hipertrofia
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Todo sobre la hipertrofia y cómo ganar masa muscular

Uno de los objetivos más buscados en los gimnasios y centros de entrenamiento es la hipertrofia y, por consiguiente, el aumento del tamaño y de la masa muscular, con fines puramente estéticos. Sin embargo, ganar masa muscular es muy importante en el ámbito deportivo, ya que este aumento de músculo tiene un rol muy importante sobre el rendimiento del deportista.  

En estos casos, más que la hipertrofia como objetivo estético, se busca una hipertrofia funcional que permitirá al deportista aumentar su masa muscular para ser más fuerte, tener más potencia y velocidad y, además, prevenir la aparición de lesiones deportivas.  

hipertrofia muscular

Explicar que es la hipertrofia en un solo artículo es imposible, ya que hay libros de más de 200 páginas explicando paso a paso cada variable que influye en la hipertrofia. Así que vamos a dividir la hipertrofia en dos artículos.  

En este primer artículo vamos a explicar que es la hipertrofia, las diferentes corrientes que existen, qué principios del entrenamiento hay que aplicar y qué mecanismos son importantes conocer. En el segundo artículo se explicará qué variables hay que tener en cuenta a la hora de planificar tu entrenamiento, qué rutinas para ganar masa muscular son las que más se utilizan y qué ejercicios son importantes incluir en tu entrenamiento. 

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia es el incremento del área de sección transversal de los músculos determinado por el aumento de tamaño de las fibras musculares. Mediante la generación de un estímulo, el entrenamiento de fuerza, principalmente, provocamos un daño en el músculo y, en consecuencia, nuestro cuerpo producirá una respuesta en forma de regeneración y síntesis de nuevas fibras musculares. 

¿Existe la hipertrofia sarcomérica o hipertrofia sarcoplasmática?

Durante años el tema de la hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática ha sido y sigue siendo un tema de debate y de confusión. Por suerte, a día de hoy sabemos que la proporción de proteína miofibrilar y sarcoplasmática es constante y proporcional.  

No ocurre hipertrofia miofibrilar sin hipertrofia sarcoplasmática, por tanto, se puede decir que no hay dos tipos de hipertrofia.  

Cuando un músculo aumenta su tamaño, lo hace en la misma proporción de tejido miofibrilar y de sarcoplasma, así pues, no existe un tipo de entrenamiento que favorezca más un tipo de hipertrofia o la otra. 

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Antes de explicar las diferentes corrientes de entrenamiento que existen, queremos recordar que el entrenamiento, la nutrición (superávit calórico con una buena distribución de macronutrientes), un descanso óptimo y un correcto manejo del estrés serán claves para ganar masa muscular. Si alguno de estos pilares fallan, la ganancia de masa muscular se puede ver afectada. 

¿Qué corrientes de entrenamiento existen?

Existen principalmente 4 corrientes de entrenamiento para ganar masa muscular

  1. Corriente de Volumen de Entrenamiento. 
  2. Corriente de Alta Intensidad. 
  3. Corriente de Powerbuilding. 
  4. Corriente de la Ejecución y Eficiencia Técnica 

Como vamos a ver, cada corriente difiere bastante de las demás. Algunos deportistas se centran directamente en una corriente y de ahí no salen, mientras que otros utilizan durante un tiempo concreto variables más específicas de una corriente y en otro momento de la planificación o temporada otra. Otros directamente combinan las variables de varias corrientes a la vez. 

Desde iNuba creemos que cogiendo lo mejor de cada una de las corrientes te hará disponer de un gran abanico de herramientas de trabajo. Quedarte solo en una corriente de entrenamiento puede provocar que no saques provecho de los múltiples beneficios que puede darte otra corriente. 

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1. Corriente de Volumen de Entrenamiento

Esta corriente de entrenamiento se basa en progresar en volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo como la variable más importante dentro de la planificación. Se realizan de 15 a 25 series por grupo muscular, realizando los ejercicios de 6 a 25 repeticiones

La intensidad es moderada/alta pero no se suele buscar el fallo muscular constantemente cada día como en otras corrientes.  

El fallo muscular es la incapacidad momentánea del músculo que estamos entrenando para seguir generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que opone la carga, esta incapacidad momentánea provoca que no se pueda terminar de ejecutar esa repetición produciéndose el fallo muscular. 

