, cuidando la alimentación y haciendo ejercicio físico de forma regular.
- Recuerda hacer las revisiones periódicas y estar atenta a cualquier alarma o síntoma que pueda manifestarse.
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