medir grasa corporal
Sara Dschoutezo

¿Qué es y cómo medir la grasa corporal?

La grasa corporal, compartimiento graso o tejido adiposo es una de las fracciones fundamentales de nuestro cuerpo. La grasa corporal tiene no solo funciones de reserva energética, sino que también es vital para regular la temperatura corporal, proteger órganos, así como participar en el metabolismo hormonal, entre otras funciones.  

Podemos clasificar la grasa corporal en función de: 

  • Su localización:  grasa subcutánea, aquella que se encuentra debajo de la piel y grasa visceral o interna. 
  • Sus funciones: grasa esencial y grasa de almacenamiento. 
  • Tipo de grasa: grasa blanca y grasa marrón, aquella que produce calor para ayudar a mantener la temperatura corporal. 

Algunos tipos de grasa pueden tener un efecto negativo en la salud y contribuir a la aparición de enfermedades, mientras que otros son beneficiosos y necesarios para muestra salud.  

Métodos para medir la grasa corporal

métodos para medir la grasa corporal

Cuando medimos la grasa corporal, generalmente obtenemos un dato que hace referencia al total en kilogramos de grasa corporal total que tenemos o el porcentaje de nuestro peso que corresponde a la grasa; pero no distingue siempre entre el tipo de grasa, por lo que es interesante utilizar métodos que nos permitan evaluar también la grasa visceral. 

Existen diferentes métodos que nos permite estimar el porcentaje de grasa corporal. 

DEXA (densitometría ósea)

Es la técnica de referencia para estimar la masa grasa corporal. Permite una valoración de la composición corporal a partir de un modelo de 3 compartimentos basado en la masa grasa, ósea y magra con niveles de radiación muy bajos. 

DEXA

Pletismografía por desplazamiento de aire 

A través de la pletismografía estimamos el porcentaje de grasa corporal en función de la densidad del cuerpo. La densidad del cuerpo se predice por la relación entre el volumen y la presión del aire dentro del aparato de medida. 

Pletismografía por desplazamiento de aire 

Hidrodensitometría

Este método, también conocido como pesaje bajo el agua o pesaje hidrostático, estima la composición corporal en función de la densidad del cuerpo, al igual que la pletismografía. Se basa en pesarse sumergido en el agua tras exhalar la mayor cantidad de aire posible los pulmones. 

Hidrodensitometría

Medición de pliegues

cómo se mide la grasa corporal

Este método permite valorar de forma indirecta el grosor del tejido adiposo subcutáneo. Para ello se utiliza un instrumento llamado plicómetro. Una vez obtenidas las mediciones en diferentes puntos del cuerpo, los datos obtenidos se usan en ecuaciones predictivas para estimar así el porcentaje de grasa corporal total en función de estas medidas. 

Medición de pliegues

Bioimpedancia

La bioimpedancia es una técnica no invasiva de análisis corporal, que permite conocer de manera sencilla la composición corporal de cada individuo.  La bioimpedancia octopolar es uno de los sistemas integrados dentro de la iNubaBox. Permiten obtener información más avanzada sobre el estado de salud y forma de la persona, teniendo en cuenta no solo la masa grasa y la masa libre de grasa, sino también un conjunto de datos fisiológicos como el agua intra y extracelular. 

Bioimpedancia
medir grasa corporal en iNubaBox

Calculadora online

Otra forma más indirecta de conocer nuestro porcentaje de grasa corporal es a través de fórmulas predictivas validadas que tienen en cuenta datos básicos como: peso/talla/sexo que nos permiten estimar de forma rápida nuestro porcentaje de grasa.   

Calculadora online

En la app de iNuba te proporcionamos una estimación de tu porcentaje de grasa a través de datos antropométricos básicos. 

Otros métodos para evaluar tu porcentaje de grasa

  • Perímetros: este método te permite llevar un seguimiento de tu progreso y cambios en tu porcentaje de grasa de forma fácil y rápida. Sin embargo, la precisión de este método puede variar ampliamente y no se considera un método ideal para medir el porcentaje de grasa corporal. 
  • Imágenes: hacernos fotos comparativas puede ser una forma visual y rápida de ver nuestro progreso y nuestro cambio en la composición corporal cuando se trata de perder grasa. 

Limitaciones de la medición de grasa corporal

Es importante recordar que el resultado de nuestro porcentaje de grasa corporal varía mucho en función de la ecuación de referencia utilizada y/o la fuente o fabricante de referencia. Para reducir este error entre ecuaciones/fabricantes utiliza siempre el mismo método de medición para evaluar tu progreso. 

Valores saludables de grasa corporal

En individuos sanos, el tejido adiposo representa en torno al 20-25% del peso corporal total.  Este porcentaje depende de varios factores como la genética, edad, sexo, peso, estilo de vida.  

Clasificación y rangos en Hombres

indice de grasa corporal hombres

Clasificación y rangos en Mujeres

indice de grasa corporal mujer
Fuente: Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr 72:694-701 

Por qué los rangos son diferentes entre hombres y mujeres

De manera general, las mujeres presentan un porcentaje superior grasa en comparación con los hombres. Estas diferencias en la composición corporal que son inherentes a las mujeres favorecen el embarazo, el parto y la lactancia. Sin embargo, las mujeres experimentan varios cambios en la composición de su cuerpo, según la fase de la vida en la que se encuentren y las hormonas involucradas. 

¿Qué pasa si tengo un porcentaje de grasa muy alto? ¿Y muy bajo?

Tanto niveles elevados de grasa corporal como muy bajos están asociados con diferentes problemas de salud.  

Por un lado, un exceso de grasa corporal está relacionado con problemas cardiometabólicos como: diabetes, hígado graso, síndrome metabólico… Esto se debe a que el tejido adiposo es metabólicamente activo, y por tanto, es capaz de secretar hormonas y péptidos implicados en diferentes procesos que están estrechamente relacionados con nuestro estado de salud. Pero el problema va más allá de tener niveles altos de grasa corporal, el tipo de grasa será crucial para evaluar los potenciales riesgos de un exceso de la misma en el organismo. 

Por otro lado, un bajo porcentaje de grasa está generalmente promovido dentro del mundo fitness, ya que es “más estético”, lo cierto es que tener un abdomen plano y definido en Instagram no es sinónimo de salud.  

Niveles muy bajos de grasa corporal (menos del 5% en hombres y 15% en mujeres), además de no ser sostenibles, pueden comprometer funciones hormonales y reproductivas básicas tanto en mujeres como en hombres

aplicación para medir la grasa corporal

¿Cuánta grasa puedo perder?

Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, una pérdida entre 1-3% de la grasa corporal al mes se consideraría, en general, alcanzable. Reducir la grasa corporal no es lo mismo que perder peso: podemos perder peso sin perder grasa, e incluso reduciendo nuestra masa muscular. Para que la pérdida de grasa sea saludable no tenemos solo que reducir la ingesta de calorías drásticamente, sino hacer cambios en nuestro estilo de vida.  

Conclusión

Más allá de centrarnos en un número en particular, nuestra motivación tiene que centrarse en mejorar nuestra salud a través de una alimentación suficiente, nutritiva, placentera, un estilo de vida activo, dosis ejercicio, descanso, manejo y gestión del estrés. 

Sara Dschoutezo

Grado en Nutrición Humana y Dietética. Experta en Nutrición Clínica Vegetariana. Máster en Salud Digital.