déficit calórico
Manuel Megías

¿Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo?

Hace no muchos años se pensaba que para perder peso solo había que comer menos y moverse más, pero no se había investigado el por qué sucedía eso. Sin embargo, hoy en día se sabe que lo que permite perder peso de manera efectiva es el déficit calórico

En este artículo aprenderás en profundidad qué es el déficit calórico y cómo conseguirlo, de sea cual sea tu estilo de alimentación y tu rutina de ejercicio

qué es déficit calórico

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es, en definitiva, consumir diariamente menos calorías mediante los alimentos de las que el cuerpo necesita, con el objetivo de que se produzca una pérdida de grasa y, por tanto, conseguir la pérdida de peso que buscamos, ya sea con fines estéticos, fines deportivos o de salud.  

No obstante, estar en déficit calórico no significa que haya que pasar hambre y no comer casi de nada, sino que hay que realizar una restricción de calorías que sea realista (unas 400-500 kcal diarias) para no abandonar el plan de alimentación de forma muy precipitada.

¿Qué factores influyen en las kcal que se gastan a diario?

Para ser capaces de calcular el déficit calórico, primero debemos pararnos a analizar de una forma un poco más concreta qué factores de nuestra vida diaria influyen de manera directa en la cantidad de kcal que nuestro organismo gastará

cómo calcular el déficit calórico

Tasa metabólica basal

La Tasa Metabólica Basal o TMB es la cantidad de kcal que nuestro organismo empleará diariamente para mantenernos vivos y en unas condiciones óptimas. Incluso si no realizásemos ninguna actividad física, nuestros órganos necesitan un aporte constante de energía para poder funcionar.   

Esta cantidad de kcal es diferente en cada persona, supone un 60-75% del gasto calórico total y depende de factores como el sexo, la edad y el peso del individuo.

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Gasto energético diario fuera del ejercicio o NEAT

El NEAT o gasto energético fuera del ejercicio supone un 15-30% del gasto calórico total y es la cantidad de kcal que gastamos a diario mediante las actividades rutinarias que no son consideradas como ejercicio físico, como caminar, trabajar, hacer la compra, limpiar la casa, cocinar, etc. 

Termogénesis 

Por otra parte, tenemos la termogénesis inducida por la dieta, es decir, la energía que nuestro sistema digestivo emplea cada vez que tiene que digerir y absorber lo que comemos. Sí, parece increíble, pero nuestro cuerpo gasta mucha energía para digerir los alimentos. 

Esta termogénesis supone alrededor de un 10 % de nuestro gasto calórico total.  

Por último, tenemos la termogénesis generada por el ejercicio físico, es decir, la cantidad de kcal que nuestro cuerpo consume cada vez que realizamos cualquier actividad física programada como el entrenamiento de fuerza, todo tipo de ejercicios aeróbicos y la combinación de ambos. 

Este gasto energético supone, aproximadamente, un 10 % de nuestro gasto calórico total e influirá mucho si estamos siguiendo una rutina de pérdida de grasa, ya que, dependiendo del tipo de ejercicios, intensidad, duración será mayor o menor.  

¿Cómo conseguir el déficit calórico para tu día a día?

Para conseguir un déficit calórico estable a lo largo del tiempo debes tener en cuenta varios aspectos de tu alimentación y realizar las modificaciones que sean necesarias. 

Reestructura tus platos

Es recomendable que reestructures tus platos, es decir, que aumentes considerablemente la cantidad de alimentos de origen vegetal que hay en tus platos, regules la cantidad y calidad de hidratos de carbono y reduzcas la cantidad y proporción de alimentos muy calóricos y poco saludables. Pero, ¿cómo se hace esto? 

Muy fácil, simplemente tienes que incluir más verduras, hortalizas y frutas en tus comidas, cambiar los hidratos de carbono refinados por los integrales, además de elegir las fuentes que sean más saciantes (arroz y pasta integral, patatas, boniato, legumbres, etc.), moderar la cantidad de estos carbohidratos y vigilar o reducir la cantidad y proporción de los alimentos más calóricos como el aceite, los frutos secos y los alimentos muy ricos en grasas y azúcares simples.

dieta para conseguir déficit calórico

En esta lista te mostramos los alimentos cuya cantidad puedes aumentar sin problema para lograr el déficit calórico y los que más tienes que vigilar:  

Alimentos menos calóricos

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Alimentos más calóricos

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En esta reestructuración de platos debes vigilar que el aporte de proteínas diario sea óptimo para no perder masa muscular y para conseguir un nivel adecuado de saciedad en cada comida.  

No menos importante dentro de la reestructuración de platos es el método o métodos de cocinado que uses para preparar tus alimentos, puesto que esto aumentará o reducirá la densidad energética de estos. Por ello recomendamos que cocines tus alimentos a la plancha, al horno, al vapor, hervidos y salteados (se necesita menos cantidad de aceite) y utilices menos las frituras y los rebozados (más cantidad de aceite necesaria). 

Planifica tu lista de la compra

Conviene que, una vez tengas confeccionado tu plan de alimentación, hagas tu lista de la compra para la semana priorizando los alimentos frescos y poco procesados y reduciendo los productos más calóricos y procesados. 

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Te recomendamos que vayas a comprar sin hambre y que una vez estés en el supermercado, elijas alimentos frescos de temporada y de cercanía. 

Sé constante y flexible

La constancia es clave cuando queremos alcanzar y mantener un déficit calórico efectivo, esto se consigue planificando bien las comidas y comprometiéndose con el plan de alimentación y ejercicio.  

Dentro de esa constancia está incluido ser flexible, es decir, no pasa absolutamente nada si, de manera ocasional, haces comidas no planificadas más calóricas, ya que te permitirá lograr una mejor adhesión a lo largo del tiempo.  

alimentos altos en calorías

Evita las actitudes compensatorias

Las comidas no planificadas o comidas trampa pueden suponer una preocupación extra y la aparición de remordimientos sobre si estamos haciéndolo bien. Es por ello que mucha gente tiende a tener actitudes compensatorias los días siguientes, como reducir mucho las kcal del plan de alimentación y aumentar demasiado las horas de ejercicio físico planificado.  

Al final, esta compensación es lo que va destruyendo nuestro progreso al tratarse de un círculo vicioso.  

Para evitar esto, te recomendamos que disfrutes de las comidas extra, seas consciente de lo que comes, controles las cantidades y, sobre todo, sigas tu rutina normal de alimentación y ejercicio sin preocuparte por los excesos previos.  

Déficit calórico para diferentes tipos de dietas

El déficit calórico puede lograrse y mantenerse en el tiempo, sea cual sea la dieta que se siga (ayuno intermitente, dieta cetogénica, dieta vegana y vegetariana, dieta mediterránea, dieta baja en hidratos de carbono, etc.) siempre y cuando se lleve a cabo habiendo planificado bien la alimentación y la rutina de ejercicio con la ayuda de profesionales de la nutrición y del ejercicio físico o usando la información más actualizada y fiable.  

Tal y como has podido ver en este artículo, comenzar y mantener un déficit calórico es bastante sencillo si tenemos claros los pasos esenciales para ello, esto es, reestructuración de las comidas, la constancia y la flexibilidad. 

Mediante la app de iNuba podrás personalizar tu plan de alimentación y de entrenamiento para lograr mantener dicho déficit, ganar salud y alcanzar tu mejor versión.

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Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.