como calcular tu cantidad de calorías diarias
Sara Dschoutezo

¿Cómo calcular tu cantidad de calorías diarias?

Cuando hablamos de calorías diarias generalmente lo que queremos conocer son dos cosas: qué energía gastamos y qué energía necesitamos ingerir con la alimentación. Pero antes de entrar en materia, vamos a empezar por el principio: qué son las calorías y qué es el gasto energético diario.

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¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad de medida energética. Es la cantidad de energía necesaria para que 1 gramo de masa de una sustancia eleve su temperatura en 1 ºC. Es una constante característica de cada sustancia. 

Generalmente se utilizan para estimar el valor energético de alimentos y bebidas, pero también es la unidad que utilizamos para conocer nuestros requerimientos energéticos. 

Nota: al hablar de calorías la unidad de medida son las calorías y kilocalorías (kcal) aunque también podemos expresar la energía en julios o kilojulios (kJ).

¿Qué es el gasto energético diario? 

El gasto energético diario total que nos ayuda a estimar la cantidad de calorías que necesitamos ingerir. 

Es importante entender que con estos cálculos hacemos un promedio de energía gastada durante un día típico, pero no gastamos la misma energía todos los días (ya que, entre otros factores, nuestro nivel de actividad cambia en función del día). 

Para conocer nuestro gasto energético total existen varias técnicas:   

  • Técnica del agua doblemente marcada. 
  • Calorimetría directa e indirecta. 
  • Acelerómetros. 
  • Monitores de frecuencia cardíaca. 
  • Podómetros. 

El problema de muchas de estas técnicas es que son costosas o no están disponibles para todo el mundo.

Es por eso, que se han desarrollado diferentes fórmulas que nos permiten estimar el gasto energético promedio a través del cálculo del metabolismo basal y un factor de actividad.

Cómo calcular las calorías diarias paso a paso de forma sencilla

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Paso 1: El metabolismo basal

Lo primero que necesitamos calcular para estimar nuestros requerimientos de energía es saber nuestro metabolismo basal. 

¿Qué es el metabolismo basal?

Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza en  reposo para mantener funciones vitales básicas como respirar, procesos digestivos, control  de la temperatura, etc.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

El metabolismo basal está muy relacionado con el porcentaje de  masa muscular de nuestro cuerpo: a mayor masa muscular, más calorías quemadas.

El método “gold standard” o de referencia es la calorimetría, pero debido a su baja accesibilidad se han desarrollado múltiples ecuaciones para calcular el metabolismo basal, pero una de las más utilizadas y más precisas es la fórmula de Mifflin St Jeor, recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Para usar esta ecuación necesitamos conocer los siguientes factores: sexo, edad, altura y peso. 

Fórmula Mifflin St Jeor

TMB Mujeres (kcal/día) = 10 * peso(kg) + 6.25 * altura(cm) – 5 * edad(y) + (-161) 

TMB Hombres(kcal/día) = 10 * peso(kg) + 6.25 * altura(cm) – 5 * edad(y) + 5 

Otras fórmulas para calcular el metabolismo basal 

Estas fórmulas también pueden ayudar a calcular el metabolismo basal:

  1. Harris-Benedict. 
  2. Harris-Benedict revisada. 
  3. Katch-McArdle. 
  4. Schofield. 

Paso 2: multiplicar por un factor de actividad 

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¿Qué es un factor de actividad?

El factor de actividad física o por sus siglas en inglés “PAL”  es una forma de expresar la actividad física diaria de una persona. 

Tenemos diferentes  valores de PAL que se han obtenido y validado a través de diferentes investigadores y estudios. Los valores de PAL típicos en adultos oscilan entre 1,20 y 2,40 (a mayor valor de  PAL, mayor será nuestra energía gastada a lo largo del día).

