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Manuel Megías

Todo sobre el aceite de oliva: propiedades y beneficios

El aceite de oliva es uno de los alimentos más preciados en el mundo por sus excelentes cualidades organolépticas (aroma, color y sabor), por su versatilidad en la cocina y por sus grandes propiedades nutricionales y beneficios para nuestra salud.  

En este artículo aprenderás más sobre las propiedades del aceite de oliva y los motivos por los que debes incluirlo de manera regular en todos tus platos. 

qué es el aceite de oliva

Tipos de aceite de oliva y diferencias entre cada uno

En la actualidad podemos encontrar diversos tipos de aceites de oliva, y estos se diferencian en el grado de pureza, acidez, refinado, resistencia al cocinado, sabor, color y olor. 

tipos de aceite de oliva y sus diferencias

El grado de acidez del aceite de oliva se refiere a la cantidad de ácidos grasos libres que contiene el aceite. Estos ácidos grasos libres pueden aparecer en el aceite por alteraciones químicas que ocurren en las aceitunas, enfermedades o plagas que dañan al olivo, tratado incorrecto o deterioro durante la extracción del aceite. Por tanto, podemos decir que cuanto menor sea el grado de acidez de un aceite de oliva, mayor será su calidad.  

La resistencia al calor del aceite depende mucho de la cantidad de antioxidantes que tiene y de la proporción de ácidos grasos libres, de modo que cuanto menor sea la cantidad de ácidos grasos libres y mayor la de antioxidantes, más resistirá a las altas temperaturas a las que se llega en el cocinado.  

Variedades de aceite de oliva

En el supermercado o en los comercios locales podemos encontrar multitud de marcas que venden aceites de oliva elaborados con una o con diferentes variedades de aceitunas.  

aceite de oliva tipos y variedades

Propiedades nutricionales del aceite de oliva

El aceite de oliva y sobre todo el virgen extra o AOVE tiene multitud de propiedades, lo que lo convierte en un alimento muy adecuado para incluir en todo tipo de dietas y en todas las etapas de la vida.  

Excelente perfil de ácidos grasos

El AOVE, a diferencia de las grasas animales y algunas vegetales de baja calidad, tiene un porcentaje muy elevado de ácidos grasos monoinsaturados, moderado de saturados y adecuado de poliinsaturados, lo que lo convierte en el mejor aceite para incluir en nuestra alimentación

En esta imagen puedes ver la composición lipídica del AOVE en comparación con otros aceites también utilizados. 

clases de aceite

Vitamina E y polifenoles

El AOVE contiene cantidades muy interesantes de vitamina E (alrededor de 19 mg/100 g) y pequeñas cantidades de vitamina A (carotenos).  

La vitamina E tiene un potente efecto antioxidante que, unido al consumo de vitamina C mediante las frutas y las verduras, se verá potenciado significativamente (sinergia positiva). Esto quiere decir que si en nuestra alimentación abundan las frutas y las verduras junto con el AOVE, la actividad antioxidante total será mucho mayor, lo que nos protegerá más de los agentes oxidantes que dañan nuestras células y nuestro ADN y de otros procesos como la aterogénesis (formación de placas de colesterol). 

Además de la vitamina E y la vitamina A, podemos encontrar alrededor de 36 polifenoles distintos, de los cuales destacan los siguientes:  

  • Oleuropeína 
  • Oleocantal 
  • Tirosol 
  • Hidroxitirosol 
  • Apigenina 
  • Luteolina 
  • Quercetina 
  • Pinoresinol 
  • Ácido cafeico 
  • Epigalocatequina-3-galato 
  • Ácido elágico 

Resistencia al cocinado

Como se ha mencionado antes, el AOVE es un aceite que resiste mucho a las altas temperaturas que se alcanzan en el cocinado (superiores a 200 °C) gracias a su alto contenido en antioxidantes y a su bajo contenido en ácidos grasos libres. Esto permite que se puedan alcanzar altas temperaturas sin que se degrade con facilidad. 

Aparte de la resistencia en las frituras, el AOVE es más denso que otros aceites vegetales, por lo que no impregnará tanto los alimentos que se frían y el contenido calórico será algo menor.  