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Los partidarios de esta corriente suelen entrenar con un RIR (“Reps In Reserve”) de 4 a 0, esto significa que en cada serie se dejan en recámara de 4 a 0 repeticiones.  

En esta corriente suelen utilizar las rutinas “Push”, “Pull”, “Legs, “Weider” con una frecuencia semanal de 1, 2 o 3, realizando 4 o 5 entrenamientos a la semana.  

La frecuencia semanal, como ya vimos en el artículo anterior, es las veces que entrenas un determinado grupo muscular a lo largo de la semana. 

2. Corriente de Alta Intensidad

Esta corriente de entrenamiento se basa en realizar todas las series a la máxima intensidad posible, como sería realizar las series a un RIR 0 (0 repeticiones en la recámara, es decir, no ser capaz de realizar ninguna repetición más), realizar las series hasta el fallo muscular, como hemos dicho, ser incapaz de terminar la última repetición por la fatiga existente o, realizar las series más allá del fallo muscular utilizando técnicas avanzadas como son las “Drop Sets”, “AMRAP’s”, “Rest – Pause”, “Widowmaker”… 

Esta corriente se caracteriza por planificar el entrenamiento con poco volumen de entrenamiento, es decir, pocas series por grupo muscular, pero todas las series son realizadas a una intensidad muy elevada

Se realizan de 5 a 10 series por grupo muscular a la semana y, como la corriente anterior, de 6 a 25 repeticiones por serie, pero de forma más intensa. 

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En esta corriente se suelen utilizar las rutinas “Fullbody” o “Torso/Pierna”, realizando muchos ejercicios por sesión de entrenamiento.  

Por lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, es baja, ya que al entrenar a una intensidad muy alta se necesita un descanso más largo entre sesión y sesión. Se entrena de 3 a 4 días por semana

3. Corriente de Powerbuilding

En los últimos años, la corriente del Powerbuilding se ha puesto bastante de moda. En esta corriente se utilizan los ejercicios básicos del Powerlifting (peso muerto, press banca y sentadillas) para mejorar las ganancias de masa muscular.  

Se pueden dividir los entrenamientos semanales en entrenamientos más enfocados a mejorar la fuerza y otros entrenamientos más dirigidos a la hipertrofia muscular o, dentro de la misma sesión de entrenamiento, un bloque de fuerza y otro bloque de hipertrofia. 

Una vez se realizan los ejercicios básicos se realizan ejercicios accesorios y complementarios como pueden ser el Seal Row, Shoulder Press, Pull Ups… para mejorar en los ejercicios básicos.  

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En general, las intensidades suelen ser moderadas/altas, salvo momentos puntuales de la planificación que se puede llegar al fallo muscular.  

En cuanto al volumen semanal, es mucho más alto que la corriente de alta intensidad, llegando hasta 20 series por grupo muscular a la semana

4. Corriente de la Ejecución y Eficiencia Técnica

En esta corriente la biomecánica y la técnica juegan un papel muy importante. Esta corriente se basa en la selección de ejercicios como variable principal para conseguir los mejores resultados y las mayores ganancias de masa muscular, pero también tienen muy en cuenta las variables de volumen, intensidad y frecuencia. 

Por lo que respecta a la selección de los ejercicios, se tienen en cuenta aspectos relacionados como: el perfil de resistencia, la estabilidad, el grado de estímulo vs. la fatiga que genera el ejercicio, el control del movimiento y de la técnica, grados determinados de trabajo… 

Por lo que respecta al volumen e intensidad, el volumen es moderado de 8 a 15 series por grupo muscular a la semana y el rango de repeticiones de 6 a 20, con un grado de esfuerzo alto, dejando en recámara 0, 1 o 2 repeticiones (RIR 0 – 2).   

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Principios del entrenamiento para ganar masa muscular

Cuando se tiene como objetivo principal ganar masa muscular se tienen que tener en cuenta 3 principios muy importantes: 

  • Principio de sobrecarga progresiva. 
  • Principio de especificidad. 
  • Principio de variedad. 

Principio de sobrecarga progresiva

El principio de sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando el volumen o la intensidad del entrenamiento a medida que pasan las semanas, para ello se puede aumentar el peso en cada serie, realizar más repeticiones con el mismo peso, aumentar el número de series por grupo muscular o combinar alguno de estos parámetros. Es fundamental realizar esta sobrecarga progresiva, incluyendo semanas de descarga cada 3, 4 o 5 semanas. 