Categorías PAL y equivalentes en distancias

A continuación, las diferentes categorías PAL y su equivalente estimado en pasos:

  1. Sedentario: pasa la mayoría del tiempo sentado en casa/oficina o el equivalente a caminar menos de 8.000 pasos al día. PAL simplificado – 1,25 (1,0-1,39).
  2. Ligeramente activo: pasa la mayoría del tiempo sentado/de pie o se mueve poco o el equivalente a caminar 8.000-12.000 pasos al día. PAL simplificado – 1,5 (1,4-1,59).
  3. Activo: pasa la mayoría de día moviéndose o el equivalente a caminar 12.000-15.000 pasos al día. PAL simplificado – 1,75 (1,6-1,89).
  4. Muy activo: pasa la mayoría del día haciendo labores intensas o el equivalente a caminar más de 15.000 pasos al día. PAL simplificado – 2,2 (1,9-2,5). 

Paso extra: sumar un extra de calorías en determinadas condiciones como embarazo o lactancia donde los requerimientos energéticos de las mujeres se ven aumentados. 

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Cómo adaptar nuestras calorías diarias a nuestros objetivos

Una vez que hemos estimado nuestro gasto energético diario tenemos que establecer cuál es nuestro objetivo (salud, mantener peso, aumentar masa muscular, perder grasa…) para determinar así nuestro promedio de calorías a consumir. 

Este modelo se basa en la primera ley de la termodinámica:

El principio básico establece que “la energía no se puede crear ni destruir, sino que se puede transformar de una forma a otra”.

Fórmula balance energético

De ahí surge la ecuación del balance energético donde el potencial energético de la masa corporal permanece constante cuando la ingesta calórica es igual al gasto calórico (2):  

Cambio en las reservas de energía = ingesta de energía – gasto de energía 

Mantener peso

Según este principio, si nuestro objetivo es mantener el peso que tenemos actualmente nuestro aporte de energía promedio debería ser igual que nuestro gasto energético. 

Ganar o perder peso

Si por el contrario, nuestro objetivo es variar nuestro peso actual (hacía arriba o hacia abajo) será necesario aumentar o disminuir el número de calorías a consumir en relación a nuestro gasto energético. 

Recuerda: si bien es cierto que el modelo “calorías que entran versus calorías que salen” es importante para lograr la pérdida o ganancia de peso, no todas las calorías son iguales cuando se trata de salud. 

¿Por qué? Porque los diferentes alimentos tienen una composición nutricional y un efecto diferente en el cuerpo, independientemente del contenido de calorías.

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Qué es una calculadora de calorías y cómo funciona   

Una calculadora de calorías es una herramienta que nos ayuda rápidamente a conocer nuestros requerimientos energéticos y nos ahorra hacer los cálculos de calorías a mano.

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Si bien es cierto que existen muchas calculadoras online para estimar nuestros requerimientos energéticos hay que recordar que estos cálculos son un promedio y que como señalábamos al principio no gastamos la misma energía todos los días.  

Por términos de conveniencia, la mayoría de calculadoras de calorías, establecen los requerimientos energéticos en términos medios fijando un número de calorías estático para cada día. 

¿El problema? No necesitamos consumir cada día el mismo número estático de calorías sino mantener una media de calorías que nos permita estar saludables y alcanzar nuestros objetivos.  

Desde iNuba hacemos este trabajo por ti estimando, no solo el promedio de tus calorías diarias en función de tu objetivo, sino también adaptando tus requerimientos energéticos a tu estilo de vida y actividad física gracias a nuestro sistema de lifetracking

Teniendo en cuenta que la actividad física y los hábitos alimentarios pueden variar diariamente, se suele tomar el periodo de tiempo de una semana para estimar y comparar los requerimientos energéticos diarios.

Conclusiones cálculo de calorías necesarias

Conocer nuestro gasto energético es una herramienta útil para tener mayor conocimiento sobre nuestro cuerpo, sus necesidades energéticas y nutricionales.

Existen múltiples calculadoras online que te permiten realizar este cálculo o puedes estimarlo tú mismo a través del paso a paso que tienes en este post.

Lo más importante es que recuerdes que no todas las calorías son iguales, y que tus necesidades de energía varían en función de tu estilo de vida, estado de salud, objetivo y grado de actividad física.

Sara Dschoutezo

Grado en Nutrición Humana y Dietética. Experta en Nutrición Clínica Vegetariana. Máster en Salud Digital.