Cualidades organolépticas únicas

El delicioso aroma y sabor de un buen AOVE otorgado por sus compuestos aromáticos permite que combine con un sinfín de alimentos, desde carnes, pescados y mariscos hasta casi todos los vegetales, algunas frutas, quesos, algunas especias, salsas… 

Gracias a esta gran capacidad de combinación podemos usar el AOVE (u otras variedades de aceite de oliva) en casi todas las recetas que se nos ocurran: guisos, salteados, recetas al horno, tostadas, maridajes para carnes, pescados y verduras, aliños para ensaladas, etc. 

Beneficios para la salud del aceite de oliva

beneficios del aceite de oliva

Durante las últimas décadas y gracias al tremendo avance de la bromatología, la medicina y la nutrición, se ha visto que gran parte de los beneficios que tiene consumir AOVE vienen por los polifenoles antes mencionados.  

Los polifenoles son sustancias químicas bioactivas que se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal y que tienen acción antioxidante, antiinflamatoria, vasodilatadora, antitrombótica, antiaterogénica, anticancerosa y prebiótica sobre la flora intestinal. 

Efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares

El estrés oxidativo es ese temido proceso que comienza o agrava las enfermedades cardiovasculares (ECVs) y es causado por los radicales libres, que son diferentes especies atómicas en las que predomina el oxígeno, el cual confiere gran capacidad de oxidación y de daño celular. 

En conjunto con el estrés oxidativo, el aumento del colesterol, el descontrol en los niveles de glucosa y de triglicéridos, el tabaco y el alcohol son factores de riesgo para la aparición de las ECVs.  

Se ha demostrado que una dieta rica en AOVE ayuda a reducir en gran medida el estrés oxidativo y los factores de riesgo que empeoran las ECVs, como el colesterol LDL alto, la glucosa alta en sangre, la obesidad abdominal, los triglicéridos altos, hipertensión, etc.  

el aceite de oliva y sus beneficios

Efecto protector frente al cáncer

Los polifenoles hidroxitirosol, el tirosol y oleuropeína se encuentran en grandes cantidades en el AOVE y se ha podido comprobar que pueden proteger a las células del estrés oxidativo y de las sustancias potencialmente cancerígenas que dañan al ADN y a la expresión del ARN, procesos que influyen de manera directa y muy negativa en la aparición del cáncer de colon, próstata, útero y ovarios, de mama y del sistema digestivo. 

Efecto neuro protector, hepato protector y nefro protector

Los polifenoles mencionados anteriormente tienen efecto protector frente al estrés oxidativo que puede provocar alteraciones hepáticas como el cáncer o la esteatosis (hígado graso), daño neuronal (gracias a la oleuropeína) y daño renal provocado por sustancias tóxicas para los riñones. 

Efecto inmunomodulador

Se ha demostrado en numerosos estudios que el ácido oleico del AOVE ejerce efectos beneficiosos frente a las enfermedades que cursan con inflamación y en las que resulta gravemente alterado el sistema inmunológico, como la artritis reumatoide

Efecto antimicrobiano

En diversos ensayos in vitro y con pacientes se ha podido observar que la ingesta de AOVE ejerce un efecto protector frente a infecciones intestinales y respiratorias. Esto es debido a que los polifenoles (oleocantal, hidroxitirosol, tirosol y oleuropeína) que contiene afectan negativamente al crecimiento y propagación en el organismo de bacterias patógenas como Bacilus cereus, Salmonella typhi, Escherichia coli y Klebsiella pneumoniae y Campylobacter.  

Es necesario recalcar que para poder potenciar todos los beneficios mencionados del AOVE, hay que realizar ejercicio físico diario y seguir una alimentación adecuada, rica en vegetales, baja en grasas de mala calidad y rica en fibra y proteínas.  

beneficios de consumir aceite de oliva

En la app de iNuba encontrarás cientos de fáciles y deliciosas recetas elaboradas con AOVE que te ayudarán a conseguir tus objetivos nutricionales y blindar tu salud.   

Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.