Principio de especificidad

El principio de especificidad está relacionado con el objetivo que se quiere conseguir, es decir, si tu objetivo es aumentar la masa muscular en tus cuádriceps, por ejemplo, tendrás que realizar ejercicios específicos para los cuádriceps, ya que no vas a ganar masa muscular en los cuádriceps entrenando bíceps y tríceps… 

Este principio también se debe aplicar cuando el objetivo es aumentar el rendimiento en un deporte. Se intenta que los ejercicios de fuerza tengan una transferencia positiva hacia el deporte que se practica. 

Principio de variedad

El principio de variedad tiene que ver con los ejercicios que vamos a entrenar y las variables del entrenamiento: volumen de series, intensidad (%RM, RIR, RPE), repeticiones, trabajar en unos planos y rangos de movimiento (ROM) diferentes, reducir o aumentar el tiempo de descanso… 

Es importante cada cierto tiempo cambiar algún ejercicio o alguna de las variables para seguir creando adaptaciones nuevas para ganar masa muscular. 

No se tiene que confundir el principio de sobrecarga progresiva con el principio de variedad, mientras en el principio de sobrecarga progresiva consiste en cada semana ir aumentando la intensidad (levantar más peso en cada serie) o el volumen (añadir más series por grupo muscular), el principio de variedad sería cambiar el rango de repeticiones a trabajar (por ejemplo pasar de 12 repeticiones a 10 repeticiones), cambiar algún ejercicio del entrenamiento, pasar de un RIR 2 a un RIR 0… 

Mecanismos de la hipertrofia muscular

Además de los 3 principios del entrenamiento que antes hemos mencionado que tenemos que tener en cuenta para ganar masa muscular, hay 3 mecanismos que también se tienen que tener en cuenta, aunque a día de hoy los estudios han puesto en duda 2 de estas teorías. 

Tensión mecánica

Según Brad Schoenfeld la tensión mecánica es uno de los mecanismos más importantes y estudiados para la ganancia de masa muscular.  

La tensión mecánica se puede definir como la tensión que se crea en los músculos para superar y vencer la carga externa (las mancuernas, la barra, las máquinas…), comprometiendo la integridad de las fibras musculares.  

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El grado de esta tensión mecánica viene determinado por la intensidad (carga que se levanta) y el tiempo bajo tensión que está el músculo durante cada repetición de la serie, esto se conoce como TUT (“Time Under Tension”). 

Estrés metabólico

Diferentes estudios científicos de hace bastantes años demostraron que el estrés metabólico es un factor fundamental para producir un estado anabólico y así inducir una respuesta hipertrófica.  

Este estrés metabólico es el resultado de una liberación y acumulación de metabolitos como son el lactato, fosfato, hidrogeniones… El aumento del estrés metabólico va acompañado de una sensación de hinchazón y congestión muscular (conocido popularmente como “pump”. 

El estrés metabólico no se puede separar de la tensión mecánica, ya que la tensión mecánica es fundamental para producir estrés metabólico.  

Según los estudios, el estrés metabólico produce un incremento en la activación y reclutamiento de fibras musculares, alteración en la producción de miokinas y un aumento en la producción de hormonas y células satélite. 

Daño muscular

El daño muscular es la respuesta notable después del entrenamiento, donde la liberación de proteínas intracelulares y el daño en las proteínas contráctiles del músculo y en el tejido conjuntivo producen el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o, popularmente, como agujetas. 

Este daño muscular dependerá de diferentes factores como son el tipo de entrenamiento que se ha realizado, la intensidad, el volumen total de entrenamiento…  

qué es la hipertrofia

Pero hay que afirmar que, según estudios recientes, el estrés metabólico y el daño muscular están en el punto de mira y se ponen en duda como mecanismos principales para la hipertrofia muscular. 

Así pues, a día de hoy si se tuviera que destacar un mecanismo por encima de los demás, este mecanismo sería la tensión mecánica, siendo el estrés metabólico un mecanismo secundario y el daño muscular sería una consecuencia de la tensión mecánica. 

Hasta aquí el artículo de hoy. El objetivo de este artículo era explicar qué es la hipertrofia, las diferentes corrientes de entrenamiento que existen, qué principios del entrenamiento se deben aplicar y qué mecanismos se han de tener en cuenta. En el próximo artículo sobre hipertrofia hablaremos sobre las variables a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento, qué rutinas para ganar masa muscular son las que más se utilizan hoy en día y qué ejercicios son importantes incluir en tus entrenamientos. 

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